Type Pose: Arm balance
Fordele: Stærker armene, ryggen og kernen. Forbereder dig til mere avancerede armbalancer.
Er du overrasket over, at vi kalder plank en armbalance? Det kan være lidt af en strækning, da dine fødder stadig er på gulvet, men da dine arme bærer størstedelen af din vægt, giver det mening. Som i de fleste armbalancer er armstyrke noget af en faktor her, men det handler virkelig om kernestyrke.
Alle de dybe abdominale muskler er hvad der giver dig kontrollen for at gøre balancestilling. Og at lave plank (korrekt) er en fantastisk måde at bygge dem på. Næste stop, kråge udgør!
For at få mest muligt ud af planken, skal du bruge din abs til at understøtte din krops midsektion og holde den lige linje fra kronen af dit hoved til dine hæle. Forøgelse af din holdtid i plank er en anden god måde at bygge styrke på. Når du praktiserer alene, udfordrer dig selv til at se, hvor længe du kan blive i planken, før din stilling begynder at miste integritet. Derefter arbejde for langsomt at øge holdetiden. I klassen kan du springe et par chaturangas for at holde planken selvom længden af klassens vinyasa. Jeg begyndte at gøre dette, da jeg havde en øm skulder, og jeg så hurtigt forbedring i min styrke i planken.
Instruktioner:
1. Fra nedadvendt hund, tag dine hofter fremad, indtil dine skuldre er over dine håndled, og hele din krop er i en lige linje fra toppen af dit hoved til dine hæle.
Dette svarer meget til den holdning, du ville tage, hvis du skulle lave en push-up.
2. Sørg for, at dine hofter hverken hænger mod gulvet eller hælder op mod loftet.
3. Spred dine fingre og tryk let ned i dine fingerspidser og håndflader.
4. Lås ikke dine albuer. En lille mikrobend er vejen at gå, fordi det er sikrere for dine led og styrker alle de små støtte muskler omkring dem.
5. Tryk tilbage gennem dine hæle.
6. Flyt dine skuldre væk fra dine ører. 7. Hold nakken i overensstemmelse med din rygsøjle (hverken revnet eller faldet ned) og dit blik på gulvet.
Beginners Tips:
1. Flyt frem og tilbage mellem nedehunde og plank uden at flytte dine hænder eller fødder. Afstanden mellem dine hænder og fødder skal være den samme i begge poser. Hvis du finder ud af, at du skal flytte dem, betyder det nok, at din nedadgående hund er lidt for kort.
2. Vær meget opmærksom på placeringen af dine hofter. Hold ikke din røv i luften, eller lad den falde til gulvet. Hvis du ikke kan fortælle, overdrive i begge retninger, så du kan føle, hvad det er i midten. Et blik i spejlet lejlighedsvis kan også hjælpe.
Avancerede tips:
1. Hold posen i op til 10 dyspuster, hvilket tager cirka et minut. 2. For en ekstra udfordring, prøv at løfte en fod ud af gulvet ad gangen for en trebenet plank.
3. Tjek disse plankvariationer.
