Hvad er det ene fitnessmål, du ønsker du kunne opnå? Hvis du er som de fleste, vil du have seks-pack abs. Det virker nemt: Lav hundredvis af crunches om dagen og vent på, at din abs er magisk.
Det tager mere end Ab Øvelser
Som du måske har fundet, er crunches ikke nok til at flade din abs. Ab øvelser bygger styrke, især hvis du fokuserer på kernestyrke.
Men hvis der er et lag af fedt, der dækker din midsektion, vil du aldrig se dem.
Du har sikkert hørt, at stedet reducerer handler om at virke effektivt som at spytte i vinden, men når du arbejder med din abs i et forsøg på at reducere maveflaben, er stedet at reducere præcis det, du forsøger at gøre. Kroppen kan ikke tvinges til at tabe fedt i et bestemt område ved at udøve musklerne direkte under dette område. Hvad du skal fokusere på, er at miste kropsfedt og få en lille muskel.
Start med din kost
Det første skridt til at tabe kropsfedt ændrer din kost.
- Spis oftere. At spise flere små måltider i løbet af dagen vil øge dit stofskifte og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier.
- Spis mindre kalorier. Lav et ≥ mildt kaloriforbrug ved at overvåge din portionsstørrelser og sørg for at du spiser mindre, end du brænder. Det er nemmere at spise færre kalorier, hvis du fylder op med højt fiberfødevarer med fokus på fuldkorn, frugt, grøntsager og andre næringsdigtige fødevarer. Drikk mere vand. Sommetider sultpangs er faktisk din krops anbringende om vand.
- Fokusér din træning rutine Kost uden motion vil føre til noget vægttab, men på et tidspunkt vil du nå et plateau. Øvelse kan få dig forbi plateauer, mens du bevarer din muskelmasse. Når du har reduceret dit kalorieindtag, er det tid til at sikre dig, at dine træningsprogrammer hjælper dig med at nå dine fysikmål.
Dit program skal omfatte:
3-5 dage kardio om ugen i 30 til 60 minutter i din målpulszone. Gør noget cardio, du nyder. Du bør også arbejde med en række intensiteter for at få mest muligt ud af din øvelse.
Vægt træning, der målretter alle dine muskelgrupper 2-3 uafbrudt dage om ugen, abs inkluderet. Du behøver ikke at arbejde din abs hver dag, og det kan faktisk være kontraproduktivt. Du er meget bedre klar til at fokusere din energi på at arbejde på de større muskelgrupper, som ben, ryg og bryst og aktiviteter, der hjælper dig med at forbrænde flere kalorier som helhed, som f.eks. Cardio.
- Stretch efter træningen for fleksibilitet og afslapning.
- Varm op før hver træning, nedkølet efter, og drik masser af vand imellem.
- Overvej din genetik og livsstil
- Sandheden er, selvom du gør alt rigtigt og begynder at miste kropsfedt, er der ingen garanti for, at den smelter væk fra din midsektion og afslører seks pack abs. Din krop gemmer og mister fedt efter dine gener, så du kan ikke kontrollere, hvor du taber fedt fra bestemte steder. Vi lagrer alt for stort fedt et sted – for kvinder er det ofte omkring den nedre mave, hofter og lår. For mænd er det ofte omkring midten og tilbage.
Så betyder det, at det er umuligt at tabe fedt på disse steder?
Overhovedet ikke. Men det kan tage lidt tid, og det kan aldrig helt gå væk. Den eneste måde at vide er at følge en sund kost, motion regelmæssigt og tillade din krop at reagere.
Du skal også tænke på din livsstil. Det kunne være, at du kunne opnå flad abs, hvis du formåede at tage dit kropsfedt til lavere niveauer – men hvad hvis det kræver mere motion eller strengere opmærksomhed på din kost, end du har tid eller energi? Hvis det er tilfældet, skal du muligvis glemme at blive flad abs og justere dine mål, så de passer til din måde.
Skal du stadig gøre øvelser?
Du lurer måske på, om der er noget punkt i at målrette ab øvelser nu, da du ved, at de ikke vil hjælpe med at reducere fedtet omkring din mave.
Ja, du vil stadig arbejde din abs (hele din kerne, faktisk), men måske ikke med de sædvanlige bevægelser som crunches og sit-ups.
Den bedste måde at gøre dette på er at arbejde flere muskler samtidig for at opbygge styrke og stabilitet samt forbrænde flere kalorier under din træning. Når det kommer til din abs, er der en række gode øvelser og værktøjer, du kan bruge til at styrke din kerne med mere dynamiske bevægelser.
Et af de bedste abværktøjer, du kan investere i, er en øvelseskugle, som kan bruges til forskellige bevægelser som dem, der fremgår af denne kerne-træning. Fordi du skal stabilisere din krop på bolden, bruger du flere muskelgrupper end traditionelle ab øvelser.
