Når du begynder et løb, skal du ikke føle hverken sultet eller fyldt.
Du vil ikke spise umiddelbart før du kører, fordi det kan føre til kramper eller irriterende sidesting. Men løber på tom mave kan få dig til at løbe tør for energi og lade dig føle dig meget træt under dine løb. Din bedste satsning er at spise en snack eller et let måltid omkring 1 1/2 til 2 timer, før du begynder at løbe.
Hvad skal du gøre før du kører
Dit valg af et forkøbs måltid er vigtigt, da du spiser de forkerte fødevarer, kan sende dig på udkig efter det nærmeste badeværelse under din løb eller bare lade dig føle dig meget ubehagelig. Vælg noget højt i kulhydrater og lavere i fedt, fiber og protein. Nogle eksempler på god pre-workout brændstof omfatter en bagel med jordnøddesmør; kalkun og ost på fuld hvede brød; havregryn med bær; en banan og en energi bar; eller en skål af koldt korn med en kop mælk. Hvis du typisk kører om morgenen, er der nogle hurtige og sunde morgenideer. Hvis du løber om aftenen, og det har været et par timer siden frokost (men du har ikke haft middag endnu), så prøv at spise et af disse sunde snacks ca. en time før dit løb.
Hold dig væk fra rige, meget fede eller højfibre fødevarer, da de kan forårsage gastrointestinal nød. Hvis du har haft fordøjelsesproblemer og finder dig selv ved at stoppe for at bruge badeværelset ofte under dine kørsler, er der nogle forslag til de bedste forkørende fødevarer og tips om, hvilke der skal undgås.
Hvor lang tid at vente efter at have spist
Ligesom mange relaterede løbende spørgsmål er svaret, det afhænger.
Hvis du spiser et meget stort måltid, skal du vente mindst to timer før du kører. Dette gælder især, hvis du spiser mad, der tager lang tid at fordøje, såsom fedtede, fede eller stegte fødevarer. (Generelt er det bedst at undgå disse former for fødevarer, før de kører.)
Hvis du spiser noget mindre, som en let morgenmad eller frokost, skal du være i stand til at løbe en time efter at du har spist. Men det afhænger igen af hvad du spiser. Også, alle har forskellige fordøjelsessystemer, og hvad der virker for en anden, kan ikke nødvendigvis virke for dig. Det kan være lidt forsøg og fejl, indtil du finder ud af, hvad der virker for dig. Nogle løbere kan lide at skrive ned, hvad de spiser før kører (især lange kørsler) og derefter skrive ned, hvordan de følte, så de kan se tilbage på deres træningslogfiler og finde ud af, hvilke fødevarer der har den bedste effekt på præstationen.
Hvis du foretrækker at løbe om morgenen, og du ikke ønsker at vågne op rigtigt tidligt for at give dig selv tid til at spise, så prøv at spise en lille snack, så du ikke starter din løb med en tom tank. Du kan få en energi bar, en banan, nogle toast eller noget andet, der er let og let fordøjeligt. Du skal stadig forsøge at afslutte at spise din snack ca. 30 minutter før du starter.
Sørg også for at drikke noget vand med det. De fleste mennesker vågner op dehydreret, så morgenløberne skal rehydrere, inden de starter deres løb. Hvis du kører i mere end 45 minutter, bære en energigel eller anden lille snack med dig, hvis du bliver sulten.
Intet nyt på Race Day
Hvis du træner for et stort løb, er det vigtigt at du afprøver forskellige forudgående fødevarer og praktiserer timingen for det hele, så du kan finde ud af, hvad der virker for dig. Du vil ikke have nogen overraskelser på race dag. Om morgenen på dit løb, vil du gerne spise de samme fødevarer med samme tid som du gjorde under din træning.
I modsætning til racedag eller vejrforhold er din ernæring et område, som du har fuldstændig kontrol over. Med en ordentlig planlægning af dit præ-race-måltid vil du føle dig mere selvsikker og forberedt på at vide, at du allerede har en ernæringsplan udarbejdet.
