Det er svært at tro på, at der stadig er så mange kontroversielle meninger om motion, men når det kommer til styrketræning, er der masser af modstridende meninger. Der er de frie vægte kontra maskiner kontroversen, og glem ikke protein problemet, som aldrig synes at blive løst. Og selvfølgelig er der spørgsmålet om, hvor mange sæt du skal gøre for at få flest resultater.
Nogle instruktører anbefaler at gøre alt fra 3 til 5 sæt for maksimal gevinst, mens andre siger det modsatte; det ene sæt er lige så godt som to. Er et sæt bedre end flere sæt i motion? Hvem har ret?
Et sæt vs multi-set træning
De modstridende meninger om, hvor mange sæt der er bedst stammer fra overbelastningsprincippet. Forskning tyder på, at for at opnå styrke og størrelse skal du overbelaste dine muskler – skubbe dem ud over deres nuværende kapacitet.
Fra denne teori ved vi, at intensitet er nøglen til styrkegevinster. Så spørgsmålet bliver: Kan du få den slags intensitet, du har brug for fra et sæt? Nogle mennesker tror, at det ikke betyder noget, hvis du trækker dine muskler i et sæt eller flere sæt – så længe dine muskler oplever en tilstrækkelig udmattelse.
Hvis du har hørt forvirrende råd, ville vi ikke blive overrasket. Undersøgelsesresultater samt anbefalinger har ændret sig gennem årene.
Et milepæl 1999 studie viste, at der ikke var nogen signifikant forskel i styrke eller muskelmasse som følge af enkelt versus flere sæt. Dette blev efterfulgt af en undersøgelse fra 2002, hvor det blev konkluderet, at uddannede motionister får mere styrkegevinster ud af multi-set træning i modsætning til en sæt uddannelse. Disse forskellige undersøgelser foreslog, at begyndere kan få solid styrke og muskelgevinster med et sæt træning, forudsat at de udfordrer deres muskler med tilstrækkelig vægt, men at folk, der er erfarne med vægttræning, måske har brug for flere sæt for at forbedre styrke og muskelgevinster. Der er foretaget yderligere undersøgelser, der giver mere lys til dette fortsatte område af kontrovers. En undersøgelse fra 2009 viste, at 2 til 3 sæt pr. Øvelse var forbundet med en 46 procent større styrkeforøgelse end 1 set i både uddannet og uuddannet emne, og en undersøgelse fra 2010 viste tilsvarende en 40 procent større gevinst i muskelhypertrofi (vækst) i begge uddannede og uuddannede personer, der gennemførte flere sæt. Endelig viste et 2015-studie et dosisrespons (bedre det højere antal sæt), når man så på 1 sæt, 3 sæt og 5 sæt med hensyn til styrkeforøgelse, muskeludholdenhed og øvre arm muskelhypertrofi.
Grundlaget for et sæt træning
Mens flere sæt kan resultere i de største gevinster i styrke, kan en sæt træning stadig være et godt valg for mange mennesker uanset fitnessniveau. Fordele ved et sæt træning er, at det er:
Perfekt til begyndere.
- Beginners vil få mest muligt ud af en sæt træning, og det er den perfekte måde at starte, lære at gøre bevægelserne med god form og undgå at overdrive det. Tids effektiv.
- Det tager mindre tid at lave ét sæt af hver øvelse i modsætning til 3 eller flere sæt, så du kan nemt klemme i en kort træning, selv når du er kort tid. En compliance enhancer.
- Mennesker er mere tilbøjelige til at holde fast i et træningsprogram, når de ikke behøver at tilbringe timer i gymnastiksalen. Nemt at ændre dine træningsprogrammer.
- Du kan nemt ændre dine træningstyper ved at erstatte nye øvelser, når du keder dig, eller når kroppen holder op med at reagere. Gør din træning effektiv og effektiv
Hvis du beslutter dig for at gå med en bestemt træning, skal du faktisk arbejde lidt hårdere for at sikre, at du får alt ud af hver rep. Fokus på hvad du laver kan sikre, at hvert sekund af din træning tæller.
Gør det en god træning.
- Tag din tid under hver rep og fokus på den muskel, du arbejder. Fokus på øvelsen.
- Gør hver enkelt gentagelse med perfekt form: Ingen rykker, hopper, slump eller snyder. Brug tunge vægte.
- For at trække dine muskler ud, skal du løfte tilstrækkelig vægt, så du kun kan gennemføre det ønskede antal gentagelser (et sted mellem 8-15). Hvis i slutningen af dit sæt kan du fortsætte, det er et tegn på, at du skal øge din vægt. Gå langsomt. Brug af momentum betyder, at du ikke rekrutterer alle dine muskelfibre. For hver gentagelse tæller du til 4 under bevægelseens løfte- og sænkningsfase.
- Tænk maksimal indsats. Husk, du gør kun ét sæt, så gå alt ud, mens du holder dig inden for dine egne begrænsninger og evner.
- Opvarmning. Få dine muskler klar ved at lave mindst 5-10 minutter kardio eller ved at lave lette opvarmningssæt af hver øvelse.
- Rest. Rid mindst en dag mellem styrke sessioner.
- Bottom Line Hvis du virkelig går efter styrke gevinster, muskel udholdenhed og muskel hypertrofi, flere sæt har en fordel. Når det er sagt, er der fordele ved et sæt træningsprogrammer for mange mennesker, og der er måder at du kan gøre disse enkelt sæt arbejde til din fordel. Sørg for at din træning er effektiv og effektiv kan gå langs vejen mod at komme til dit fitnessmål, uanset antallet af sæt, du faktisk gennemfører.
