Hvor nemt er det for dig at komme op og ned fra gulvet? Svaret på dette spørgsmål kan afhænge af et par ting – din alder, hvor mange skader du har haft, og selvfølgelig, om der er noget der nede der ervirkeligså vigtigt.
Hvis det er svært eller smertefuldt, kan du undgå at gøre det, men det er en vigtig færdighed at have, især når vi bliver ældre. Det er så vigtigt, at vores evne til at gøre det faktisk er et mål for vores fitness og lang levetid. At komme op og ned fra gulvet kalder på næsten alle områder af fitness og alle dele af vores kroppe: balance, kernestyrke, underkropsstyrke, fleksibilitet og koordinering.
Hvis du har problemer i disse områder, siger du ikke har meget fleksibilitet i dine hofter eller din balance er wobbly, kan det være en vanskelig udfordring. Du kan altid bruge en stol eller anden støtte, men det er en god ide at øve sig op og ned uden noget andet end din egen krop.
Hvis du føler dig rystet, kan det virke umuligt, men der er en sikker måde at komme op og ned fra gulvet, uanset din situation. Hvis du tager det trin for trin og praktiserer det regelmæssigt, kan du hjælpe dig med at beherske denne vigtige færdighed.
1Step 1: Stå på din stærke ben, trin tilbage med din svagere ben. Bestem dit stærkeste ben, ofte vores dominerende side, og læg al din vægt på det ben.
- Træd den anden fod tilbage omkring 1-3 fod, så du er i en forskudt holdning. Hold på en stol, hvis du har brug for det, men prøv at arbejde dig op, så du ikke har brug for stolen.
- Rid dine hænder på den øverste lår på forbenet som forberedelse til det næste trin.
- Dette er den første balanceudfordring, så spænd din kerne for at give din krop mere stabilitet.
- Når du føler dig stabil, gå videre til næste trin.
- øvelser til forbedring af din balance og styrke på dette trin
vægsæder – hold i 10-30 sekunder
- ændret / assisteret one-legged squats – 1-2 sæt 10-12 reps
- lige ben løft – 1-2 sæt af 10 -12 reps
- Knæ Lifts Med Med Ball – Alternate sider til 16 reps
- Se disse øvelser i denne underkrop styrke, stabilitet og fleksibilitet træning
- 2Step 2: Kneel på gulvet
Med dit stærke ben fremad, anden ben tilbage, brug dine hænder på den øverste lår på forbenet som støtte som du bøj knæet tilbage og sænk det til gulvet.
- Engag din abs og brug styrken af dine arme og lår for at bøjle kroppen, så knæet kan komme til gulvet forsigtigt i stedet for at falde for hårdt.
- Igen kan du bruge en stol, hvis du har brug for det, men prøv at arbejde dig op til kun at bruge din egen krop.
- Dette er den anden balanceudfordring, så fortsæt med at bøjle din kerne for at give din krop mere stabilitet.
- Når du føler dig stabil, gå videre til næste trin.
- Øvelser til at forbedre din balance og styrke på dette trin
Assisted Lunges – 1-2 sæt 8-10 reps hver side
- Stol Squats – 1-2 sæt 10-12 reps
- Wall Pushups – 1-2 sæt 10- 12 reps
- Quadriceps Stretch – 2 gange på hver side, hold i 30 sekunder
- Siddende Hamstring Stretch – 2 gange på hver side, hold i 30 sekunder
- 3Step 3: Tag en hånd til gulvet til støtte
Fra knælingspositionen skal du holde hånden bøjede på øverste lår, mens du tager den anden hånd til gulvet ved siden af den forreste fod.
- Dette er hvor du har brug for hofte og ryg fleksibilitet. Hvis du er stram, skal du muligvis justere forfoden, tage den længere ud til siderne for at gøre dette mere behageligt.
- Brug din abs her som en støtte til din rygsøjle, når du gør dig klar til det næste skridt.
- Øvelser til forbedring af din balance og styrke på dette stadium
Siddende hoftestræk – 2 gange på hver side, hold i 30 sekunder
- Sænk tilbage forlængelser – 1-2 sæt 10-12 reps
- Spine Stretch – 1-2 sæt af 10 -12 reps
- 4Step 4: Kom på alle fire
Fra den sidste position, med den ene hånd ned, er dit næste skridt at tage den forreste knæ tilbage, så du er i en helt fire position.
- Hvis du har fleksibilitetsproblemer, skal du muligvis ‘hjælpe’ det forreste ben ved at tage fat på din ankel eller kælv og flytte benet tilbage på plads. Som du praktiserer, bør denne bevægelse blive lettere.
- Når du er i position, skal begge hænder være direkte under skuldrene, begge knæ direkte under hofterne.
- Sørg for at holde din kerne involveret her også. Det vil hjælpe dig med din balance og stabilitet.
- Øvelser til forbedring af din balance og styrke på dette stadium
Stående katte og ko – 5 vejrtræk
- Fuglehunde – 1-2 sæt 10-12 reps
- Katte og ko på gulvet – 5 vejrtræk
- 5Step 5: Læn dig op i hælen og sætte sig på gulvet
Fra den forrige all-fours position kan du nu rotere kroppen til den ene side, hvilken side der er behagelig for dig, tager siden af hoften til gulvet og sætter sig ned.
- Du kan bøje knæene og hvile på hoften, hvis det er behageligt, eller du kan fortsætte, indtil du sidder fladt på din bagside.
- Nu er du klar til hvad du vil gøre på gulvet.
- Når du er klar til at stå op igen, kan du vende om proceduren.
- Øv disse bevægelser regelmæssigt, såvel som de foreslåede øvelser, for at blive stærkere og mere flydende ved at komme op og ned fra gulvet. Du vil opdage, at det er nemt at gøre det lettere for andre daglige aktiviteter.
6Get Back up fra gulvet
For at komme op igen, vend proceduren:
Kom på alle fire
- Bring det stærke ben fremad, knæbøjet, modsat hånd på gulvet for balance.
- Løft op, og læg begge hænder på den forreste quad.
- Drej ryggen på tæerne og skub hænderne ind i quadet, ved hjælp af lårets og overkroppens styrke til at skubbe tilbage til en stående stilling.
- Tag foden tilbage, stå høj og gentag så mange gange som muligt.
