Denne bootcamp udfordring indebærer at gøre en række hårde, samlede kropsbevægelser designet til at udfordre alle aspekter af dit fitness: styrke, udholdenhed, balance og fleksibilitet. Der er cardio, der er styrke og der er masser af sammensatte øvelser, der vil holde din hjertefrekvens forhøjet for så mange kredsløb som du har tid til.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande. Denne træning er bedst for mellemliggende / avancerede motionister.
Udstyrsbehov
Forskellige vægtede håndvægte, en medicin bold, en øvelse bold og et skridt eller en bænk
Sådan udføres Bootcamp Challenge Workout
- Udfør øvelserne i hvert kredsløb, den ene efter den anden, med meget korte hviler mellem øvelser
- Udfør hver kredsløb en gang for en kortere træning, to gange i længere tid
- Ændre træningen for at passe til dit fitnessniveau, tilgængelig udstyr og mål
Opvarmning – Forbered din krop til motion
Sørg for at varme op med mindst 5 minutter af enhver kardemaskine eller aktivitet. Prøv at røre ved, marchere på plads, jogge på plads eller andre cardio-bevægelser for at få dit blod til at strømme.
Circuit 1: Start med Burpees
Burpees
Squat og læg hænderne på gulvet ved siden af dine fødder.
I en eksplosiv bevægelse skal du springe fødderne bagud i en push-up position. Hop fodene tilbage mellem hænderne og stå op.
Tilføj et hop i slutningen for mere intensitet, hvis det ønskes, eller for en ændring, trin fødderne tilbage i stedet for at hoppe.
Gentag i 60 sekunder.
Forreste og bageste lunge
For- og baglange
Hold medium / tung vægt, træk venstrebenet fremad i et lunge.
Skub tilbage til start, løft det venstre knæ til hoftefladen.
Tag venstre ben tilbage i et omvendt lunge og tryk tæerne af for at komme tilbage for at starte.
Gentag i 30 sekunder og skift sider.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Begynd i en plank position og spring fødderne brede samtidig med at du bøjer albuerne i en pushup, så lavt som muligt. I en glat bevægelse, spring op igen, hoppe dine fødder sammen igen i din plank.
Som en ændring, hold knæene bøjede for at beskytte nedre ryg.
Fortsæt i 30 sekunder, hvile kort og prøv derefter 30 sekunder. Yowza!
Gentag kredsløb 1 eller gå videre til næste kredsløb
Kredsløb 2 – Start med bageste lunge med medicinsk ball-berøring
Baglæns med Med Ball-berøring
Hold en medicinskugle over hovedet og træd tilbage i et lige benlunge med højre ben.
Sving benet op i et spark mens du tager med kuglen mod tåen. Gå så hurtigt som muligt!
Gentag i 30 sekunder på hver side.
Squat med en Overhead Press
Squat med Overhead Presse
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold dine mellemstore eller tunge vægte over skuldrene eller på dine sider.
Ned i et knebøj og skub ind i hæle for at stå op. Tryk samtidig på vægten overhead.
Gentag i 60 sekunder.
Bagerste lunge med dobbeltarm Row
Bagerste lunge med dobbeltarm Row
Hold vægten i hver hånd og trin tilbage med højre ben i et bageste lunge med et lige ben.
Tip fremad, tilbage fladt, og træk albuerne op i en dobbelt arm række.
Gå tilbage for at starte og gentage i 30 sekunder, inden du skifter ben.
Sidebro med hoftefald
Sidebro med hoftefald
Læg på din side afbalanceret på underarmen og fødderne (hofter og fødder stablet). Sæt knæet ned på gulvet for en ændring.
Hold torsoen stabil, sænk hoften et par tommer.
Tag hoften op og gentag i 30 sekunder på hver side.
Gentag kredsløb 2 eller gå videre til kredsløb 3
Kredsløb 3 – Begynd med enkeltarmskrump og sving
Squat og Swing
Hold en tung vægt (eller kettlebell) og squat lav, svingende vægten mellem knæene.
Stå op og svinge vægten op over hovedet. Brug momentum og bøj i maven, hold ryggen ret for at undgå belastning af nedre ryg.
Gentag i 30 sekunder på hver side.
Sliding Side Lunge
Sliding Side Lunge
Sæt en papirplade eller en glideskive under venstre fod og hold en tung vægt i venstre hånd.
Hold vægten i det højre ben og bøj knæet i et squat, mens du glider den venstre fod ud til siden.
Tag vægten til gulvet, hvis du kan.
Skub ryggen op og skub den venstre fod ind som du står.
Gentag i 30 sekunder på hver side.
Rengør og tryk
Rengør og tryk
Hold mellemlange / tyngdevægge foran lårene og træk armene op i en lodret række.
Flip albuerne ned og vægge op, så de er over skuldrene og tryk på vægtene overhead.
Omvend processen og gentag i 60 sekunder.
Single Arm Overhead Squat
Overhead Squat
Stå i en bred stilling, der holder lette mellemstore vægte i begge hænder.
Tag højre arm op, lad venstre arm hænge mellem benene. Kigger op til højre arm (valgfrit) ned til et knebet, indtil lårene er parallelle med gulvet.
Tryk på ryggen op, hold armen op og gentag i 30 sekunder på hver side.
Gentag kredsløb 3 eller gå videre til kredsløb 4
Kredsløb 4 – Start med tåhuller til trin
Tåhuller til trin
Stå foran et trin, en trappe eller en lille platform.
Tryk på den venstre tå til trinnet, skift hurtigt fødderne i luften og tryk på trin med højre tå.
Alternativ hurtige fødder i 60 sekunder går så hurtigt som muligt!
Split squat
Split squat
Hold medium / tunge vægte, tag den venstre fod på et trin eller platform bag dig.
Bøj knæene og læg ned i et lunge (forreste knæ bag tåen).
Skub gennem den forreste hæl for at stå op og gentage i 30 sekunder og derefter skifte sider.
Hammer Curl med Power Squat
Hammer krøller med en Power Squat
Hold tunge vægte med palmerne vendt ind.
Du skal gå i en squat og som dine hofter kommer ned, magt vægtene op i en hammer krøllet mens huk så lavt som du kan.
Stå op som du sænker vægten og gentag i 60 sekunder.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Tip fra hofterne med ryggen fladt, abs in.
Træk albuerne op ved siden af torso og strækker armene ud bag dig, kontraherende triceps.
Sænk og gentag i 60 sekunder.
Gentag kredsløb 4 eller du er færdig!
