Er der en hemmelighed at forbedre dit lodrette spring? Du ønsker måske at dunk som profferne, eller du vil måske forbedre dine hoppe evner til sport som tennis, volleyball eller spor begivenheder som high jump.
Ifølge Miami Heat Strength and Conditioning Coach Bill Foran, "Jumping er en meget eksplosiv bevægelse, der kan, tro det eller ej, blive forbedret med ordentlig træning." De fleste NBA-spillere har lodrette hopp i 28-tommers til 34-tommers rækkevidde.
For at få dit bedste lodrette spring er det nødvendigt at gøre både styrke og træning.
Kraft og styrke Øvelser til at hoppe
Styrkeøvelser omfatter langsomme, kontrollerede bevægelser som squats, lunges og weighted step-ups. Strømøvelser kræver eksplosive, hurtige bevægelser som dem, der er nødvendige for plyometrics og strømrensninger. Plyometrics er eksplosive afgrænsende, hoppende og hoppende øvelser, der blander styrke og hastighed. Endelig øger det maksimale lodrette spring et lodret spring.
Der er mange måder at forbedre lodret hoppe på, men nogle af de mest effektive øvelser omfatter plyometrics, sammen med øvelser, der bygger både styrke og magt.
- Plyometrics: De mest almindelige plyometriske øvelser omfatter humle, hoppe og afgrænsende bevægelser. En populær plyometrisk øvelse hopper ud af en kasse og rebounding fra gulvet og på en anden, højere boks. Box hoppe vil også give praksis til at hoppe.
- Full Squats: Denne barbell øvelse vil bygge både styrke og magt. Det er også en af de bedste samlede øvelser du kan gøre.
- Vægtet / Dynamisk Trin Ups: Opstigningen er en fantastisk all-round øvelse, som du kan gøre næsten overalt. Ikke alene vil det opbygge styrke i dine quadriceps, du kan også bruge det som en del af en kardio træning. Det har en lav risiko for skade.
- Overhead Walking Lunges: Denne øvelse bygger kraft, styrke og hastighed i dine ben samt forbedre kernestyrken under bevægelse. Alt du behøver er en vægt og plads til at gå.
- Enkeltbensklubber: Enkeltbensklubben er en øvelse, du kan gøre hvor som helst uden udstyr. Det virker dine hofter, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus. og kalve, mens du styrker din kerne og hjælper fleksibilitet.
- Sprints: Disse korte udbrud af intens træning bygger muskler og ydeevne, ved at bruge flere muskler på samme tid som i forhold til vægtløftning.
- Agility øvelser: Agility øvelser til at forbedre koordination, hastighed, magt og specifikke sportsfærdigheder. Flere af dem omfatter hoppe.
- Stair Running: Stair running er en højintensiv træning, der hjælper med at opbygge hastighed, kraft og kardiovaskulær fitness. Den er rettet mod gluten, quads og kalve.
Du kan bygge styrke ved at udføre grundlæggende vægt træning øvelse ved hjælp af langsomme, kontrollerede bevægelser, og opbygge strøm med hurtigere dynamiske bevægelser. Du skal også forbedre bevægelseshastigheden for at skabe strøm. Dette sker med eksplosive, hurtige øvelser.
Du kan også tilføje specifikke plyometriske øvelser. Disse bygger både strøm og hastighed og omfatter generelt eksplosive grænser, hoppe og hoppeøvelser.
Øv din maksimale hoppe
Hvis du vil hoppe højere, hop højere. Medtag noget tid til at øve dit maksimale spring, sætte det sammen. Arbejd på din form, med din ledelse op til springet, armbevægelsen og sikker landingsteknik.
Husk, at hoppe er en høj effektaktivitet. Det er ikke egnet til alle, og du kan opdage, at det tager en vejafgift på dine knæ, hofter, ankler og fødder. Sørg for at give din krop en ro mellem hård træning, så dine muskler har tid til at reparere og bygge, før du udfordrer dem igen.
