Hvis du starter et træningsprogram, er en af de første ting, du vil gøre, oprettet din kardio træning. Du har brug for cardio, ikke kun for at tabe sig, men for at forbedre din generelle livskvalitet. Det gør dig sund, øger dit humør og giver dig mere energi.
De vigtigste punkter at huske på:
- Sørg for, at du kan lide hvad du laver – Enhver øvelse vil føle sig hårdt, når du kommer i gang, så sørg for at vælge noget, du er komfortabel med. Du behøver ikke at elske det lige nu, men du vil have noget tilgængeligt og noget du føler dig sikker på, du kan mestre.
- Fokus på at skabe en øvelse vane – Det er mindre vigtigt hvad du gør, hvor længe du gør det eller hvor svært du arbejder. Det vigtigste er at dukker op til dine planlagte træningsprogrammer. Tro det eller ej, de fleste mennesker har større succes, når de holder op med at fokusere på vægttab og fokusere mere på, hvordan man begynder at udøve og opretholde sig.
Opsætning af dit program
- Vælg en kardioaktivitet – Sørg for, at det er noget, du rent faktisk synes om, eller hvis det er for stærkt af et ord, følg det i det mindste behageligt. Dette kan være alt hvad der indebærer en form for kontinuerlig, rytmisk bevægelse, der får din puls op.
- Hjemmekardio øvelser og træning
- Gange
- Løb
- Cykling
- Hjemmebaserede træningsvideoer eller online fitnessvideoer
- Cardio-maskiner såsom løbebånd, stationær cykel, roemaskine eller elliptisk træner
- Exergames
- Sport – basketball, håndbold, tennis osv.
- Hate cardio? Alt der får dig til at flytte kan tælle: Gå rundt i huset, danse i din kælder, gå på indkøbscenteret osv.
- Vælg de dage, du vil udøve.: Generelle retningslinjer foreslår moderat cardio i 30-60 minutter de fleste dage i ugen, men start med a) Hvad du faktisk har tid til og b) Hvad du rent faktisk kan håndtere. Hvis du ikke er sikker, start med et grundlæggende program, der er 3-4 dage om ugen.
- Find ud af hvor meget tid du vil udøve – Igen er dette baseret på hvor meget tid du faktisk har (ikke hvor meget tid du tror du skal have) og hvad du kan håndtere. En grund til at vi ikke holder fast i motion er, at vi ikke arbejder med vores tidsplaner som de rent faktisk er. Hvis du virkelig kun har 10 minutter om dagen, så er det det du bruger til dine træningsprogrammer.
- Planlæg dine træningsprogrammer – Sæt dem i din kalender, ligesom du ville have en aftale. Behandle det som noget, du aldrig ville gå glip af – Lægenes aftale, en massage osv.
- Forbered dig på forhånd – Din træningstid starter ikke med den egentlige træning, men i god tid. Du skal have alt hvad du behøver – Klæder, sko, vand, snack, hjertefrekvensmonitor, MP3-afspiller osv. Klar og venter før din træning. Hvis det ikke er tilfældet, har du endnu en grund til at springe over din træning.
- Lær hvordan du overvåger din intensitet – Stræber efter at arbejde i moderat intensitet, i den lave midterste ende af din målpulszone. Du skal ikke bekymre dig for meget om at arbejde hårdt i løbet af de første par uger, men prøv at arbejde på et niveau, som føles som den egentlige øvelse.
- Start hvor du er – Hvis du ikke kan gøre 30 minutter, skal du 5 eller 10 eller hvad du kan gøre og fremskridt ved at tilføje et par minutter til hver træning, indtil du kan gå kontinuerligt i 30 minutter.
- Check ind med dig selv hver uge – Lav noter om eventuelle problemer, du har og håndtere dem med det samme. Hvis du har svært ved at passe i træningen, skal du tænke på måder at lave korte træningsøvelser i løbet af dagen.
Mere om Cardio-programmer
- Cardio Workout-programmer til vægttab
- 4 ugers Jumpstart-øvelsesprogram – Bare Cardio
Overtræning er et almindeligt problem med nye motionister. Vi ønsker så meget at gøre den mængde motion, vi har brug for at tabe, at vi glemmer vores kroppe er ikke altid klar til det beløb.
Vær opmærksom på disse advarselssignaler for at overdrive det:
- Du vågner om morgenen, kig på dine løbesko og bryder ud i elveblest ved tanken om at udøve
- Alt gør ondt. Du ønsker at blive i seng og dø
- Din hvilepuls er højere end normalt
- Dine træning stinker
- Du føler dig træt hele tiden
- Du kan ikke holde øje med din sædvanlige rutine
- Du kan ikke sove
- Alt pludselig synes at suge
Hvad skal du gøre, hvis du er overtræder
- Tilbage fra dine træningsprogrammer. I det mindste skære ned på tiden og / eller intensiteten eller give dig selv et par dage helt.
- Let tilbage i det, men hold tingene lidt lettere end før. Vær opmærksom på hvordan din krop føles før, under og efter dine træningsprogrammer. Hvis du føler dig drænet for resten af dagen, kan det være et tegn, du skal lette op på intensiteten.
- Prøv noget anderledes. Lige nu vil du nok nyde noget, der føles godt. Prøv yoga eller bare simpel strækning som en måde at slappe af, reducere stress på din krop og helbrede.
- Realisere at hvile er lige så vigtig som genopretning.
- Sørg for at du spiser nok kalorier til at opretholde dine træningsproblemer.
- Gå let på dig selv. Det tager tid og praksis at opbygge udholdenhed for cardio træning. Lyt til din krop og vær opmærksom på, hvad den har brug for.
