Fleksibilitet, som måles som bevægelsesområdet du har om en given ledd, er en af de fem sundhedsrelaterede komponenter i fitness, og det er et kritisk element i funktionelt helbred. Hvis din bevægelsesrækkefølge bliver begrænset af en eller anden grund, er det sværere at udføre aktiviteter i dagligdagen, som at nå dine arme overhead for at løfte genstande fra høje hylder eller bøje over for at hente noget op af gulvet.
Dårlig fleksibilitet er også forbundet med at falde risiko og resulterende skader, hvilket fremhæver vigtigheden af at opretholde en god bevægelsesrækkefølge gennem hele aldringsprocessen.
Der er mange måder at opretholde og øge bevægelsesomfanget på, herunder yoga, Pilates, visse typer styrketræning og endda skumrullning, men standard stretching er fortsat en go-to approach for at arbejde på fleksibilitet. Fangsten er selvfølgelig, at der er mange forskellige typer strækninger, og som forskningen fortsætter inden for området, lærer eksperter mere om hvornår og hvordan man indarbejder hver type strækning og om visse former for strækning er passende til forskellige tidspunkter, aktiviteter eller bestemte populationer.
Hvad der kan overraske dig er, at to former for stretching, der traditionelt har været brugt som go-to approaches for fleksibilitetstræning, er begyndt at gå ud af stil. Det betyder ikke, at der ikke er tid eller sted for begge indfaldsvinkler, men blot at du bør tænke grundigt om, hvordan du bruger dem til din egen træning, og når de er mest hensigtsmæssige til at bruge.
Her er hvad du behøver at vide om statisk strækning og ballistisk strækning.
Statisk Stretching Basics
Statis strækning er typisk, hvad de fleste mennesker tænker på, når de hører ordet "stretching". Du bevæger dig ind i en bestemt strækning, hold den på plads i 10 til 60 sekunder, og slip den derefter, inden du går videre til næste strækning.
For eksempel, når du udfører en stående quadriceps strækning, bøj du et knæ, løft din fod fra jorden, tag den løftede fod med din modsatte hånd og træk din hæl mod dine skinker, hold positionen på plads, når du føler dig god strække sig ned i låret af dit løftede ben.
Der er intet iboende forkert med statisk strækning, og det er faktisk en effektiv måde at opretholde og forbedre bevægelsesområdet på. Når det er sagt, blev der i 2015-undersøgelsen offentliggjort i tidsskriftet Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, fundet, at i modsætning til folkelig tro, at det ikke nødvendigvis reducerer sandsynligheden for skade i modsætning til statisk strækning før en træning. Derudover fandt et studie fra 2014, der blev offentliggjort i The Journal of Strength and Conditioning Research, at statisk strækning før træning kan begrænse præstationen, når den deltager i styrketræning eller andre former for motion, der kræver eksplosiv kraft, såsom sprint eller hoppe. Dette gør en statisk stretch før træning mindre end ideel til mange befolkninger, især atleter og enkeltpersoner, der er fokuseret på strømbaseret træning. Dette betyder ikke statisk strækning har ikke sit sted-det gør det; men for den største fordel – nemlig at opretholde eller øge bevægelsesområdet – bør du udføre statisk strækning efter en træning eller som sin egen rutine efter en kort opvarmning.
I begge tilfælde giver denne tilgang dig mulighed for at fokusere på fleksibilitet, mens dine muskler er varme og mere bøjelige, bedre forberedt på at flytte til slutningen (eller tidligere!) Din typiske bevægelsesområde på en kontrolleret og sikker måde. Ballistisk strækningsgrundlag Ballistisk strækning er en anden form for strækning, der er blevet udfordret af moderne forskning på grund af dets potentiale til at forårsage skade. Når det er sagt, er chancerne for, at du sikkert har udført ballistisk strækning på et tidspunkt i dit liv. Bare tænk tilbage til grundskolen et øjeblik. Hvis du nogensinde har haft en idrætslærer leder dig gennem "sommerfuglstrækningen", gjorde du det sikkert ballistisk.
Selvom øvelsen er begyndt at ændre sig, er mange P.E. lærere plejede at cue deres elever til:
Sid på gulvet og bring solens af dine fødder sammen.
Åbn dine knæ brede, så dine yderlår kommer til jorden.
Tegn dine hæle mod din krop så vidt du kan.
- Bounce dine knæ op og ned som en sommerfugl, der klapper sine vinger for at strække din lyske.
- Det er den sidste cue, "hoppe dine knæ op og ned", der gør dette til en ballistisk strækning.
- I bund og grund er ballistisk stretching en form for stretching, hvor du hopper eller gentagne gange skubber din krop forbi dets naturlige bevægelsesområde ved hjælp af momentum, kraft eller tyngdekraften. På overfladen lyder det effektivt, og i hvert fald bruger atleter og dansere metoden til at forbedre deres fleksibilitet. Når det er sagt, betragtes det som en mere avanceret metode, der bedst overlades til atleter på højt niveau, der har den nødvendige kontrol og finesse til at engagere sig i ballistiske bevægelser uden at risikere skade.
