Plank er en populær øvelse i Pilates, yoga og andre fitness metoder. At holde denne ene position styrker din kerne og giver hele din krop en træning. Plank toner arme og ben, og især skulder-, ryg- og mavemusklerne.
Alignment for Plank i Pilates
Når vi planker i Pilates, lægger vi særlig vægt på vores justering. Visse nøgleelementer vil være en del af hver version af plank, vi ser på i denne serie. Brug denne tjekliste for at sikre, at hver plank du gør styrker integriteten af hele din krop:
- Dine mavemuskler er i og løftet.
- Din ryg er lang.
- Dine skuldre er afslappet med scapulaen (vingeben), der er fastgjort i ryggen og ikke popper op. (læs om scapular stabilisering)
- Dine ben er involveret i bevægelsen og trækker ind mod midterlinjen af din krop.
- Din krop skaber en lang linje fra din ankelben til dit øre.
- Din hals er en lang forlængelse af ryggen.
- Alle dine bevægelser udføres med Pilates principper: centrering, koncentration, kontrol, præcision, åndedræt og flow.
Pilates Plank – Plain
Lad os komme i gang.
Pilates Plank
1. Begynd på dine hænder og knæ med dine knæ direkte under dine hofter og dine hænder direkte under dine skuldre.
- Rul dine skuldre op og ned, som om du skulle glide din scapula i dine lommer. Har fingerspidserne pegende fremad og drej dine indre albuer også lidt fremad. Disse bevægelser hjælper med at stabilisere din overkrop og holde brystet åbent. 2. Løft op i midten, når du træder en fod lige tilbage og derefter den anden. Hold dine ben i stand til at støtte plankens position.
3. Hold for 3 – 5 vejrtrækninger. Slip og gentag 1 eller 2 flere gange.
Dolphin Arm Plank
Dolphin arm plank er en interessant variation taget fra yoga. Selv om det ligner meget på planken, som vi gør med lige arme, føler nogle mennesker, at det kører endnu mere indsats i kerne- og rygmusklerne.
1. Begynd som du gjorde for regelmæssig plank på dine hænder og knæ. Flyt derefter albuerne direkte til gulvet under dine skuldre.
Dine underarme kan strække sig på gulvet lige foran dig med dine hænder fladt, eller dine hænder kan lukkes med fingrene sammenflettet. Sørg for, at dine skuldre er tilbage og nede, og dit bryst er åbent.
- 2. Hold dine abdominale muskler trukket ind for at understøtte bevægelsen, som du træder tilbage i en plank position. Igen er dine ben sammen. Længden af din krop understøtter dette træk – det er ikke kun fokuseret på overkroppen.
3. Det er fristende at enten sænke i midten eller lade buttet være for højt. Begge positioner gør tingene nemmere på kerne, men det er kernen vi vil arbejde! Så sørg for at du er i en lige linje.
4. Hold for 3 til 5 vejrtrækninger. Slip og gentag 1 eller 2 flere gange.
Både regelmæssig plank og delfinarmplank er gode øvelser til at teste din symmetri side om side. Skuldene skal være lige på begge sider, som bør bælget. Dobbeltklik på denne justering, så du øger din skulder- og bækkenstabilitet, mens du arbejder.
Side Plank Set Up
Side plank er vanskeligere end de sidste to plank positioner vi arbejdede med, plain og delfin arm. At støtte dig selv i en sidelæns stilling er meget mindre stabil.
I Pilates udnytter vi ustabile positioner for at hjælpe os med at udvikle kernestyrke, da kerne musklerne skal arbejde hårdt for at lave de subtile justeringer, der holder formularen, vi ønsker.
Sideplanken tager støtte fra hele kroppen, især maven. Men i sideplanken skal du bruge din kerne for at give endnu mere stabilitet til bækkenet, og du skal også have en masse skulderstabilitet og armstyrke. 1. Start sidelæns med dine ben foldet til siden. Sæt din øverste fod på gulvet foran den anden, hæl til tå. Føle, at du sidder med dybe folder i dine hofter, så selv den øverste hofte kan falde mod måtten.
2. Placer din støttende hånd på måtten lige ud til siden, bare et par inches ud over din skulder.
3. Før du trykker op, trækker din abs ind, drop dine skuldre og forlæng din ryg.
Side Plank Øvelsesinstruktioner Fortsat
4. Tryk på indånding ved at trykke ind i understøtningsarmen og udvide benene til at løfte dit bækken væk fra måtten. Tag din krop ind i en lang række.
Føl støtte fra din abs, fra under støttesiden og fra din ryg (især dit latissimus-område).
- Klem dine bens toppe sammen. Tænk på at trække dine sideknogler sammen. Dette vil give dig mere støtte fra bækkenbunden.
- Sørg for at du er stablet lodret, så dine skuldre er oven på hinanden, ligesom dine hofter.
- 5. Din øverste arm kan forblive på din side, eller du kan udvide den mod loftet som det er afbildet.
- 6. Smil. 7. Hold et par sekunder eller et par vejrtrækninger, hvis du er stærk. Hvis du begynder at sage, tag en pause. Der er ingen grund til at holde en stilling med dårlig form.
Tillykke med at prøve sideplank! Tag det nu i en hel side stræk eller prøv knæle sideskop og se, hvordan de er relaterede.
