Her flytter vi gennem et sæt Pilates ring øvelser, der taler overkroppen. Pilatesringen, eller magisk cirkel, giver moderat modstand, når du klemmer siderne sammen. Forskellige stillinger skaber øvelser, der taler arme, bryst og skuldre.
Pilates ring øvelser er lavet i forbindelse med bevægelse, der er integreret med hele kroppen, ikke blot isolerede muskler. Derfor har du brug for din fulde tilstedeværelse i en stærk kropsholdning, med ben og abdominale muskler involveret og forbundet med overkroppen.
Brug af Pilates Ring (Magic Circle)
Som du bevæger dig gennem Pilates ring øvelser, vil du have bevægelsen til at forbinde hele vejen til din kerne.
Du vil lave pulser med ringen, men brug kontrol i både presset og frigivelsen. Når du presser og frigiver, skal du føle bredden af dine skuldre, bryst og ryg. Føle, at du vokser højere med hver puls.
Når du løfter ringen, holder dine skuldre nede. Føle, at dine skulderblade glider ned på ryggen. Også dine skuldre vil ikke bevæge sig fremad eller trække sig langt tilbage. Dette vil lade dig styrke dine skuldre i den mest stabile position.
Begynd med god kropsholdning, skuldre stabil
Med din Pilates ring i hånden skal du justere din kropsholdning, så du står lige og høj.
Dine ben kan være i Pilates holdning, som er ben sammen og roteres lidt udad på låret, så hæle er sammen og fødder gør V-form. Pilates holdning er en god mulighed for at aktivere de indre lår. Du kan også få benene parallelle og hofte afstand fra hinanden. Dette er en stabil position, som giver os mulighed for at træne i en holdning, der er levedygtig i det daglige liv.
Træk din abs ind og slip din haleben mod gulvet. Tænk på bækkenet som at være som en skål, du vil ikke have noget at spilde ud på forsiden eller bagsiden. Slap af dine skuldre og send energi ud gennem toppen af dit hoved. Træk vejret.
Lav ring
I de næste 3 øvelser, der bevæger ringen fra lav til høj, vil du trække vejret normalt. Dine arme vil være lige, men lås ikke dine albuer. Bemærk, som ringen går op, hvordan øvelsesmønsteret afspejler Pilates grundlæggende bevægelse, arme over.
Lav ring:
Dine arme er lige og dine palmer er fladt mod håndtagene på ringen.
Pulse ringen 8 til 10 gange, kontroller frigivelsen.
Hold brystet åbent, men brug dine brystmuskler.
Tænk på at bruge dine arme på en afbalanceret måde, så de aktiveres hele vejen rundt.
Middle Ring
Skub dine skulderblade ned på ryggen, når du bringer ringen op til brysthøjde.
Diagonal Ring
Igen skal du holde dine skuldre nede og dine skulderblade bevæger sig ned på ryggen, når du hæver ringen til en høj diagonal. Ringen skal forblive synlig i dit perifere syn.
Pulse ringen 8 til 10 gange.
Du bør føle dette i dine brystmuskler (brystmusklene).
Før du går videre, skal du kontrollere din kropsholdning. Er dine skuldre nede? Scapula (skulderblade) afgjort på ryggen? Træk op gennem midten og tag et par dybe vejrtrækninger.
Halo Ring
Dine skuldre forbliver afslappet, når du bringer ringen overhead, så den er flad til loftet. Det er fristende at lade ribbenene komme fremad, lad det ikke ske.
Bøj dine albuer ud til siden, så ringen kommer lige over hovedet, som en halo.
Føle ryggen og brystet meget bredt.
Klem og slip ringen 8 til 10 gange. Inhalér på klemmen, ånder ud på frigivelsen. Brug kontrol.
Biceps
Prop ringen på din skulder, lige indenfor leddet. Ringen er lodret, din albue er ude til siden, og din hånd er flad.
Gør denne øvelse med en langsom pumpning. Det er vidunderligt at toning biceps.
Klem og slip ringen 8 til 10 gange. Inhalér på klemmen, ånder ud på frigivelsen. Brug kontrol.
Side Tryk på
Læg kanten af ringen ind i hakket øverst på hoften. Ringen bliver flad til gulvet.
Din albue er let bøjet, når du klemmer cirklen ind. Derefter pumpes cirklen 8 til 10 gange. Pust normalt.
Føler, at lattisimus dorsi, den store muskel, der løber diagonalt langs ryggen til fan ud langs siden, laver arbejdet.
