Måske besluttede du dig for at tabe dig ved at give vægt træning et forsøg, selvom du ikke føler dig sikker på det. Her er nogle tips til at overbevise dig om, at det ikke er noget, og enhver kan blive komfortabel med gymnastiksalen eller helseklubben inden for et par besøg.
Selvom at gå i gymnastiksalen for første gang kan være udfordrende. Det kan være særligt udfordrende, hvis du aldrig har været særligt aktiv eller atletisk tilbøjelig eller motiveret, og miljøet er uvant for dig.
Først vil jeg opfordre dig til at læse om de nybegyndere artikler om vægt træning. Dette vil bidrage til at præcisere grundlæggende terminologi og grundlæggende principper, selvom du ikke kan huske det hele med det samme.
Vælg et gym
Vælg et fitnesscenter, der er praktisk og passer til dine erfaringer og krav. For det første anbefaler jeg et generelt fitnesscenter med en række tjenester. At få en medicinsk godkendelse til at træne fra din læge er altid en god ide. Her er nogle ting, du typisk finder i et fitnessapparat til alle formål:
- Maskinudstyr – kabel og skiveudstyr med let justerbare vægte.
- Et vægtrum eller område, hvor du kan træne med frie vægte, som håndvægte og løftestænger.
- Aerobic og cardio maskiner – løbebånd, stationære cykler, steppere og cross trainers.
- Et gulvøvelse og, eller cyklus klasseværelse hvor du kan gøre aerob træning med en instruktør.
- En gratis session. Bede om en gratis session og rundvisning i faciliteter, mens du lader gymnastiksalen vide, at du har til hensigt at tilmelde dig et medlemskab på et egnet gym.
- Prøv ikke at vælge en professionel bodybuilding, powerlifting eller olympisk løfte gym. Deres udvalg af faciliteter er ofte ikke ideel for begyndere.
Min favorit gym var meget rummelig med en pool på et separat niveau. Det var ikke for fancy, men alligevel godt designet og udstyret, og havde masser af personlig plads i travle perioder, hvilket tilføjede stemningen.
Din førstevægtstræning alene
Lad os antage, at du har tilmeldt dig et medlemskab, og du gik bare i døren til din førstevægtstræning under din egen vejledning. Her er hvad jeg anbefaler dig at gøre i den første nogensinde session.
- Opvarm ved lav til moderat intensitet med mindst 15 minutter på løbebånd, stationær cyklus eller tværgående træner. Spørg en gym ledsager for at vise dig justeringer. Du skal trække vejret let, og du skal kunne chatte komfortabelt – med andre ord moderat anstrengelse.
- Tilføj yderligere fem minutter lysstrækninger. Ideelt vil du svede let.
- For denne session vil du ikke træne med "fri" vægte, medmindre du allerede er bekendt med dette udstyr. Fri vægt som håndvægte og barbells er ofte i et eget værelse, men ikke altid. Du vil se stativer af dumbbells og barbells, bænke og vægtrammer og rundvægtplader i dette område. Du vil takle dette udstyr i en kommende session.
- I denne første session bruger du op til syv standardvægt træningsudstyrsstationer med justerbare vægte, som de fleste rimeligt udstyrede fitnesscentre vil have til rådighed. Du vil lave nogle "crunches", som kan gøres med en maskine, fitness bold eller en matte.
Justerbare maskindele er afgørende for træningsoplevelsen til gymnastik for begyndere. At kunne bruge vægtmaskinerne giver dig også tillid til det generelle gymmiljø. Du kan gå videre til mere komplekse frie vægtøvelser, når du vender dig til gymnastiksalen, måske kun i nogle få sessioner. Tøv ikke med at spørge en instruktør, hvordan noget virker. Det er hvad de er der til, men nogle har brug for at spørge.
Vær sikker på udstyret
Denne første session er at opbygge fortrolighed og komfort med gymmiljøet. Det er bedst at overbelaste din krop med ekstrem træning og indsats.
- I din første session, efter din opvarmning, prøv de maskinbaserede øvelser, der er angivet nedenfor (eller vælg lignende øvelser), afkøling, stræk, afslut derefter og brug lidt tid på at tjekke andre faciliteter i gymnastiksalen, f.eks. gulv træning rum, stretch stationer, cykel spin værelse, pool og så videre.
- Tag dig tid, undersøge, hvordan hvert stykke udstyr virker og føles, stiller spørgsmål om trænerne, og kig rundt i rummets frie rum for at få en fornemmelse for etiketten og de grundlæggende procedurer.
- Du skal forstå udstyrets justeringer for sædehøjde, benlængde og hvordan du vælger tungere eller lettere vægte. Brug lidt tid på at lære disse mekanismer. Det er ikke svært.
- De fleste gymnastiksaler vil have maskinudstyr, der fungerer i det væsentlige på samme måde til justering og vægtvalg. Lejlighedsvis kommer du på tværs af en udstyrsstation, der har en anden mekanisme. Find ud af det ved at spørge en instruktør. Justeringsmekanismer er normalt stifter, løftestænger og skruetype og fjederbelastede knapper.
- Løbebånd, cykler og andet cardioudstyr har normalt digitale trykknappen menuer. Få instruktører igen deres løn ved at få dem til at forklare mulighederne for dig. Lad dem ikke komme væk, før de gør det!
- Når du har forstået den generelle opbygning og bevægelse af en bestemt maskine, skal du vælge en vægt, der er let nok til at koncentrere dig om udstyrets funktion, snarere end indsatsen for at flytte en tung vægt. Du kan justere vægten opad, når du er komfortabel med driften af udstyret.
- Varm ned: Stret i ca. 10 minutter, og arbejd alle store muskelgrupper. Tjek kabinettet, bruseniche, saunaen og alt andet udstyr og faciliteter, inden du tager afsted.
være konsekvent
Jeg anbefaler mindst to træningstimer hver uge med start. På et tidspunkt kan du ønske at ansætte en personlig træner eller gym instruktør til at designe et program specielt til dig. Eller du kan bare arbejde op med en eller anden oplevelse ved hjælp af disse noter. Chancerne er, efterhånden vil du se resultater og vægt træning erfaring vil være nyttigt og givende.
