Deadlift’en foregår for det meste med en bar og plader eller fast barbell. Håndvægte kan også bruges, men effekten ligner håndvægten. Denne beskrivelse bruger barbell. Flere avancerede variationer er mulige med alternative ben- og grebstillinger.
Hvad angår alle øvelser, må man ikke løfte for tung til at begynde med og stoppe, hvis der opstår smerte, især i underkroppen. Husk at trække vejret hold ikke vejret på noget tidspunkt.
1Startposition
Muskler arbejdet: quadriceps (for lår), hamstrings (baglæns), gluteals (stød), nedre ryg
Kropsposition
- Vælg en vægtstang med let vægt til at begynde med.
- Placer fødderne skulderbredde fra hinanden, eller ikke meget mere, med tæer under baren. Fødderne peger lige ud, eller de kan svinge lidt ud. Hælene skal forblive fladt på overfladen. Når du løfter, vil baren flytte tæt på skindene og kan endda grise dem.
- Hænderne skal placeres med det "blandede greb" til tyngre vægte, men et overgreb greb er okay for lette vægte. Den blandede greb har en hånd greb baren med håndfladen under stangen (supineret) og den anden hånd med håndfladen over baren (pronated). Standardhåndtaget har begge hænder med palme nedad. Hvis du kan se bagsiden af begge hænder, er det det overhåndige greb.
- Gripet kan være bredere eller smalere på linjen. En fælles startposition er et greb vinkelret på skulderets punkt med arme lige ned. Et lidt bredere greb kan passe til nogle mennesker, og en bredgrebstangløft er en gyldig variation. Standardgrebet anvender quadriceps (snarere end hofte og tilbage med det brede greb) og er mere velegnet til tyngre lifte.
- Hovedet (og øjnene) skal afspejle en neutral rygstilling heller ikke skævt mærkbart op eller ned, selv om en meget lille opadgående hældning ikke er usædvanlig eller usikker, når indsatsen indføres.
2Body Movement
- Stabiliser abdominale muskler ved at bøje dem. Med fødder fladt i baren, kneb ned, buk ved knæene, og tag fat i baren med overhånd eller blandet greb. Bemærk, at formularen til nedstigning til stangen er ens (men ikke identisk) til squat, med ryg lige eller buet i lidt og ikke afrundet ved skuldre eller ryg.
- Tag fat i baren lige uden for knæets linje. (Med Sumo dødløft varianten er fødderne brede fra hinanden, men armene falder stadig lodret, kun nu inde i knæene.)
- Løft baren ved at skubbe opad med benene fra knæene. Pas på ikke at hæve hofterne først, så kufferten bevæger sig fremad og ryggen bliver afrundet. Træk vejret ud af anstrengelsen.
- Forsøg ikke at trække baren op med armene. Armene forbliver udstrakt under spænding, mens du griber fatet, mens benene skubber op. Tænk på, at benene og skuldrene bevæger sig opad i harmoni med hofterne balanceringspunktet.
- Baren skal næsten græsse skinnene og komme til at hvile omkring lårniveauet, når du når fuld højde. Træk skuldrene tilbage så meget som muligt uden at bøje bagud.
- Sænk stangen til gulvet med en omvendt bevægelse, der sikrer en lige ryg igen. Med let vægt kan du lave gentagelser, hvor du sænker stangen til din skinne eller endda gulv og derefter glatte igen uden at løsne dit greb på baren. Dette er ikke rigtig en dødløft gentagelse. Bedre at udøve en fuld lift og ned til gulvet og derefter starte igen fra stående position.
3Check Points
- Når du starter, skal du træne med en let vægt, indtil din formular er tilfredsstillende. En personlig træner eller gym træner kan tjekke dig for korrekt formular. Øv dig i et spejl, hvis det er nødvendigt.
- Spænd mavemusklerne. Træk vejret ud af anstrengelsen. Hold ikke vejret.
- Brug det blandede overhånd-håndtag til tyngre vægte. Dette greb giver en vis sikkerhed for, at tyngre vægte ikke glider fra hænderne. (Ikke vist her.)
- Hold ryggen lige uden afrunding på skuldre og ryg. Hold disse hofter ned, røv ud.
- Stangen skal køre tæt på kroppen for maksimal løftes effektivitet og sikkerhed.
- Nøglen til løfteprocessen for begyndere er at løfte med benene og ikke arme og skuldre, selv om deres stabiliserende rolle ikke mindst er vigtig.
Løfteløften er for ofte ignoreret i almindelig fitnessvægtstræning, selvom det er en specialitet af kraftløfterne. For mænd og kvinder, der ønsker at opbygge flotte ben og bagside, går dødløftet sammen med knebøjlen som en førende øvelse og kan gå en eller anden måde mod at erstatte squat for dem, der finder balancering af tunge vægte på ufleksible skuldre, ikke til deres smag.
Giv det en tur. Deadlifts er en af mine favoritlifte.
