Benpressen er et populært stykke gymudstyr, der kan hjælpe med at opbygge nøglespinder i benene. Mens det virker som en simpel øvelse, er det vigtigt at lære at bruge det ordentligt. Ved at være opmærksom på din formular kan du maksimere de styrkeopbyggende fordele og forhindre skade.
Benpressemaskiner
Der findes to typer benpressemaskiner, der almindeligvis findes i fitnesscentre: standard vandret benpress og 45-graders benpress. Sidstnævnte har et sæde, som reclines i en vinkel, mens dine ben presser opad i diagonal retning. Begge maskiner bruges til at udvikle lårets quadriceps og hamstrings samt gluteus (skinker).
Kom i gang
Som med alle øvelser, når du først starter, skal du ikke løfte for meget. Du bør også stoppe, hvis du føler nogen smerte. Husk at holde vejret i indsatsfasen og undgå at holde vejret. Hvis du fokuserer på udånding ved anstrengelse og indånding ved frigivelse, vil din vejrtrækning efterhånden blive automatisk.
Dette er en meget individuel øvelse, som du skal justere for at passe til din krop. Da maskinerne kan variere, kan du spørge en træner for at vise dig, hvordan du justerer det sikkert, før du starter. Du kan også bede ham om at se din formular og tilbyde forslag til at rette op på det.
Placer din krop
Når du sidder ved en benpressemaskine, skal din krop være i en bestemt position:
- Sæt på maskinen med ryggen og hovedet hvilende komfortabelt mod den polstrede understøtning.
- Placer dine fødder på fodpladen omkring hoftebredden fra hinanden, samtidig med at dine hæle er flade. Dine ben skal danne en vinkel på ca. 90 grader ved knæene. Hvis dine fødder er for høje på pladen, vil det understrege dine glutes; for lavt, og det sætter unødigt pres på knæene.
- Dine knæ skal være i overensstemmelse med dine fødder og ikke bøjes indad eller udad. Når du trykker på, skal du sørge for at holde denne justering.
- Din bund skal ikke hæves fra sædet. Hvis det er og dine ben er for skarpe i en vinkel, skal du flytte sædet tilbage, indtil dine knæ og skinker er bekvemt placeret. Du kan genkende dårlig positionering, når du føler trange og / eller dine knæ synes at ligge direkte foran dine øjne.
- Tag fat i assisterende håndtag. Disse giver støtte under bevægelsen og hjælper med at holde ryggen og hovedet i position. Placering af hænder på knæ er en almindelig fejl, der vil bryde din form.
Sørg for korrekt form
Det er vigtigt at sikre en korrekt form for at få mest muligt ud af din benpresse rutine.
En af de største faktorer er at sikre, at du ikke forsøger at løfte mere vægt end du burde. Hvis du ikke kan styre bevægelserne, skal du reducere vægten. Korrekt form er vigtigere end den mængde vægt du løfter.
- Spænd din mavemuskler og skub platformen væk med dine hæle og forfod. Dine hæle bør forblive flade på fodpladen. Forsiden af din fod eller tæer skal aldrig bruges udelukkende til at flytte puden fremad.
- Ved udånding skal du forlænge dine ben og holde dit hoved og ryg fladt mod sædepuden. Udvid med langsom kontrol i stedet for med en eksplosiv bevægelse.
- Pause i toppen af bevægelsen. Lås ikke knæene ud og sørg for, at de ikke bukker ud eller ind.
- Når du indånder, skal du sætte fodpladen tilbage til startpositionen ved gradvist at bøje knæene. Hold fødderne og tilbage fladt hele vejen igennem.
Sikkerhedscheckpunkter
Følg disse fem kontrolpunkter for at sikre, at du trykker på benet sikkert og korrekt:
- Hvis du aldrig har lavet benpresser før, skal du beskedigt begynde med tre sæt 10 benpresser. Du kan gå videre derfra, når du bygger styrke.
- Mens øvelsen skal kræve indsats, skal det gøres med fuldstændig kontrol. Kør aldrig gennem træningen eller lad benene kollapse ved afslutningen af bevægelsen.
- Følg altid hele bevægelsesområdet uden at løfte dine hofter. Om nødvendigt juster sædet og / eller sænk dine vægte.
- Fokus på hovedets position. Det skal være stabilt og lægges behageligt mod ryglænet. Hvis du rykker hovedet fremad, bruger du for meget vægt.
- Hvis en eller begge dine knæ gør ondt, skal du ikke presse gennem smerten. Det er bedre at starte lavere og gradvist opbygge. Skubning igennem vil kun forårsage skade.
Et ord fra Verywell
Sikkerhed og forebyggelse af skader er målene med korrekt form på en benpressemaskine. Koncentrere sig om langsomme og bevidste bevægelser i stedet for hvor mange reps eller mængden af vægt du løfter. Hvis du bemærker nogen uberettiget stress eller smerte, så spørg en træner om at gennemse din formular og få nogle personlige råd.
