Denne samlede krops træning målretter overkroppen og underkroppen med en række øvelser, der kan gøres mens du sidder, hvilket gør det til et godt valg for overvægtige eller overvægtige motionister, som måske har brug for mere støtte under dyrke motion.
1Sesat total krop til overvægtige og fedme øvelser
Til nogle underkropsøvelser kan du tilføje ankelvægte til mere intensitet. Overkroppen øvelser bruger håndvægte og / eller modstand bands for intensitet. Du kan også gøre træningen hårdere ved at sidde på en ustabil overflade, såsom en øvelse bold.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande og modificere enhver øvelse, der forårsager smerte eller ubehag.
Udstyrsbehov
En stol, modstandsbånd med forskellige spændinger, papirplader, en medicinskugle, forskellige vægtede håndvægte.
Sådan
- Vælg en stol, der gør det muligt at holde knæene 90 grader, når de sidder.
- Sæt sig højt under hver øvelse og brug din abs til at opretholde god kropsholdning.
- Udfør hver øvelse for 1 sæt på 16 gentagelser. Når du er bekendt med bevægelserne og føler dig klar, skal du øge til 2 eller flere sæt
- Gør denne træning 2-3 uafbrudt dage om ugen, idet du tager mindst en hviledag mellem træningene.
2Seated Slides Tilbage og Frem
Siddende Slides-Back & Forward
Sid dig højt og læg papirplader under hver fod. Skub på den højre plade og skub foten fremad. Træk foden tilbage, tryk på pladen for at aktivere hamstringene, mens du glider den venstre fod fremad. Fortsæt skiftevis til 16 reps (en rep inkluderer både højre og venstre dias).
3Seated Yderlår
Siddende Yderlår
Sæt høje i stolen og binde et bånd omkring midten af låret. Træd højre fod ud til siden, rør let og tag det tilbage med fokus på yderlåret. Gentag, trin ud med venstre fod og gentag for i alt 16 reps (en rep omfatter både højre og venstre kraner).
4Leg Extensions
Ben Extensions
Sidde højt med fødder fladt på gulvet og knæ sammen. Klem quads for at rette det højre ben, bøjede ben. Bøj knæet for at sænke foden, let rørende gulvet. Gentag for 20 reps og skift sider. Tilføj ankelvægte for mere intensitet hvis det ønskes.
5Seated Ball Taps
Siddende Ball Taps
Placer en medicin bold foran dig og sidde højt med abs forlovet. Løft den højre fod og tryk tæerne på toppen af medicinbolden. Tag den ned og tryk med venstre fod. Fortsæt med at banke bolden, skiftende fødder, så hurtigt som du kan gentage for 16-20 reps.
6Inter Lår Squeeze
Indre Lår Squeeze
Når du sidder med god kropsholdning, placer en bold mellem dine knæ. Klem bolden ved at kontraherer de indre lår og slip lidt – ikke slip hele vejen – og gentag for 16 reps.
7Lat trække med band
Lat trække med båndet
Mens du sidder med god kropsholdning, hold et mellemspændingsbånd i begge hænder op over og lidt foran dit hoved. Afstanden mellem dine hænder afgør træningsintensiteten (tættere er hårdere, længere fra hinanden er lettere). Kontrakt ryggen og træk højre albue ned mod ribcage. Slip og gentag for 16 reps før du skifter sider.
8Chest Squeeze Med Med Ball
Brystklemme med Med Ball
Sæt på en bold eller stol, ryg lige og abs ind. Hold en medicinskugle (eller en anden form for bold) på brystniveauet og press bolden for at komme i brystet. Mens du fortsætter med at presse bolden, skub langsomt bolden ud foran dig på brystniveau, indtil albuerne er næsten lige. Fortsæt trykket med dine hænder, bøj albuerne og træk bolden tilbage til brystet. Gentag for 16 reps.
9Seated Lateral Raise
Siddende Lateral Raise
Sæt med god kropsholdning med lette mellemhånds håndvægte på dine sider. Hold albuerne lidt bøjede og håndledene lige, løft armene op til skulderniveau (palmer står over for gulvet). Nedre ryg ned og gentag for 16 reps.
10Overhead-tryk
Overhead-tryk
Sid med god kropsholdning med lette mellemhånds håndvægte i begge hænder. Begynd bevægelsen med armer bøjet til 90 grader, vægte ved siden af ørerne (arme skal ligne en målpost). Tryk på vægtene overhead og nedre ryg ned, gentage for 16 reps.
11Biceps Curls
Biceps Curls
Sid og hold lys til mellemstore håndvægte. Krøl vægten op mod din skulder og slip. Undgå at svinge vægtene og holde abs forlovet. Gentag for 16 reps.
12Triceps Extensions With Bands
Triceps Extensions With Bands
Sid med god kropsholdning, der holder et band ud foran dig med albuer bøjet ud til siderne på skulderniveau, palmer vender mod gulvet – afstanden af dine hænder vil bestemme intensiteten. Mens du holder venstre hånd på plads, skal du rette den højre arm ud til siden, indtil den er parallel med gulvet og klemme armen på bagsiden. Flyt tilbage for at starte og gentag for 16 reps, inden du skifter sider.
13Seated Rotation for Abs
Siddende Rotation til Abs
Sæt med god kropsholdning med en medium håndvægt foran brystet. Ved at holde bukken kontraheret, drej torso til højre samtidig med at hofter og ben vender fremad. Kontrakt abs for at bringe vægten tilbage til midten og drej derefter til venstre. Gentag for 12 reps.
