I samklang med vores ben opretholder vores våben vores bevægelse og daglig aktivitet. Fra løft, skubber, balancerer og støtter, har vores arme styrke og udholdenhed for maksimal ydeevne. At få store arme er ikke det ultimative mål, men de skal være stærke og betingede for at fremkalde magt under sport og andre høje niveauer af fysisk og atletisk indsats.
Her er gode arm styrke øvelser.
1. Biceps Curl (Barbell, Dumbbell, Machine, Remskive)
Den klassiske biceps curl er måske den mest populære vægt træningsøvelse til rådighed. Unge mænd vil have de store arme, ofte på bekostning af en mere afbalanceret formgivning. Alligevel er det en nyttig øvelse til opbygning og styrkelse af biceps og brachialis. Mange former er tilgængelige, og det er klogt at ikke låse ind i barbell eller locked-path maskin krøller udelukkende. Dumbbells og remskiver med deres varierede stier tillader større aktivering af synergistiske muskler og giver sandsynligvis et bedre allround resultat.
2. Maskin Triceps Pushdown (og Reverse)
Triceps musklerne på bagsiden af overarmen er faktisk større muskler end biceps foran, hovedsageligt fordi der er tre hoveder og ikke to. Det viser ikke i de fleste mennesker, fordi vi ikke bruger dem nok i den daglige aktivitet. Arbejde med dem, og de kan blive store.
Triceps pushdown på en motionsmaskine giver en fremragende træning, men du skal øve god form. Et omvendt greb (mere en træk end et tryk) rammer også nogle få forskellige muskler.
3. Triceps Extensions (Skullcrusher)
Triceps extensions involverer at udvide armen under belastning, så triceps musklerne arbejder hårdt.
Udvidelser kan være på bagsiden af kroppen (tilbageslag) eller overhead. En form for forlængelse har du tilbøjelig til på en bænk, tag en håndvægt med to hænder og sænk den mod kraniet. Dette er kranietruseren, men andre lignende udvidelser er lige så effektive.
4. Dumbbell Concentration Curl
Dette er en variation på armkrøllen. Sidder på en bænk, støtter du armens ryg på det indre lår, mens du hæver håndvægten. Dette virker biceps og brachialis hårdt og giver dig en god arm træning.
5. Bench Dips
Dips kræver, at du skubber op fra en bænk eller statisk arbejdsstation med dine arme bag din krop. Du kan bruge en træningsbænk eller en assisteret dukkert, der selv giver mekanisk hjælp til at komme i gang. Du kan ændre sværhedsgraden ved bænk dips ved at rette for at bøje benene ved knæene. Dips rammer triceps muskler hårdt.
6. Barbell Reverse Curls
I stedet for at gribe barbell med et underhåndgreb, skal du bruge et overgreb. Den omvendte krølle arbejder ekstensor musklerne i underarmen såvel som overarm muskler.
7. Præsterkrøller
Præsterkrøller kræver en prædikantbænk. Det er en anden metode (som koncentrations krøller) for at understøtte armens bagside for at lægge fuld vægt på biceps.
Kræver prædikant med en barbell.
8. Håndled krølle (og omvendt)
Håndled krøller isolere underarm muskler, som ofte bliver forsømt. Støtte din underarm på enden af en bænk med bagsiden af armen flad, og gør barbellkrøller med både under- og overhåndsgreb. En lys barbell er foreslået.
9. Dumbbell Hammer Curls
Hold dumbbell som en hammer, lodret, i stedet for vandret. Dette giver en god spredning af aktivering over biceps og de nedre brachialis og brachioradialis muskler.
10. High-Pulley Curls
Medtag disse krøller for variation og en unik aktivering af biceps og brachialis muskler.
Stå i en skiveramme med kabler indstillet i hver ende, så fastgørelsespunktet er over hovedet. Med udstrakte arme trækker du mod dig, mens du bukker ved albuerne.
