Type af pose: Restorative, backbend
Fordele: Tillader rygsøjlen at opleve forlængelse, mens du forsigtigt understøttes. Kan hjælpe med at lindre rygsmerter, ifølge Back Pain Expert Anne Asher.
Instruktioner:
1. Læg på ryggen med knæene bøjet og sålerne af dine fødder fladt på gulvet. Har en yoga blok handy. (Mens du kan hacke en yogablok i mange tilfælde, skal du med en brugt bro sørge for at have noget rigtigt solidt, da din vægt vil hvile på det.) 2. Forlæng dine arme på gulvet med din finger i retning mod dine hæle , Du bør bare kunne næppe røre ryggen af dine hæle med fingerspidserne.
3. Dine fødder skal være parallelle. Vedligehold denne position gennem hele varigheden. 4. Tryk ned i fødderne af dine fødder for at løfte dine hofter væk fra gulvet. 5. Skub din yogablok under ryggen direkte under dit sakrum. Lad din sacrum hvile sikkert på blokken. Dine arme kan blive udstrakte på gulvet ved siden af din krop.
6. Dette skal være en behagelig position. Du vil muligvis blive her flere minutter, da din krop afregnes i strækningen og får fordelene ved en passiv tilbagespoling. Hvis posen forårsager din ryg at gøre ondt, skal du fjerne blokken og komme ned. 7. For at komme ud, tryk ned i dine fødder og løft dine hofter igen. Skub blokken ud fra under dit sakrum og forsigtigt sænk din ryg til gulvet.
Beginners Tips:
1.
En standard yoga blok kan opsættes i tre forskellige højder afhængigt af den side der er på gulvet. Når du først forsøger dette, er det en god idé at starte med blokken på den laveste højde (som vist her), da dette er den mest stabile og blide position. 2. Hvis den laveste højde føles behagelig og du ønsker en dybere strækning, kan du prøve at dreje den til næste niveau.
Den højeste højde giver dig den dybeste backbend, men er også den mindst stabile, så gå omhyggeligt. Da dette er en genoprettende pose, skal du vælge det niveau, der giver dig den mest lethed. Hvis du føler nogen smerte, kom ud.
Avancerede tips:
1. Hvis du føler dig meget stabil, skal du prøve at løfte et ben ud af gulvet, mens du holder blokken på plads under din sacrum. Løft dit løftede ben op til loftet eller prøv at bøje det og placere din ankel på låret af det modsatte ben (den endnu på gulvet) til en hofteåbner. Hold foden af det hævede ben bøjet i begge positioner. Efter flere vejrtræk returnerer du den fod til gulvet og prøver den anden side.
2. Du kan også løfte begge ben på samme tid, hvilket er understøttet version af skulderstanden.