- For den gennemsnitlige træner er der få betydelige fordele (sammenlignet med andre former for stretching) og en større komparativ risiko for muskel trækker eller tårer på grund af den ballistiske karakter af metoden. Det bør sjældent (hvis nogensinde) være inkluderet i en standard stretching rutine.
Ballistisk strækning er ikke det samme som aktiv strækning
Det er dog vigtigt at bemærke, at ballistisk strækning og aktiv strækning ikke er den samme ting. Disse to former for strækning bliver ofte forvirrede, fordi hverken version indebærer at holde strækninger i længere tid. Når det er sagt, er der centrale forskelle mellem metoderne.
Aktiv stretching (i nogle tilfælde kaldes dynamisk stretching) er en form for stretching, hvor du tager dine led gennem deres fulde bevægelsesområde på en kontrolleret måde uden at holde stretchen i slutningen af området. For eksempel kan armcirkler, benskørsler, dybgangslunges eller dybe luftkampe, før du starter din træning, alle betragtes som former for aktiv stretching.
Aktiv stretching er forskellig fra ballistisk strækning, fordi hoppende og rykkende bevægelser, der skubber dine leddene
forbi
deres naturlige bevægelsesområde udføres ikke; snarere tager du simpelthen din krop
til dens grænser på en kontrolleret og kontinuerlig måde. Aktiv stretching er vokset i popularitet, fordi undersøgelser som i 2015-undersøgelsen nævnt ovenfor viser, at det er mere effektivt at forberede din krop til motion, forbedre ydeevnen og reducere sandsynligheden for skade, end statisk strækning. Dette gælder især, hvis du udfører aktive strækninger, der efterligner de slags bevægelser, du vil udføre under din træningsrutine. For eksempel gør højt knæ og røv spark før en løbende rutine. Statisk Stretching vs Ballistic Stretching Ved sammenligning af statisk og ballistisk stretching er de vigtigste ting at huske, at hver form er passende i forskellige situationer og befolkninger. Statisk strækning kan være hensigtsmæssig for alle individer, herunder ældre voksne, på grund af dens kontrollerede karakter og dets effektivitet ved at opretholde og forbedre bevægelsesområdet, især når det udføres efter en øvelsesrutine. Ballistisk strækning er på den anden side ikke hensigtsmæssig for alle befolkninger på grund af sin mere avancerede metode. Som sådan bør det være begrænset til mere avancerede atleter eller dansere, eller dem med mange øvelser, der udfører metoden sikkert. Hvis du ikke er sikker på, om du falder ind i kategorien, hæv din indsats og hold fast med statisk strækning.
Bedste praksis
De retningslinjer for fysisk aktivitet fra 2008 udgivet af American College of Sports Medicine (ACSM) antyder, at voksne gennemfører mindst to til tre bouts af fleksibilitetstræning hver uge. Disse kampe skal målrette mod alle de store muskelgrupper, idet du tager dine led gennem et bredt udvalg af bevægelser. Mens det er op til dig at beslutte, hvordan du indarbejder fleksibilitetstræning i din ugentlige rutine, er der nogle få sikre og effektive forslag:
Engagere i aktiv stretching før kardio og styrketræning som en del af din opvarmningsrutine. Vælg aktive strækninger, der er målrettet mod de samme muskelgrupper og led, du arbejder under din kardio eller styrke rutine. For eksempel, hvis du har planer om at gøre vægtede squats, kan en række dybe luft squats hjælpe med at forberede din krop til den vægtede version.
Engagere i passiv stretch efter dine kardio- eller styrketræningssessioner. Mål alle dine store led og muskelgrupper. Hold hver strækning i 10 til 30 sekunder. Gentag hver strækning, indtil du samler i alt 60 sekunder pr. Ledd og muskelgruppe. For eksempel, hvis du holder en quad strækning i 30 sekunder, slip strækningen, og gentag det en anden gang for at akkumulere i alt 60 sekunder. En standard total-body stretching rutine, der rammer alle de store muskelgrupper bør tage cirka 10 minutter at fuldføre.
Ved statisk og aktiv strækning skal du flytte dine led gennem hele deres bevægelsesområde, men undgå at skubbe dem forbi deres grænser. Du bør føle en lille grad af ubehag i slutningen af dit bevægelsesområde, men det bør ikke være smertefuldt. Hvis du oplever smerte, skal du gå lidt tilbage.
- Prøv former for motion, der omfatter fleksibilitetstræning, såsom yoga, tai chi, pilates eller barre.
- Undgå at inkorporere ballistisk strækning i din rutine, medmindre du er en højtuddannet atlet eller performer med erfaring, der gør det muligt at udføre metoden sikkert. Når du er i tvivl, hold dig fast med aktiv og statisk strækning.
- Et ord fra Verywell
- I slutningen af dagen er virkeligheden, at de fleste mennesker simpelthen ikke strækker sig nok. Hvis du er stresset om, hvornår og hvordan man tilføjer stretching til dit hektiske tidsplan, så hold det nemt. Start med at forsøge at akkumulere den anbefalede 150-minutters moderat intensitet kardiovaskulær træning hver uge. Efter to af dine daglige 20 eller 30 minutters kardio sessioner, tilføj 10 minutter statisk strækning. Her er en let vejledning til at komme i gang.
