Bagudvidelsesstationen, også kendt som hyperextensionmaskinen, er tilgængelig på de fleste veludstyrede fitnesscentre. En anden variation er den romerske stol. Du låser dine hæle under en pude eller en rulle med en anden pude til at understøtte din underkrop, mens du læner dig nedad. Dette letter bøjning i taljen.
Øvelsen retter sig mod de nedre rygmuskler, for det meste erektorspinaen. Det er en trækkende isolationsøvelse. Bagudvidelser supplerer abdominale øvelser ved at tilvejebringe en omvendt bevægelse af kernemusklerne i forhold til crunches. Udvidelsen udføres normalt som en kropsvægtstræning, idet kun overkroppen anvendes til belastningen. Tilføjelse af en vægt holdt ved brystet, såsom en håndvægt eller plade, kan yde ekstra arbejde. En barbell kan også holdes bag halsen.
Hvis du har brug for mere vejledning om vægt træning henvises til beginners guide.
1How at gøre maskinen tilbage forlængelse – Startposition
- Vælg den passende bagudvidelsesmaskine på gymnastiksalen.
- Juster maskinen, så dine fødder er godt tilsluttet under fodpuden. Du skal sikre en god pasform, så du holdes fast, når du begynder bøjningen i hofterne.
- Placer dit underkrop over den store pude, der er beregnet til dette formål. Du skal være langt nok fremad, så du kan bøje overkroppen næsten lige vinkelret.
- Kryds armene under brystet. (Se diagram.)
2How at gøre maskinen tilbage forlængelse – øvelsesbeskrivelse
- Øvelsen kræver, at du bøjer i taljen og lidt ved hofterne, sænker torsoen, indtil den øverste og nederste del er i rette vinkel.
- Spænd maven mens du holder armene foldede og opretholder kroppen i vandret position. Sørg for, at anklerne er godt forankrede.
- Langsomt bøje i taljen, indtil overkroppen er 90 grader til underkroppen.
- Udvid til startpositionen og strække opad blot lidt, så ryggen er i hyperextension. Dette er en blid baglæssning af ryggen. Skub det ikke for langt.
- Prøv 3 sæt 5 øvelser – mere eller mindre afhængigt af tilstanden og styrken af ryg og mavemuskler.
- Udfør dette jævnt, lad ikke springe eller rykke.
- Få hjælp fra en gym instruktør, hvis du har brug for hjælp til opsætning.
3Muscles Arbejdet af Back Extension Machine
Bagudvidelsesmaskinen er rettet mod erektorspinae, der er tre muskler: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis og spinalis. Denne bundt af muskler ligger i en lund langs rygsøjlen. Disse muskler strækker din lændehvirvelsygdom. De stammer fra punkterne langs ryggen fra nakke til sakrum og indsættes langs rygsøjlerne, ribbenene og kraniet.
Synergistiske muskler, der anvendes i ryggenforlængelsen, er gluteus maximus, hamstrings og adductor magnus. Stabilisator muskler anvendes omfatter ryg-, skulder- og nakke muskler: biceps, triceps, lats, deltoider, fælder, pecs og rhomboids.
Folk ønsker at styrke underkroppen og bruge ryggeneratoren til at målrette mod disse muskler.
4Controversy Over Back Extension Machines
Mange instruktører styrer kunder væk fra bagudvidelsesmaskinen, da de mener, at risikoen for belastning ikke er værd at bruge den til en isolationsøvelse. I stedet foretrækker de sammensatte eller funktionelle øvelser som squats, bøjede rækker og stivebenede dødløfter for at styrke nedre ryg.
Mere: 11 Hyperextensions til nedre ryg: Disse øvelser bruger vægte, en øvelse bold, modstand bånd og kabel maskine til at udføre en række tilbage forlængelse øvelser.
