At gå en maraton er målet for mange vandrere. Du behøver ikke at være en løber for at være marathoner, da et stigende antal marathoner er walker-venlige med udvidede frister. Mens mange mennesker bruger en run / walk-vekslende metode, går andre rent maraton.
Er der marathon målstregen i din fremtid? Der er mange grunde til at gå en maraton, og de fleste raske mennesker kan gøre det, hvis de dedikerer sig til en træningsplan og giver sig mindst ni måneders ledetid for at forberede sig.
For det første er marathon en alvorlig hård afstand. På 26,2 miles vil det tage dig seks til otte timer eller endnu længere i et gå tempo. Du skal metodisk træne til marathonet. Du skal være klar til din marathondag med forberedelse og strategi. Hvis du er klar til at gøre en forpligtelse, kan du starte med at finde en walker-venlig maraton for at gøre dit mål.
Marathon Walk Training
Når du har indstillet datoen og registreret til din marathon, kan du nu begynde at træne.
- Sko til maraton: Dit fodtøj er en vigtig del af at gøre det gennem træning og til målstregen. Du kan få brug for mere dæmpning for at mindske træthed og virkningen af langdistancetræning, og du skal sikre dig, at du har den rigtige slags sko. Dit første stop skal være til en seriøs løbesko butik, der skal monteres til sko til brug i træning og på løbedag.
- Base Mileage: Går du nok til at begynde seriøs træning? Først skal du opbygge din base kilometertal. Du bør være i stand til at gå en time i en rask takt komfortabelt, før du begynder at træne til en maraton. Fra det tidspunkt opbygger du derefter din kilometertal på 10 procent om ugen og gør en rask træningstrin mindst fire dage om ugen. Du har en længere gåtur hver uge, indtil du kan gå komfortabelt i 8 miles.
- Marathon Mileage-Building Schedule: Når du går regelmæssigt, kan du bruge denne 19-ugers tidsplan for at øge din langdistancekørsel og opbygge din hastighed og aerob kapacitet.
- Måned før din marathon: Den sidste måned omfatter din længste gåtur, endelige shakedown af dit tøj, hydrering og energi snacking, og derefter konungen. Her er hvor du vil foretage eventuelle tilpasninger i, hvad du vil have på, og du vil være sikker på at du ved hvordan man kan spise og drikke gennem en lang gåtur. Du ved hvad der fungerer bedst for at forhindre blærer.
- Tapering før din maraton: Efter din længste træningsvandring skal du skære tilbage i to uger før marathonet. Dette vil give din krop tid til at genoprette sig selv efter din længste træningsdag og være på højdepunkt på race dag.
- Ugen før din maraton: Det er næsten gåetid. Ugen før, kan du rejse til en maraton i en anden by. Du skal spise rigtigt, bliv hydreret, og sørg for at du har alt dit udstyr klar til dagen for løbet. Her er hvordan man skal være forberedt.
Strategi til at gå en marathon
Ud over at blot sætte i miles, bliver du nødt til at overveje at tage vare på din krop under lange træningsture og under selve marathonet.
- Ernæring og hydration til marathon træning: Når du går i timevis ad gangen, skal du bruge energi snacks, vand og elektrolyt erstatning drikkevarer for at fortsætte. Lær hvad du skal spise for at brænde din marathon træning og hvordan man hydrerer på dine lange gåture.
- Skal du Carboload før din maraton? Du har sikkert hørt, at du skal lægge op på kulhydrater umiddelbart før marathonet. Den nyeste tankegang er, at du ikke bør overdrive det. Du ønsker ikke at spise noget nyt eller anderledes lige før løbet.
- Beklædning til maraton: Hvad skal du bære for at tage afstanden? Dette er en afgørende beslutning for at kunne bevæge sig komfortabelt gennem de lange timer.
- Blister og Chafing: Dette er den største bane af lange distance vandrere. Der er forskellige strategier, men i grunden vil du holde dine fødder tørre og smurt. Du har også brug for smøremiddel for at forhindre smertefuld chafing i dine armhuler, skridt og bryst.
- Skal du tage smertestillende før maraton? Lær om, om det er tilrådeligt.
- 10 mest almindelige maratonskader: Lad dem ikke stoppe dig. Vær forberedt og lær hvordan du forhindrer dem.
Planlægning til Race Day Weather
Din marathon træning vil strække sig gennem mindst to årstider. Du vil sandsynligvis gå i koldt vejr og i varmt vejr og være klar til dem under løbet.
Men vær forberedt på disse:
- Tips til regnfulde maratoner: Du har muligvis undgået regn på dine lange træningsture, men du har ikke mulighed for at vælge mellem løbetid. Lær hvad du skal gøre, når race dagen bliver våd. Du har brug for taktik for at holde dig komfortabel i timerne på banen.
- Tips til Night Marathons: Det kan være sjovt at køre om natten, men du skal tænke på synlighed og være i stand til at se vejfarer plus den skiftende temperatur.
Marathon Race Day
Løbet bliver anderledes end en træningsvandring. Her er de væsentlige forudsætninger for strategi og genopretning.
- Marathon Race Day: Prep, Pacing, Hydration, Energy Snacks, Potty Stops: Det er gåetid, her er hvordan man gør det gennem din race dag.
- Marathon Recovery: Din opsving begynder, når de sætter medaljen over hovedet. Sådan er du nødt til at genoprette den næste dag og uge.
Efter Marathon
Du har fået din medalje. Hvad nu? Først skal du være sikker på at fejre. Bær din medalje og race skjorte med stolthed. Du er blevet medlem af marathoners samfund. Løbere vil give dig den rette respekt, da få af dem nogensinde har gået afstanden.
Du vil blive opbrugt og vil sandsynligvis føle sig følelsesladet i flere dage. Du kan også opleve blues efter race. Når du endelig har nået det mål, du har fokuseret på i måneder, er det almindeligt. Når blærerne heler og de sorte tånegle falder af, kan du begynde at tænke på træning til din næste maraton.
