Vægtstræning for atletik er stort set blevet betragtet som domænet for styrke sportsgrene som fodbold, baseball, sprint og field sports som shotput og discus. Det er nemt at se hvorfor: Disse sportsgrene har velmusklede atleter, der er afhængige af magt og styrke til præstationer.
Over tid har andre atleter imidlertid lagt vægt på og styrketræning til deres øvelsesregimer, da særlige aspekter af mange sportsgrene kræver både magt og styrke som at hoppe og skyde i basketball og køre i golf.
Vægt træning og ridning
Ridning, om konkurrencedygtige rytter, racer, rekreative eller konkurrencedygtige, kan sandsynligvis forbedres med vægt træning for at styrke styrke, kontrol og balance, især omkring underkroppen og kernen (midtdelen).
Professionelle instruktører indser, at næsten enhver sport kræver strøm og styrke, så styrketræning bruges til at hjælpe folk som marathoner og langdistancecyklister, der traditionelt ikke vægte tog, fordi det blev anset for at være lille fordel.
Ridning kræver stærke ben og adductor lårmuskler for at styre hesten samt et stærkt sæt af mavemuskler, skulder- og lænemuskler til position og tøjstyring.
Generel forberedelse til vægt træning
Vægt træning eller modstandstræning brugt intelligent, kan fremme og forbedre disse atletiske egenskaber. Da alle atleter har individuelle behov, skal et generisk program som den der følger, ændres for individuel stil, alder, mål, faciliteter til rådighed og så videre.
Hvis du forbereder dig på sæsonbaseret konkurrence, kan du justere din intensitet og volumen af vægt træning på cyklisk basis, op til konkurrencesæsonen. Hvis du ikke har årstider, skal et helårsprogram med kurser på tværs af træning hvert par måneder fungere godt.
Som hovedregel og for alle de følgende programmer må du ikke træne i træningen før du kører.
Gør dem senere dagen efter den faktiske hest arbejde, eller godt før, eller på en helt separat dag hvis det er muligt. Du skal være frisk til konkurrence ridning. Intet du gør, bør begrænse din evne til at udøve tekniske færdigheder i det miljø, som du normalt vil konkurrere med.
Grundstyrke og muskelprogram
Følgende vægt træningsprogram er et generelt styrke- og muskelprogram med lige vægt på over- og underkrop og kerne. Gør 3 sæt med 12 øvelser:
- Barbell squat, dumbbell squat eller slædehak squat
- Dumbbell hældning bænk presse
- Rumænsk dødløft
- Dumbbell biceps arm krølle
- Dumbbell triceps forlængelse eller maskine pushdown
- Siddende kabel række
- Lat nedadgående til forsiden med stort greb
- Reverse crunch
Vægtstræning handler ikke kun om de øvelser du gør, men om hvordan du gør dem. Sørg for at tage disse tip til hjerte, da du bygger dit grundlæggende styrkeprogram:
- Hvil helt fra højintensitetsstyrketræning en uge i fem. Let gymnastik arbejde er OK.
- Brug din dom. Opoffér ikke teknisk træning til vægtarbejde, hvis du har begrænset ledig tid.
- Prøv at tillade i 1-2 dage mellem en styrketræning og konkurrencedygtig ridning.
- Opvarm altid og afkøling før og efter en træning. En medicinsk godkendelse til motion er altid en god idé i starten af sæsonen. Stop straks, hvis der opdages akutte smerter under eller efter en øvelse, og søg læge- og træningsrådgivning, hvis det vedvarer.
- Sammendrag
