Tapering reducerer din lange kilometertal i de to uger før en afstandshændelse, især maraton eller halvmaraton. Uanset om du kører, gør en løbe / gå strategi eller gå, er tapering en anbefalet plan for at være klar til race dag.
Sådan gør du Tapering
Den længste kilometertal dag i træning til en maraton eller en halv marathon skal ske 2-3 uger før arrangementet.
For et maraton er det foretrukket, hvis det er gjort tre uger før dit løb. Den længste kilometer dag bør være 20 miles (30 kilometer) eller lidt mere til en maraton og en fuld 13 (21 kilometer) miles til en halv maraton.
Efter den længste kilometertal dag reducerer du din kørelængde til halvdelen af køreafstanden for din lange kilometer dag i de to uger før maraton eller halvmaraton. For et maraton skal det ikke være mere end 10-12 miles (16 til 19 kilometer). Til halvmarathon, ikke mere end seks miles (10 kilometer). Se vores køreplaner for mere information. Hvorfor taper du til maraton eller halvdel?
Når du giver din krop to til tre uger for at helbrede og reparere efter den længste kilometertal, sikrer du at du er i race-klar tilstand på race dag. Den lange kilometertal dag, især 20-mil dag for maraton, vil lægge stress på din krop og kan forårsage skade. Ved at tage to uger ved lavere kilometertal giver du kroppens energisystemer en chance for fuldt ud at genoprette.
Du tillader musklerne at reparere og genopbygge.
Den lange kilometertal efterfulgt af aftagningen giver også tid til helt at helbrede eventuelle fodblærer. Når de er helt helede, er de også hærde og mindre tilbøjelige til at blære på race dag.
Sove under taper
Racers bør forsøge at få fulde søvn i løbet af den tidsmæssige periode.
Din krop gør sit bedste reparationsarbejde under søvn. Du har sat i lang kilometertal, nu sat i lang pude tid, så din krop gør det genoprettende arbejde og opbygge dine muskler og energisystemer. Hvis du skal rejse til dit løb, så prøv at ankomme mere end en nat i forvejen, så du kan få et par dage med søvn og hvile.
Crosstræning i løbet af konjunkturen
Selvom reduceret kilometertal kan gøre dig antsy for at gøre mere fart arbejde eller arbejde på styrketræning, er det klogt at forblive kun med moderat intensitet øvelse og ikke arbejde på at opbygge mere muskel. Tilspidsen er nødvendig for at give din krop en chance for at hvile og reparere, så det vil være i top form på race dag. Nyd at gå – især hvis du rejser til dit løb, og der er sightseeing muligheder. Cykelture med en let hastighed er også god til at holde dine benmuskler i balance. Det kan også være en sjov måde at tage på tur, hvis du rejser.
Hvad hvis jeg savnede min lange kilometerdag?
Krassen kommer, når du ikke kunne komme i din længste kilometertal dag to til tre uger før løbet, og du vil kun gøre det en uge før. Sig din længste dag var kun 16 miles til marathonet, og du var aldrig i stand til at træne på 18 eller 20 miles, og nu kommer marathon op næste weekend.
Dette er risikabelt. Din krop har ikke tid til at helbrede og genoprette sig selv. Enhver blærer vil stadig kun blive nyligt helbredt i bedste fald og let revet igen.
Det kan være klogeste at bare lave en aftagende kilometertal og håber på det bedste på løbedagen. Du kan også se, om du kan nedgradere til en kortere raceafstand, som f.eks. Skifte fra marathon til halvmarathon. Dette er den bedste løsning, hvis du aldrig har bygget op til en virkelig lang kilometertal dag. Lad det være en lektion at lære at planlægge bedre til næste gang.
Kilde:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Effects of Tapering on Performance: En Meta-Analysis. Medicine & Science In Sports & Exercise." 39 (8): 1358-1365, August 2007.
