Bænkpressen bygger musklerne på brystet såvel som triceps på bagsiden af armene og de forreste deltoid skuldermuskler.
Du kan gøre denne øvelse med barbells eller dumbbells – eller med en Smith-maskine, som begrænser barbellens vej og gør øvelsen lidt lettere. Andre variationer omfatter hældning eller faldende bænken for at understrege de øvre eller nedre brystmuskler.
1How at gøre benkpressen
Hvis du træner til konkurrencekraftløftning, skal du kontakte en professionel træner til personlig instruktion.
Startposition
- Læg fladt på bænken under stativet, der holder stangen. Dine øjne skal være omtrent justeret med forsiden af barbell rack ophængene.
- Butt, skuldre og hoved skal være fladt på bænken med en lille (neutral) bøjning i rygsøjlen. Fødder skal være fladt på gulvet og relativt bredt fra hinanden.
- Prøv nogle få elevatorer uden yderligere vægte at varme op og for at få stemningen i baren.
- Når du er klar til at lægge vægt på, skal du passe de passende skiveplader til stangen og placere dig selv for elevatoren.
- Tag fat i baren med tommelfingeren på ydersiden af din lukkede knytnæve, håndgrebet med armene lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Vinklen på overarmene skal være omkring 45 grader til kroppen.
- Hvis du ikke bruger den specialiserede bænkpressholder, kan en standard flad bænk bruges med håndvægte eller en lys barbell. Eller du kan bruge en Smith-maskine.
- Hvis du ikke er rolig på fødderne på gulvet på grund af korte ben, skal du bruge blokke eller vægtplader under fødderne til at øge højden frem for at placere ben på bænken, hvilket reducerer stabiliteten.
2Exercise Movement
- Fjern barbell fra racket og lås albuerne ud før sænkning af baren til brystet på brystvorten. Flyt ikke stangen i en buet fra stativet direkte til brystpositionen. Med Smith-maskinen kan du ikke gøre dette; stien er begrænset.
- Tag en dyb indånding og hæv baren over brystet med udvidede arme, udånding, mens du skubber opad og stræber konsekvent på samme sted i loftet. Se ikke på baren; fokus på loftet.
- Ret baren lige over brystet og gentag øvelsen.
- Hvis du har bekymringer over skulderledsstabilitet, må du ikke sænke stangen så langt, at den øverste del af armen falder langt under parallel.
- For at vænne sig til bænkpressen, og hvis du skal løfte tunge vægte, få hjælp fra en "spotter", der står bag stativet og hjælper med baren, når du har problemer med at løfte.
- For at afslutte skal du udskifte stangen på stativet fra den låste stilling. Flyt stangen gradvist tilbage, indtil du mærker stativet op, og sænk derefter stangen til stativstøtten. Forsøg ikke at slå racket hviler direkte. Hvis du går glip af, kan du miste kontrollen, som kan være farlig.
3Check Points
- Hvis du har til hensigt at løfte tunge vægte, bør du bede nogen med erfaring til at "spot" for dig ved at tilbyde hjælp, når det kræves.
- Bænkpressning kan være farlig. Sørg for, at stangens sti ikke er lav over mund- og nakkeområdet, når du unracker eller rager stangen. Det betyder at du skal flytte vægten "fra" og "til" reolen fra en armeudvidet position og ikke lav over halsen og ansigtet.
- Gripet på stangen skal normalt være bredt nok, således at albueforbindelserne i det mindste ligger i rette vinkler og underarmene i et vinkelret plan. Et lidt bredere eller smalere greb kan også bruges med erfaring.
- Du kan "låse ud" dine albuer, i modsætning til nogle sikkerhedsråd, der generelt er misforstået. Bare sørg for ikke at låse dem pludseligt eller eksplosivt.
- Håndgrebet skal være overhånd og have tommelfingerne placeret under stangen og over fingrene. Placer ikke tommelfingerne bag stangen eller låses under fingrene.
- Hold din røv og hoved fladt på bænken og fødderne fladt på gulvet for at stabilisere, men tryk ikke hovedet ind i bænken for at hjælpe elevatoren; fast i nakke muskler i stedet.
