Du kan få en perfekt pasform ved at udøve fitness-triaden som er:
- Modstands- og styrketræning
- Aerob træning, kørsel, cykling, roing osv.
- Anaerobt træningsinterval, kort til medium høj intensitet øvelse
Imidlertid kan timing disse aktiviteter for den bedste effekt blive kompliceret, afhængigt af din ledige tid og mål. Hvornår, og i hvilken rækkefølge at gøre modstand og kardio i en enkelt session er et meget populært spørgsmål fra personlige trænere.
Meningerne varierer. Det samme problem opstår, hvis du også gør høj intensitetsinterval træning. For at forenkle koncepter, lad os holde os til kardio- og vægttræning.
Beslut om mål
Din fitness mål kan påvirke, hvordan du kombinerer vægt træning og kardio træning, især hvis du er tilbøjelig til at gøre begge dele i en enkelt session-på gym f.eks. Tretti minutters kardio på løbebåndet og 10 vægte øvelser ved 3 sæt 10 gentagelser kan være et almindeligt almindeligt program. Hvis du veksler vægte og kardio på forskellige dage eller endda morgen og eftermiddag med masser af hvile imellem, er sekvensen ikke så kritisk.
I blandede sessioner er den generelle regel at gøre din foretrukne måldisciplin sidst. Det vil favorisere din præference, men giver også nogle fordele af din tidligere træningsfase. Se mere nedenfor.
Fedt tab / vægttab
I dette scenario foreslår nogle eksperter at gøre cardio først, fordi du vil bruge op muskel- og leverglucosebutikker og derefter forbrænde fedt fortrinsvis i træningen efterfølgende vægt.
Når kroppen er kort over glukose i muskler, bliver den til fedt for brændstof.
Dette er falsk ræsonnement og en misforståelse af motion fysiologi, fordi du ikke behøver at målrette fedtforbrænding for at forbrænde fedt. Alt du skal gøre er at bruge energi, og underskuddet på energiindtag og energiudgifter sikrer, at du forbrænder fedt.
For det andet er 30-40 minutter ikke nok til at bruge alle dine glukoseforretninger; du har brug for 75-90 minutter med relativt høj arbejdsbyrde for at komme til det punkt, hvor fedt bliver et væsentligt foretrukket brændstof, og som med udholdenhedsudøvere kræver det træning for at opnå.
Selv hvis du har begrænset tid og skal kombinere cardio og vægte i en session, vil kardio først eller vægte først ikke skade dine fedtforbrændingsmål.
Hvis dine mål er mere tilbøjelige til aerob træning for løb eller sport, skal du gøre kardio sidste. Arbejdets vægt kan reducere arteriel overensstemmelse (elasticitet). Du ønsker ikke at afslutte en session med vægte, hvis du træner for udholdenhed. Derudover skal du målrette mod de aerobe egenskaber i cellerne energisystemer for at favorisere aerob fitness.
Muskelbygning
Muskelbygning og kropsformgivning kræver normalt, at du taber fedt samtidig, så en god 30 minutters kardio et par gange om ugen kan hjælpe med at holde kropsfedt lavt ved at øge energiforbruget. Men forskellige meninger svarer til den bedste række af kardio og vægt.
En af de fælles begrundelser for ikke at gøre kardio først er, at du kan blive træt af din vægt træning og blive skadet, eller at du ikke vil være i stand til at løfte med tilstrækkelig energi til at opnå gode resultater.
Der er intet bevis for, at skader øges, hvis du gør cardio først i en træning.
Det er heller ikke træt af en moderat kardiosession, der sandsynligvis vil mindske dine muskelopbygningsresultater, fordi du er træt. Faktisk er laktat og træthed i muskler mere tilbøjelige til at gøre det modsatte, fordi dit mål er muskelskader, reparation og muskelforøgelse. Mange bodybuilding programmer er designet til at gøre netop det, med højt volumenarbejde.
For at sikre, at denne proces med genopbygning og forbedring af muskler finder sted, skal du oprette det ideelle muskel fysiologiske miljø efter træning.
Muskel skal kunne absorbere protein og kulhydrat og hvile, så det repareres og genopbygges. Gør 30-40 minutter kardio efter en bodybuilding træning er ikke befordrende for et sådant miljø. Hvile og genopbygge.
Styrke
For generelle fitness mål, se begge ovennævnte. Men hvis dine mål overvejende er at bygge styrke-olympiske løftere og Powerlifters for eksempel – du skal koncentrere dig om de tunge løfter, det vil sige de 1-5RM-programmer, hvor du løfter tungt med få gentagelser. Du har brug for al din styrke til et sådant program. Til dette er en let cardio warmup passende, men du vil blive bedre tjent ved at allokere aerob træning til en anden session eller en anden dag.
De samme principper gælder, hvis du skulle gøre kardio træning efter en styrke træning. Du skal lade det neuromuskulære system slå sig ned og indkapslere dine in-session gevinster. Cardio udført umiddelbart efter en styrkesession er sandsynligvis forstyrrende, fordi du skaber forstyrrelser i fysiologiske miljøer.
Du kan se det for de fleste mål, undtagen seriøs styrke træning og udholdenhedstræning, er det usandsynligt at gøre cardio til at skade dine mål. Styrketræning mænd og kvinder vil blive bedst tjent ved at gøre cardio i en anden session.
