Mange atleter og trænere bruger plyometriske rebounding øvelser til at opbygge kraft og fart, forbedre koordination og fleksibilitet og effektivt forbedre sportens præstationer. Det er også vigtigt at erkende, at det drejer sig om højrisikoøvelser, og de kan øge risikoen for skade, hvis de udføres forkert eller uden en solid træningsbase
Hvad er plyometriske øvelser?
Plyometriske øvelser er specialiserede, højintensive træningsteknikker, der bruges til at udvikle atletisk kraft (styrke og hastighed).
Plyometrisk træning indebærer højintensitet, eksplosive muskelsammentrækninger, der påberåber stretchrefleksen (strækker musklerne før den kontraherer, så den kontraheres med større kraft). De mest almindelige plyometriske øvelser omfatter humle, hoppe og afgrænsende bevægelser. En populær plyometrisk øvelse hopper ud af en kasse og rebounding fra gulvet og på en anden, højere boks. Disse øvelser øger typisk hastighed og styrke og bygger styrke.
Bekymringer om sikkerhed af plyometrics
Eksperter inden for motion science har forskellige meninger af plyometrics. American College of Sports Medicine siger, at "den plyometriske træning er en sikker, gavnlig og sjov aktivitet for børn og unge, forudsat at programmet er korrekt designet og overvåget." (Læs mere i Plyometrisk træning for børn og unge).
Det amerikanske råd om fitness anbefaler også plyometrisk øvelse, hvis det gøres ordentligt.
Og den nationale styrke- og konditionsforening tilbyder en position til fordel for plyometrics.
Plyometrics (og enhver påvirkningstræning) kan øge risikoen for skade, hvis du ikke følger visse sikkerhedsforanstaltninger. Den enorme kraft, der genereres under disse bevægelser kræver, at atleter bruger dem sparsomt og med passende træning.
Sikker landingsteknik
Det vigtigste aspekt ved et sikkert og effektivt plyometrisk program er at udvikle en sikker landingsteknik. Dette betyder atleten lander blødt på tæerne og ruller til hæle. Ved at bruge hele foden (og et større overfladeareal) til landing hjælper det med at sprede slagkrafterne på leddene. Den anden nøgle til korrekt landing er at undgå enhver vridning eller sideløbende bevægelse ved knæet.
Sikkerhedstips
- Plyometrics anbefales kun til velkvalificerede atleter
- Du bør have et højt niveau af benstyrke, før du udfører plyometrics.
- Opvarm grundigt, inden du starter plyometrics.
- Start langsomt med små spring og gradvist opbygge til større hopp. Land blødt med korrekt teknik (se ovenfor) for at absorbere shock
- Tillad masser af hvile mellem plyometrisk træning
- Stop straks, hvis du føler smerter i dine leddene
- Vær opmærksom på advarselsskilt til skade.
- Brug fodtøj med masser af polstring for at hjælpe med at absorbere choket.
- Udfør kun plyometrics på bløde eller polstrede overflader.
- Dette plyometriske træningsprogram er blevet brugt til at forhindre ACL-skader hos kvindernes fodboldspillere. ACL-skadeforebyggelsesprogrammet har vist sig at reducere antallet af ACL-skader betydeligt. Det er et træningsregime, der lærer at undgå udsatte positioner, øger fleksibilitet og styrke og bruger plyometriske øvelser.
Husk at du kan udvikle en masse styrke og kraft uden at ty til plyometrics, men hvis du deltager i sport, der kræver hoppe og landing, kan plyometrisk træning være til gavn for at forbedre dygtighed og ydeevne.
