Denne underkrops træning er en fantastisk måde at tilføje intensitet og træthed på musklerne i gluten, hofter og lår med pyramid træning. I denne træning går du igennem en række sæt, der starter med en lettere vægt og højere reps for dit første sæt. For efterfølgende sæt vil du øge vægten, mens du reducerer dine reps. For de første 3 øvelser, vil du gøre både stigende og faldende pyramider, der tager dig igennem i alt 5 sæt pr øvelse. For de sidste 3 øvelser vil du kun fokusere på stigende pyramider til 3 sæt pr øvelse.
Du må muligvis eksperimentere med, hvor meget vægt der skal bruges til hvert sæt. Fokus på at vælge en vægt, du kan KUN løfte for det ønskede antal reps.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande og modificere enhver øvelse, der forårsager smerte eller ubehag.
Udstyr, der er nødvendigt for pyramiden nedre krops træning
- barbell med forskellige vægtede plader
- forskellige vægtede håndvægte
- trin eller trappe
- papirplade.
Hvordan til pyramiden nedre krops træning
- Opvarm med 5-10 minutter kardio
- For hver øvelse skal du vælge 3 sæt vægte – et lys, et mellemmål og et tungt. En generel tommelfingerregel er at øge vægten med 5-20 pund afhængigt af dit fitnessniveau og øvelsen.
- Udfør hvert sæt i pyramiden, øg vægten for hvert sæt og hvile omkring 30-60 sekunder mellem sæt
- Prøvevægte vises for hver øvelse, men ændrer sig i henhold til dit fitnessniveau.
- Substitutions håndvægte, hvis du ikke har en skralde.
1 Barbell Squats
Stå med fødder skulderbredde fra hinanden, hvile en barbell på skuldrene. Sænk ned i et knebøj, hold knæene bag tæerne og abs forlovet. Skub ind i hælerne for at stå og gentage.
Indstil 1 – 35 lbs x 12
Indstil 2 – 45 lbs x 10
Indstil 3 – 50 lbs x 8
Indstil 4 – 45 lbs x 10
Indstil 5 – 35 lbs x 8
2 Deadlifts
Stå med fødder hoftebredde fra hinanden, knæene er lidt bøjede og holder vægte foran lårene. Med ryggen flad, skuldre tilbage og abs i, tip fra hofterne og sænk vægten så langt som din fleksibilitet tillader. Løft op, klem klemmene.
Indstil 1 – 20 lbs x 12
Indstil 2 – 25 lbs x 10
Indstil 3 – 30 lbs x 8
Indstil 4 – 25 lbs x 10
Indstil 5 – 20 lbs x 8
3 Barbell Lunges
Placer en tung barbell på skuldrene og tag højre fod fremad, venstre fod tilbage i en delt holdning. Holde abs indgreb, bøj knæene og sænke ned i et lunge, holde det forreste knæ bag tåen. Sænk så langt som muligt uden at røre ryggen mod gulvet. Tryk tilbage for at starte og gentage for alle reps før du skifter sider.
Indstil 1 – 20 lbs x 12
Indstil 2 – 25 lbs x 10
Indstil 3 – 30 lbs x 8
Indstil 4 – 25 lbs x 10
Indstil 5 – 20 lbs x 8
4Step Ups
Hold vægten i hver hånd og placere højre fod på et trin eller det andet trin i en trappe. Sænk ned i en squat og tryk derefter ind i hælen på højre fod og træd op, og rør let mod venstre fod på trin. Tag den venstre fod ned og gentag for alle reps før du skifter sider.
Indstil 1 – 12 lbs x 12
Indstil 2 – 15 lbs x 10
Indstil 3 – 20 lbs x 8
5 Bred squat
Hold vægt på de øverste lår eller ved dine sider og stå med fødder bredere end skuldre, tæer ud på 45 graders vinkler. Holde knæene i takt med tæerne, langsomt ned i et knebøj. Skub ind i hæle og koncentrere dig om det indre lår, mens du skubber tilbage for at starte.
Indstil 1 – 15 lbs x 12
Indstil 2 – 20 lbs x 10
Indstil 3 – 25 lbs x 8
6 Sliding Side Lunge
Sæt en papirplade under venstre fod og hold vægt i venstre hånd. Hold vægten i det højre ben og bøj knæet, når du glider den venstre fod ud til siden, holder venstre ben lige. Når du knepper mod gulvet, holder knæet bag tæerne, tag vægten nede og berør gulvet. Skub op, glid den venstre fod ind som du står. Gentag for alle reps før du skifter sider.
Indstil 1 – 15 lbs x 12
Indstil 2 – 20 lbs x 10
Indstil 3 – 25 lbs x 8
