Hvis du er en træner, vil det nok ske for dig; den morgen når du starter din jog og føler en skarp smerte i dit knæ, eller du bøjes ned for at hente den vægt og ender med at trække en muskel, du ikke engang vidste du havde.
Så meget som vi forsøger at undgå skade, vil det ske for de fleste af os, men det betyder ikke, at du er dømt til at køre i sofaen, mens din skade helbreder.
Med lidt planlægning og sund fornuft kan du stadig holde op med en slags rutine, som din skade helbreder. Dit første skridt er selvfølgelig at se din læge for diagnose og behandling, og du vil gerne tale med lægen om, hvordan du kan bevæge sig uden at gøre tingene værre.
Grundlæggende regler for udøvelse med en skade
1. Tal med din læge om, hvordan du skal omgå din skade.
Din læge kan fortælle dig, at du undgår de sædvanlige kardio- eller kropsstyrkerutiner, hvis du f.eks. Har knæ eller fodskade. Men hvad med at arbejde med din overkrop? Sæt dig ned med din træningsrutine og find ud af hvordan du kan motionere mens du sidder eller lægger ned for ikke at lægge pres på den skadede ledd eller muskel. Hvis du har en overkropsskade, som din skulder eller albue, hvorfor ikke koncentrere dig om underkropsøvelser? Du kan ændre ved at lave øvelser, der ikke indebærer at holde vægte i dine hænder eller på skuldrene, og bare holde fast i maskiner, der ikke involverer din overkrop.
Spørg din læge om at fortsætte et modstandsprogram, der kan hjælpe dig med at helbrede, mens du er stærk.
2. Aldrig arbejde gennem smerten
Det synes simpelt, men hvis du er noget som mig, har du tendens til at motionere, selv når din krop fortæller dig at stoppe. Selvom du følger en øvelsesplan anbefalet af din læge, skal du stoppe, hvis du føler smerter i leddene eller andre steder.
Du kan muligvis gå videre til en anden øvelse, der ikke gør ondt, eller du må muligvis stoppe helt. Uanset hvordan du lærer at lytte til din krop, er nøglen til at blive skadet og smertefri.
3. Følg din læge råd
Hvis du er fast besluttet på at udøve, spørg din læge om en liste over aktiviteter, du kan gøre for at forblive aktiv uden at skade dig selv yderligere. Han eller hun kan muligvis anbefale en fysioterapeut til at hjælpe dig med at bestemme hvilke øvelser du kan gøre for at helbrede din skade og styrke resten af din krop. Hvis du ser en fysioterapeut, gør de øvelser de giver dig. Jeg kan ikke fortælle dig, hvor mange kunder ikke følger med deres øvelser, og deres skade går bare videre og igen. Lyt til eksperterne, og din helbredelse vil gå hurtigere.
4. Arbejde med måder at forhindre yderligere skader på
Hvis du er skadet, er det en god tid at lære at undgå flere skader i fremtiden. Et par enkle måder:
- Bevar fleksibilitet og balance – Stramme muskler kan forårsage ubalancer i din krop, der kan medføre skader. For eksempel, hvis din quadriceps (forbenets ben) er stærkere end dine hamstrings (bagsiden af benet), risikerer du en belastning eller endda et brud på dine hamstrings.
- Undgå overtraining – Når dine muskler er trætte, kan de ikke støtte og beskytte dine ledbånd og sener, hvilket kan medføre skader. At give dig regelmæssige hviledage og nyttiggørelsesdage kan hjælpe din krop med at helbrede og holde dig sund og pasform.
- Arbejde med at styrke hele din krop – For at styrke dig selv endnu mere imod skader, skal du sørge for at indarbejde regelmæssig vægt træning i din ugentlige rutine. Forstærkning ALLE dine muskelgrupper vil reducere eventuelle ubalancer i musklerne, der kan forårsage, at andre muskler i din krop overkompenserer for svagheden.
Sådan genkender du en skade
Hvis du er ligesom mange øvere, har du tendens til at ignorere advarselssymbolerne for en potentielt alvorlig skade. Elizabeth Quinn, forfatter til Sports Medicine Guide, giver nogle tips om anerkendelse af en skade. For det første bør "ubehagelige smerter, især i knæled, ankel, albue og håndled, aldrig ignoreres." Denne type smerte stammer typisk fra leddet snarere end musklen og kan være tegn på noget alvorligt.
