Squat hopper og plyometriske hopp er grundlæggende øvelser, der forbedrer fleksibilitet og magt samt bidrage til at forbedre en atletes lodrette hoppe. Denne øvelse bruges ofte som begyndelsesbevægelsen til at udvikle færdigheder i lodret hoppe, højspring, springhoppe og bokspring. Nogle trænere bruger denne øvelse til at hjælpe med at forbedre en atletes teknik under den fulde squat lift.
Squat jump øvelsen ligger tæt på toppen af listen for at udvikle eksplosiv kraft ved kun at bruge en atletes kropsvægt. Det kan gøres som en enkelt øvelse eller som en kombination der inkluderer andre bevægelser før og / eller efter hoppet.
Sådan gør du Squat hopper
Denne øvelse er et avanceret dynamisk kraftbevægelse, der kun skal gøres efter en komplet opvarmning.
- Stå med fødder skulderbredde og knæ er lidt bøjede.
- Bøj dine knæ og gå ned til en fuld squat position.
- På bunden af squat, eksplodere kraftigt lige op, bringe dine knæ mod brystet mens du er midt i luften. På toppen af hoppet skal lårene røre ved din torso.
- Slip dine ben, kontroller din landing ved at gå gennem din fod (tæer, bold, buer, hæl) og kom ned i knebet igen for et andet eksplosivt spring.
- Gentag næste hoppe ved landing.
Få mest muligt ud af squat Jump
Brug disse tips til at få mest muligt ud af denne øvelse.
Spik hoppet, så tuck. Tucking dine knæ op er et avanceret træk. Kom godt i med squat hoppet og få en vis højde, før du begynder at bringe dine knæ i brystet.
Overvej dit miljø. Undgå at gøre disse øvelser på beton og brug en blød, flad landingsoverflade, indtil du er komfortabel med øvelsen.
Overdrive det ikke. Når du finder en øvelse, der er sjovt at gøre og er effektiv, er der en tendens til at gøre det oftere. I dette tilfælde bekæmpe trangen. Brug disse øvelser ikke mere end en gang om ugen for at undgå overforbrug eller overdreven indvirkning på dine led.
Bestem hvad der er vigtigere: hastighed eller højde. Find ud af, hvad dit mål er for denne øvelse. Hvis det er fart, ved, at højden af dine hopp vil lide. Hvis det er højde, som oversætter til mere strøm, sænk derefter.
Ikke lokket til at tilføje ekstra vægt, ifølge en gennemgang af den videnskabelige litteratur, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research. Det viser sig ingen ekstra fordele blev fundet ved at tilføje ekstra vægt til øvelsen.
Hvem skal gøre squat hopper
Dybest set, alle.
Først og fremmest skal enhver, der deltager i aktiviteter, der kræver en masse sprint, som fodbold, fodbold, spor, baseball eller spor, lave plyometriske øvelser. Talrige forskningsundersøgelser har fundet ud af, at øvelser som squat jump forbedrer sprint ydeevne, da begge har brug for den eksplosive kraft fra musklerne.
Du er aldrig for ung til at starte en hoppe. Squat hoppe, uden hak, kan hjælpe børn så unge som 5 år at forbedre løb, spark, balance og agility.
Den nuværende beviser tyder på, at en uge om ugen programmet i 8-10 uger begynder ved 50-60 spring en session vil arbejde. Et alternativt program for børn, der ikke har kapacitet eller tolerance for en to gange om ugen, ville være et lavintensitetsprogram i længere tid. Og da voksne vil få samme fordele, kan squat hoppe være en familie affære.
