Håber at forbedre din mile tid? Uanset om du er en high school track atlet, begynderløber eller en mester runner, kan du lave nogle små ændringer for at forbedre dit tempo. Her er nogle tips til barbering nogle gange fra din mile PR.
1Interval Training
Høj intensitetsinterval træning er en sjov måde at forbedre din hurtighed og tillid til. En gang om ugen skal du spore træning, som f.eks. 200 meter (1/2 omdrejninger) eller 400 meter (en omgang rundt på banen) gentages. Efter en fem minutters til 10 minutters opvarmning, skifte mellem at løbe hårdt i 200 meter eller 400 meter og så let jogge eller gå i samme afstand for at komme sig. Hvis du laver 200 meter gentagelser, start med seks gentagelser og prøv at arbejde dig op til otte til 10 gentagelser. For 400 meter intervaller starter du med to eller tre gentagelser (med et opsvingskreds mellem hver) og forsøger at arbejde dig op til fem til seks gentagelser. Disse træningsprogrammer kan også gøres på løbebåndet.
Eller hvis du kører på vejen, kan du bruge lampeposter eller telefonpoler til at markere dine intervaller. Efter opvarmning skal du prøve sprinting til to lampeindlæg, og derefter gendanne for to, og gentag mønstret, indtil du har dækket en kilometer.
2Build Endurance
Hvis du vil køre en hurtigere mile, skal du løbe længere end en mile. Du kan allerede køre mere end en kilometer flere gange om ugen, men laver du et løb, der er betydeligt længere end resten? At lave en lang kørsel pr. Uge (ud over kortere løb på andre dage) vil forbedre din kardiovaskulære fitness og styrke, hvilket vil føre til hurtigere tider. Det hjælper også med at forbedre din mentale styrke, hvilket vil hjælpe dig med at presse igennem ubehag i slutningen af en mile race. Start med 2 til 3 miles (forudsat at du allerede har nået den kilometerstand) og tilføj 1 mile om ugen, indtil du kommer til 7 til 8 miles. Hvis du træner for en halv maraton eller fuld maraton, vil du fortsætte med at bygge din kilometertal på den lange træningsdag.
3Stride Omsætning
Øvelse forbedre din omsætning omsætning, så du lærer at tage hurtigere, kortere trin. For at gå hurtigere, skal du gå hurtigere. Brug en løbende øvelse til at arbejde på din omsætning. Kør i 5K tempoet i et øjeblik og tæl dine fodstreg (f.eks. Kun din højre fod). Genopret med et let tempo i et øjeblik. Kør derefter igen og prøv at øge din fodstregtælling. Gentag denne rækkefølge adskillige gange, og forsøg på at øge din fodstrejke tæller med en hver gang.
Pas på ikke at overstride. Dine fødder skal lande under dine hofter, ikke foran dig.
4Work på din løbende form
Tilbring et par minutter i begyndelsen af hvert løb, så du bruger korrekt løbende formular. Din kropsholdning, armbevægelse og fodstrejke gør alle en forskel i din hastighed. Du vil ikke have spildt energi og ineffektive kropsmekanikere, der vil bremse dig ned. Arbejd på din form ved en lavere hastighed, så det kan tjene dig godt, når du fremskynder.
5Hill gentagelser
At lave hill repeats vil gøre dig stærkere, samt forbedre din løbende effektivitet og øge din lactat tærskel. Alt der skal hjælpe dig med at forbedre din mile tid.
For at lave hill repeats, start med at varme op med 10 til 15 minutter let at køre. Find en bakke med en anstændig skråning – men ikke for stejl. Start med sprints, der varer 30 sekunder, gå ned for at genoprette, og bygg op til 40 sekunders sprint. Start med fem gentagelser og prøv at arbejde dig op til 10. Afslut med en 15 minutters nedkøling med let løb.
6Climb Trapper
Hvis du ikke har nem adgang til bakkerne, kan du køre trapper i stedet. Brug samme tilgang som hill repeat. Kør op ad trappen i 30 sekunder, gå ned for at komme sig. Gentag fem gange, og prøv at arbejde dig op til 10 gentagelser.
7Løs overskydende vægt
Hvis du allerede forsøger at kaste nogle pund, er her mere incitament. I gennemsnit får løbere to sekunder per mile hurtigere for hvert overskydende pund, de taber. For eksempel kunne et 10 pund vægttab barbere omkring 20 sekunder ud af din mile race tid.
8Strength Training
Opbygning af muskelstyrke vil øge din hastighed, samt give dig ekstra fordele. Du behøver ikke at løfte alvorlig vægt eller slå gymnastiksalen fem dage om ugen. Selv ved at lave flere kropsvægt øvelser et par gange om ugen kan du hjælpe med at tilføje magert muskel. Kom i gang med grundlæggende træningstræninger for løbere.
9Gæt nok hvile
Forvent ikke at løbe hårdt hver dag vil gøre dig hurtigere. Hvil er afgørende for din genopretning og skadeforebyggelsesindsats, så glem ikke at tage hviledage. Dine muskler opbygger og reparerer sig selv i løbet af din hviletid. En hviledag behøver ikke at være en komplet fridag. For eksempel kan du gøre let cardio som at gå, cykle eller svømme på en hviledag. Men sørg for, at du ikke gør to dage med intense træningsprogrammer, så hurtige træningsprogrammer, i træk.
