De fleste atleter ville være enige om at få nok søvn er vigtigt for optimal sportsudøvelse, men indtil for nylig var det bare en teori uden meget bevis for at sikkerhedskopiere det. Men nu opdager forskerne, hvor meget søvnløshed der kan påvirke atletisk præstation. Søvnforskere opdager, at søvnløshed kan have stor indflydelse på vores grundlæggende stofskifte og ikke få nok søvn sænker glukosemetabolismen med så meget som 30 til 40 procent.
Effekter på glukosemetabolisme og udholdenhed
Eve Van Cauter, Ph.D., fra University of Chicago Medical School, studerede virkningerne af tre forskellige varigheder af søvn hos elleve mænd i alderen 18 til 27. For de første tre nætter af undersøgelsen , mændene sov otte timer pr. nat; i de næste seks nætter sov de fire timer om natten; de har i de sidste syv nætter sovet 12 timer pr. nat. Resultater viste, at de efter fire timers søvn per nat (søvnmangelperioden) metaboliserede glukose mindst effektivt. Niveauer af kortisol (et stresshormon) var også højere under søvnmangel, hvilket har været forbundet med hukommelsessvigt, aldersrelateret insulinresistens og nedsat genopretning hos atleter.
Van Cauter sagde, at unge, sunde mænd havde kun en uge med søvnbegrænsning, havde glukoseniveauer, der ikke længere var normale og viste en hurtig forringelse af kroppens funktioner.
Denne nedsatte evne til at styre glukose svarer til dem, der findes hos ældre.
Det meste af hvad vi ved om søvnløshed har at gøre med immunfunktion og hjernefunktion. Denne undersøgelse er interessant, fordi det viser, at søvnløshed kan påvirke fysiologi, der er kritisk for atletisk præstation-glukosemetabolismen og cortisolstatus, negativt.
Selvom ingen helt forstår søvnens kompleksitet, indikerer denne (og andre undersøgelser), at søvnløshed kan føre til øgede niveauer af kortisol (et stresshormon), nedsat aktivitet af humant væksthormon (som er aktivt under vævsreparation) og nedsat glycogensyntese.
Andre undersøgelser forbinder søvnløshed med nedsat aerob udholdenhed og øgede vurderinger af opfattet anstrengelse og nedsat reaktionstid.
Hvad forskningen betyder for søvnberøvede atleter
Glukose og glykogen (oplagret glucose) er de vigtigste energikilder for atleter. At kunne lagre glukose i muskler og leveren er særlig vigtig for udholdenhedsudøvere. Dem, der er søvnberøvet, kan opleve langsommere opbevaring af glykogen, hvilket forhindrer opbevaring af brændstoffet, at en atlet har brug for udholdenhedsbegivenheder ud over 90 minutter.
Forhøjede niveauer af kortisol kan interferere med reparation af væv og vækst. Over tid kan dette forhindre en atlet i at reagere på svær træning og føre til overtraining og skade.
Det er klart, at der er behov for mere forskning. Men denne undersøgelse indikerer, at en kronisk søvnløshed kan påvirke metabolisk funktion. For udholdenhedens atleter kan korrekt søvn under tung træning og før konkurrencer helt sikkert hjælpe og er usandsynligt at forårsage skade.
Hvorfor atleterne har brug for hvile og genopretning
Det er alternativet til tilpasning og genopretning, der tager atleten til et højere niveau af fitness. Atleter på højt niveau skal indse, at jo større træningsintensiteten og indsatsen er, desto større er behovet for planlagt opsving. Overvågning af dine træningsprogrammer med træningslog og opmærksomhed på hvordan din krop føles og hvor motiveret du er, er yderst hjælpsom til at bestemme dine genoprettelsesbehov og ændre dit træningsprogram i overensstemmelse hermed.
Sådan får du nok hvile uden at tage dage udenfor
Få mere afslappet søvn
- Udfør aktivt opsving efter dine træningsproblemer
- Cross-tog med en helt anden aktivitet som yoga, stretching eller gå en tur på din fridag
- Har en massage på din hvile dag for at reducere muskelsmerter, smerter og ømhed
- Få tilstrækkelig søvn
- Spise til sportslige præstationer omfatter at få nok af de rigtige kalorier til din træningsintensitet og dine individuelle krav.
- Spis en god præ-øvelse måltid
- Spis godt for at blive frisk
