En af de bedste måder for enhver atlet at øge accelerationen, tophastigheden og agility er at øve sprint mod modstand. Denne træningsteknik har eksisteret i årtier, men fremskridt i udstyr og gear gør metoderne til at udøve sprintresistensøvelser mere udbredte, sikre og endnu mere sjove. Uanset om du er en atlet eller en træner, kan du tilføje en række af følgende modståede sprint øvelser til din træningspose.
Hvorfor sprint mod modstand?
Hovedårsagen til at gøre disse øvelser er at hjælpe atleterne med at opbygge funktionel kraft for at generere hurtigere accelerationer og opnå højere maksimal hastighed. Modstandsdygtig træning hjælper atleterne med at øge deres speed-to-strength-forhold, som forbedrer deres evne til at generere større kraft under sprintstart eller i løbet af hurtige accelerationer under kørslen. Det lyder kompliceret, men det er et ret simpelt koncept. Jo mere kraft en atlet genererer, når man skubber ud mod jorden, jo hurtigere vil de drive sig væk fra jorden. Det er nøglen til sprinting.
Som med andre former for styrketræning er den bedste måde at opbygge muskler på at overbelaste den ved at arbejde på træthed og derefter lade den hvile og genopbygge. Det gøres typisk i vægtrummet, og det fungerer godt. Faktisk er squats og deadlifts ideelle til bygningskraft. Men vægtrums træning bygger ikke altid funktionelle styrke, og det oversætter ikke altid til mere fart på banen.
Opbygning af funktionelle styrke, kraft og hastighed kræver, at en atlet bruger de samme muskler i samme bevægelsesmønstre som under deres sport. Det er ikke altid nemt at finde måder at overbelaste musklerne på under udøvelsen af bevægelsen, der anvendes under en sport. To af de bedste måder at opnå dette på er at øge enten atletens kropsvægt ved brug af vægtveste eller at tilføje modstand mod bevægelsen.
Nogle af de bedste måder at tilføje modstand mod bevægelser er brugen af vægtslæder, faldskærme, bakker, trapper og lige sand.
Sådan Sprint Against Resistance
Den vigtigste faktor for en vellykket sprint modstand træning øvelse er at øge træk på atleten uden at ændre god løbende mekanik og form. Det er ofte, hvor atleter og trænere går lidt sidelæns i træningsprincipperne. For at opretholde en korrekt form skal en atlet tilføje ekstremt langsomt og være opmærksom på eventuelle ændringer i formularen. Så snart løbende form er kompromitteret, vil effekten af denne form for træning blive reduceret. En tommelfingerregel er at tilføje ikke mere end 10 procent modstand og sørg for, at belastningen ikke forårsager atleten langsomt mere end 5 procent fra hans eller hendes maksimale, ubestridte hastighed.
Speed Parachute Sprints
Sprøjtning med en faldskærm knyttet til atleten via en sele er en fantastisk måde at begynde at modstå sprint øvelser. Disse faldskærme kan tilføje en lille eller en masse modstand og har sjældent indflydelse på løbeformen. Få en partner til at holde faldskærmen i starten af sprinten for at få risten ordentligt oppustet. Speed faldskærme skaber en overbelastning på de muskler, der anvendes til sprintning under sprinten.
Jo hurtigere sprinten er, jo mere modstand genereres, så faldskærmer skaber en jævn og stabil modstand. Generelle anbefalinger er at bruge 20 til 50-yard sprints gentaget for tre til ti gentagelser med en lang hvile mellem sprints. Nogle trænere har atleten frigør ruten efter 20 yards for at skabe yderligere hastighedsudbrud.
Vægt Sled Sprints
Brug en vægt slæde eller på anden måde trække vægt, mens sprinting skaber en konstant belastning på de muskler, der anvendes til acceleration og top speed sprints. Det er dybest set en blanding af sprint øvelser og vægt træning. Når du er færdig korrekt med korrekt form, er vægtslæder et godt træningsredskab.
Den grundlæggende struktur af øvelserne er den samme som ved brug af en hastigheds faldskærm. De fleste vægtslæder skal trækkes på græs eller græs, og mængden af vægt skal varieres for at imødekomme overflademodstanden. Igen skal du ikke bruge så meget vægt, at din hastighed falder mere end 5 procent fra din normale sprinthastighed over samme afstand.
Weight Vest Sprints
Vægt veste kan øge modstanden under sprint øvelser så godt. Så længe form og hastighed opretholdes, kan de fleste atleter se gode resultater ved hjælp af en velegnet vest. En anden mulighed er at bære vægtvesten, mens trappe eller bakke løber, eller mens du praktiserer hoppe og jordboringer. Speed athletes vil normalt starte med ikke mere end fem til otte pounds af vægt. Øvelse af færdighedsøvelser, mens du har på benene, hjælper også med at opbygge kraft og styrke gennem en række sportsspecifikke bevægelsesmønstre.
Stair and Hill Running Sprints
Hvis du har begrænset udstyr, kan hill og trapp øvelser også give en god modstand til sprint træning træning. Selvom det måske ikke efterligner bevægelsesmønstre i en given sport, vil den skabe overbelastning i hele kroppen og hjælpe en atlet med at opbygge funktionel og dynamisk styrke og styrke. Start langsomt for at undgå skade eller forsinket sårhed, og gradvist opbygge intensitet og tid. Brug returfasen som genopretning, snarere end at sprette tilbage. Gentagelserne varierer afhængigt af trappens længde, så arbejde med din træner for at bestemme den bedste rutine.
Sandprints
Sand er en af de mest udfordrende overflader, hvorpå man kan øve sprintøvelser. Jo blødere sandet, jo mere kraft en atlet skal producere for at bevæge sig fremad. Det kræver også mere energi, mere balance og mere styrke end en hård overflade. Ulempen med sandsprints er, at det næsten er umuligt at opretholde en korrekt løbende form på grund af glidende bevægelse af overfladen. Så selvom det er en dræber træning, og vil opbygge fart og magt, er det ikke ideelt for alle atleter. For ultraintensive idrætsudøvere, overvej at tilføje sandbacksprints og derefter forberede sig til at lide.
