Den opretstående række betragtes som en af de bedste muskelbyggere til ryg og skuldre. Det udøver deltoidernes for- og mellemhoved samt trapezius, rhomboids og endda biceps muskler. Dette er en elevator, der kræver god form for de bedste resultater og for at undgå skade. Når man arbejder på skulderområdet muskler, skal man sørge for at undgå at skade skuldrene. Undgå tunge vægte med denne øvelse.
Hold ryggen lige under den oprejste række med brystet op og øjnene fokuseret fremad. Din holdning bør dreje sig om skulderbredde. Denne øvelse kan forstyrre håndleddet, så brug kun et bredt greb. Se også efter en EZ-curl bar, der giver dig mulighed for at tage fat i barbell ved svage vinkler for at reducere belastningen på håndledene fra vinklen øverst på elevatoren. Løft ikke armerne over parallelt for at undgå skulderbelastning. Få mere at vide om vægt træningsgrundlag, hvis du har brug for baggrundsoplysninger, før du prøver denne øvelse.
1Startposition
- Stå med ben på en behagelig afstand fra hinanden til skulderbredden er omkring højre.
- Tag fat i en vægtstang eller håndvægte og lad det hænge foran dig på dine arme. Dine palmer skal stå over for din krop.
- Stå lige op, juster dit greb, så dine hænder er i overensstemmelse med lårene. Det er ikke for tæt sammen.
- En "bølget" EZ curl bar gør denne øvelse lidt lettere på håndleddet. (Se billede.)
2Øvelse bevægelse
- Indånde og bøjle bukene, hold ryggen lige, brystet op og øjnene fokuseret fremad.
- Løft barbell lige op mod hagen, der fører med albuerne og holder baren tæt på kroppen. Pust ud under indsatsen. Dine arme bør ikke gå højere end parallelt med skuldrene. Lidt mindre er OK.
- Pause i toppen af elevatoren.
- Ret barbell tilbage til startpositionen, ånde ind som du sænker den.
- Gentag bevægelsen for dit definerede antal gentagelser.
Tips til god formular
- Hvis du er ny til den oprejste række, start med en vægtstang uden vægt. Dette giver dig mulighed for at opleve elevatoren, lære bevægelsen og positioneringen hele vejen igennem. Tilføj vægt gradvist, og læg ikke for meget vægt, før dine skuldre er klar.
- Hold dine håndled smidig under løftet, så de kan bøje efter behov. Forsøg at holde håndledene fra at flytte ned eller til siden under løftet.
- Mens du løfter, skal du holde dine albuer over niveauet af dine underarme.
- Hold torsoen stationær og din abs bøjes gennem hele elevatoren, ingen drejning eller vridning.
- Træk ikke ned og op efter den indledende stilling. Ingen bevægelse i benene bør forekomme.
- Løft ikke tungt med denne øvelse, medmindre du er erfaren og stoler på dine skulderled. Skulderbelastning er blevet rapporteret med overdreven vægt eller dårlig form. Skulderleddet er en meget kompleks mekanisme, og skader på det kan alvorligt påvirke dine træningsmål og kan være langsom at helbrede.
- Hvis smerte eller betændelse opstår, ophører øvelsen.
