Hvis du ønsker at krydre dine udendørs walking eller løb træning, vil denne Outdoor Circuit Workout tage dig igennem nogle hårde intervaller, der vil gøre din hjertefrekvens svæve. Ved at blande bevægelserne og ændre intensiteten i løbet af træningen, vil du holde din krop udfordret og dit sind er interesseret. Du kan bruge dette Opfattede Exercise Chart til at spore din RPE (Rate of Perceived Exertion).
Rediger træningen for at passe til dit fitnessniveau og mål.
Forholdsregler
Se din læge, hvis du har medicinske lidelser, sygdomme eller skader.
Sådan
- Udfør hvert interval efter hinanden ved hjælp af dette Opfattede Exercise Chart for at arbejde inden for den foreslåede Rate of Perceived Exertion (RPE), der er angivet på højre side af diagrammet.
- Fuldfør et kredsløb for en 30-minutters træning eller fuldføre kredsløbet to gange for en 60-minutters træning
- Spring over nogen bevægelser forårsager smerte eller ubehag
- Du kan se lidt fjollet ud. Hvis det plager dig, skal du finde en park eller trail med færre mennesker rundt.
| Tid | Aktivitet | RPE |
| 5 minutter | Opvarmning – Brisk walking | 4 |
| 2 minutter | Gang eller jogging Dette er dit baseline tempo. Du skal føle, som om du arbejder, men være i stand til at fortsætte en samtale uden huffing og puffing. | 5 |
| 1 minut | Walking Lunges Tag et stort skridt fremad med højre fod og sænk ned i et lunge (hold det forreste knæ bag tåen), trin venstre fod ved siden af højre og derefter til et lunge på venstre side . | 6 |
| 1 minut | Hastighed gå eller Kør Pick up tempoet her, så du er over baseline | 7 |
| 1 minut | Walk eller jogge Sænk nok til at sænke din puls tilbage til baseline | 5 |
| 1 minut | Sprints Vælg et objekt i afstanden (et træ, en postkasse osv.) Og løbe eller gå til det så hurtigt som muligt. Gå for at genoprette og gentag sprints for fuld minut. | 8 |
| 3 minutter | Walk eller Jog Langsom til baseline. | 5 |
| 1 minut | Tree Pushups Find et træ og stå et par meter væk fra det. Placer hænderne på træet foran dig på omkring skulderniveau. Bøj albuerne og læg ned mod træet i en pushup. Skub op og gentag i op til 1 minut. | 6 |
| 1 minut | Saks hopper Hold dine hænder på træet til støtte og begynde med fødderne sammen. Hop op og tag den højre fod fremad, venstre fod tilbage. Skift omgående fødderne og fortsæt med at skære fødderne så hurtigt som muligt i 1 minut. For ekstra intensitet, sving dine arme sammen med fødderne i stedet for at holde på træet. | 7 |
| 1 minut | Hastighed gå eller Kør Forøg dit tempo her, så du arbejder hårdt. | 8 |
| 3 minutter | Walk eller Jog Slow ned til baseline | 5 |
| 1 minut | Long Jumps Find en flad strækning af fortov eller trail og begynde med fødderne sammen. Sænk ned i en lille squat og spring fremad med begge fødder så langt som muligt, sving dine arme for at hjælpe med at drive dig fremad. Fortsæt springet frem i 30 sekunder, tag en gåtur, og afslut minutet. | 8 |
| 1 minut. | Hastighed gå eller Kør Gå i et tempo, der giver dig mulighed for at sænke din puls en smule. | 6 |
| 1 minut | High Jogs Når du jogger, løft knæene op til hoftefladen (hvis du kan). | 7 |
| 1 minut | Low Jogs Når du jogger, tag hælerne op mod gluten så langt som muligt (som om du sparker din egen rumpe). | 7 |
| 3 minutter | Walk eller Jog Langsomt tilbage til baseline. | 5 |
| 3 minutter | Cool ned med en let gå | 3-4 |
| I alt: | 30 minutter |
