Havfrue side stræk forlænger og åbner sidekroppen. Det har et indre flow til det – en dynamisk mellem åndedræt og stretch, og jorden og skyward når der gør det specielt. Brug havfrue som en mild opvarmning eller som mere intens strække senere i din rutine.
1Intro og Opsætning
At holde sitbenene jordet, når armen strækker sig i lang, op og overreaktion, forbinder strækningen gennem midten af kroppen . Havfrue er også en god lektion for at holde scapulaen fastgjort i ryggen, når armen bevæger sig.
Opsætning
- Sæt på gulvet med begge ben foldet til venstre side.
- Lav en forbindelse mellem bækkenet og ribbenene, så du er flad, som om din torso var mellem to glasplader.
- Den højre hånd er på gulvet og giver lidt støtte, mens du sidder oprejst.
Som de fleste Pilates øvelser kommer den reelle støtte til bevægelsen fra maven. - Hold din venstre skulder ned, væk fra øret, da du forlænger din venstre arm lige op over dit hoved. Tag armens inderside så tæt på øret som muligt uden at gå op ad skulderen.
2Lengthen og stræk til siden
- Hold din venstre hofte jordet som du forlænger din ryg og strækningen bevæger sig op gennem midten af din krop. Forlæng din rygrad så langt op, at du ikke har nogen steder at gå med strækmen, men at tage den over til siden.
Lad ikke dine ribben springe fremad, mens du bøjer til siden. - Din støttehånd bevæger sig længere væk fra din krop for at øge strækningen. Du kan også folde den støttende albue ned på gulvet.
Hold dine skuldre nede og din scapula slog sig i ryggen, selv i det fjerneste punkt af din rækkevidde. - For at indlede dit retur, send din venstre sideben ned mod matten. Brug derefter din abs til at begynde at bringe din torso op.
3Up og over til den anden side
- Din torso forlænges yderligere stadig som venstre armbuer overhead og derefter ned for at forstå din venstre shin.
- Som din højre arm rejser, følger din højre arm.
- Nu fokuserer du på at holde den rigtige sitbenet jordet, da strækningen strækker sig op og tilbage mod venstre.
- Reach din højre arm så langt du kan uden at miste skulderens integritet. Din skulder er nede, og scapulaen er afgjort i ryggen.
Vigtige bemærkninger
- Bliv flad. Lad ikke din rygbue, dine ribben dukke ud, eller din skulder vride indad.
- Hold dine skuldre nede og din scapula engageret i ryggen.
- Hovedet bevæger sig som en forlængelse af rygsøjlen.
- Hele strækningen skal føles god. Gentag 2 til 3 gange og skift sider.
