For udholdenhedsudøvere, betyder "tapering" et fald i træningsvolumen (beløb), der fører op til konkurrencer. Tidligere havde de fleste trænere atleter reduceret både volumen og intensitet (indsats) i uddannelse før konkurrencen, men alt det, der ændrede sig, da en gruppe forskere ved McMaster University i Canada gennemførte et banebrydende studie om virkningerne af forskellige nedslående strategier .
Resultaterne af dette arbejde og flere der fulgte viste dramatiske udholdenhedsfordele hos løbere, der drastisk skåret deres træningsvolumen, men tilføjede intensitetsintervals træningssessioner i ugen før konkurrencen.
De fleste aftagende strategier i dag bruger denne forskning som et fundament, men der findes en række forskellige metoder og tidsplaner for hver atlet og enhver konkurrence. For at forenkle din præ-race-konjunktion, brug følg som retningslinje og modificer din plan for at passe til dine behov.
Sådan taper
Længden af din taper afhænger af dit nuværende niveau af fitness og erfaring, men en god tommelfingerregel er en times regel. Dette betyder, at hvis din begivenhed varer en time eller mindre, skal du bruge en uges koniske afvikling. Hvis din begivenhed skal vare mere end en time, kan din konjunktur strække sig til en hel to uger før arrangementet.
Retningslinjer for en uges taper
Hvis dit løb eller konkurrencen varer en time eller mindre, skal du bruge følgende prøveaftagende plan:
- Begynd din konus en uge før løbedagen.
- Efter hver hård træningsdag planlæg en nem dag.
- Reducer dit træningsvolumen (kilometertal) med 80-90 procent.
- Reducer din træningsfrekvens (antal træningssessioner) med 20 procent.
- Øg din træningsintensitet til 16 eller 17 på bedømmelsen af den opfattede anstrengelsesskala. Det drejer sig om en 90 procent af den maksimale indsats og bør omfatte intervalltræningssessioner.
- Det er vigtigt at være opmærksom på din krop i ugen før en konkurrence. Hvis du er træt eller føler smerter eller smerter, er det bedst at stoppe træningen og genoprette. Det er altid bedre at stoppe træningen i en uge end at presse igennem smerte og lide på race-dagen.
Retningslinjer for en to-ugers taper
Hvis dit løb eller konkurrencen varer en time eller mere, skal du begynde at reducere dit træningsvolumen (kilometertal) med 50 til 70 procent to uger før løbedagen. I denne uge vil du bevare din intensitet af træning, men skære dit volumen, hvile mere, hydrere og spise godt og forberede mentalt til arrangementet. Dette er også en god uge til at håndtere problemer med gear, tøj eller udstyr og sørger for, at du ikke har nogen mekaniske problemer i sidste øjeblik eller ‘garderobefejl’.
Med en uge at gå, vil du begynde at følge den en-ugers aftagende strategi beskrevet ovenfor.
Forskning om Tapering
Den mest velkendte undersøgelse af tapering i løbere blev udført af Duncan MacDougall på McMaster University. Denne undersøgelse sammenlignede tre forskellige en-ugers taperingstrategier hos raske løbere, der løb omkring 50 miles om ugen. De tre aftagende strategier omfattede følgende:
- En rest-only taper (ROT) -gruppe. Denne gruppe kørte ikke i ugen.
- En lav intensitet moderat-volumen konisk (LIT) gruppe. Denne gruppe reducerede deres ugentlige kilometertal til 18 miles i et afslappet tempo og hvilede helt den sidste dag.
- En højintensiv lavvolumen konisk gruppe (HIT). Denne gruppe faldt den samlede kilometertal til 6 miles for ugen, men øgede deres træningsintensitet. Den specifikke rutine omfattede:
- Dag 1: Kør 5 x 500 højintensitetsintervaller
- Dag to: Kør 4 x 500 højintensitetsintervaller
- Dag tre: Kør 3 x 500 højintensitetsintervaller
- Dag fire: Kør 2 x 500 høj -intensitetsintervaller
- Dag fem: Kør 1 x 500 højintensitetsinterval.
- Dag seks: Hviledag.
Undersøgelsesresultater
Resultaterne af de tre aftagende strategier var bemærkelsesværdige.
Den høje intensitet lavvolumen koniske gruppe udholdenhed forbedret 22 procent. Lav-intensitet moderat-volumen konisk (LIT) gruppe forbedret 6 procent, og resten gruppen viste ingen ændring.
Resultaterne af denne undersøgelse banede vejen for en ny tilgang til aftagende konkurrence. Selvom atleter og trænere stadig søger den "perfekte" aftagende strategi, er de fleste enige om, at en god aftagestrategi omfatter en reduktion i træningsvolumen kombineret med intensiv træningsintervaller i ugen, der fører til konkurrence.