Et andet advarselsskilt er ømhed på et bestemt punkt i kroppen. Elizabeth advarer om, at "Hvis du kan fremkalde smerte på et bestemt punkt i en knogle, muskel eller led, ved at trykke fingeren ind i den, kan du have en betydelig skade." Et andet symptom, der aldrig skal ignoreres, er hævelse. Hævelse er altid et tegn på en form for skade. Du kan også opleve hævelse i leddet, hvilket kan være sværere at se. Hvis du har hævelse i leddet, vil din bevægelsesrækkefølge blive reduceret, og din ledd kan føle sig stram. Elizabeth anbefaler at sammenligne begge sider af kroppen. Hvis den ene side virker anderledes end den anden, kan du have hævelse i bunden. Endelig advarer Elizabeth om aldrig at ignorere følelsesløshed eller prikken i din krop. Dette kan være et tegn på nervekompression, som kan være et forspil til en alvorlig skade.
Hvis du oplever nogle af disse symptomer, er dit første skridt at stoppe, hvad du laver, og
ring til din læge. Aldrig arbejde gennem smerten! At behandle en skade med det samme kan betyde en lille genopretningstid, men det er bedre end at have en permanent tilstand. Mens du venter på at komme ind for at se din læge, kan du også starte en lille behandling alene. Den sædvanlige behandling involverer R.I.C.E. (Hvile, is, kompression og højde). Alt dette betyder, at du skal stoppe, hvad du laver og bruge et bandage til at komprimere det skadede område (hvilket kan hjælpe med at reducere hævelse). Sæt derefter en ispakning på boo boo i ca. 15 eller 20 minutter ad gangen, så sørg for at give det skadede område masser af tid til at varme op mellem isingsessionerne. Så løft området og sørg for, at din betydelige anden ved, hvor slemt det gør ondt. De bør forkæle dig i din tid af nød ved at bringe dig hvad du har brug for på et givet tidspunkt.Selvom en skade ikke forhindrer dig i at træne helt, er der tidspunkter, hvor træning er det sidste du skal gøre. Udøve aldrig, når:
Du har feber
. Udarbejdelse kan medføre, at din kropstemperatur stiger endnu højere, hvilket kan føre til varmeslag. En feber angiver, at din krop kæmper for en infektion, så læg al din energi mod hvile og blive god.
- Du har en vedvarende hoste. Dette kan nedsætte din lungekapacitet og gøre vejret svært, og det kan også indikere en respiratorisk infektion.
- Du oplever kvalme, opkastning eller diarré, som kan resultere i dehydrering. Du bør undgå motion, indtil du har helt rehydreret din krop og symptomerne forsvinder.
- You har en kronisk eller alvorlig sygdom
- . Sørg for at få din læge i orden, før du starter nogen form for træningsprogram.Hvornår skal du udøveHvis du føler dig dårlig, men ikke har nogen symptomer som nævnt ovenfor, skal du motionere? Det er op til dig. Her er et par tilfælde, hvor motion kan hjælpe i stedet for at skade:
Forkølelse
. Hvis du ikke har feber, er træningen fint for enkle forkølelser. Forskning viser, at folk typisk kan træne med samme indsats, når de er forkølede, som når de er sunde.
- DOMS. Forsinket indtræden af muskel ømhed opstår typisk efter en ny eller meget intens træning. Mens denne type ømhed anses for en skade, betyder det ikke nødvendigvis, at du ikke kan udøve. Faktisk kan motion faktisk få dig til at føle sig bedre.
- Stress. Hvis dit liv er vanvittigt, og du ikke kan finde tid til at gøre alt, hvad du skal gøre, kan øvelsen være sidst på din liste over prioriteter. Men eksperter er enige om, at motion er et af de bedste midler til stress. Når du træner, producerer du, som fremkalder følelser af velvære og afslapning. Så tag dig i bevægelse!
- Hvis det hele virker forvirrende, skal du bare bruge dit hoved og følge denne enkle regel: Hvis du har symptomer fra nakken op (som nysen, næset næse osv.), Kan du nok gøre en let træning. Hvis dine symptomer er under nakken (hoste, feber, muskelsmerte eller kvalme), spring over træning og hvile.
