Hvad skal du gøre først, kardiovaskulær udholdenhedsøvelse eller vægtløftning? Eller er træningsordren ensartet? Svaret afhænger virkelig af hvad du forsøger at opnå.
Der er ikke nogen speciel magi i øvelsesrækkefølge, men nogle grunde det kan have betydning har at gøre med den tilgængelige energi til motion, årsagerne til muskel træthed og risikoen for skade under træning.
Den øvelse, du udfører, når du har tilstrækkelig energi, udføres generelt i højere intensitet med mere fokus og effektivitet. Øvelse du udfører, når dine energiforsyninger er lave er mindre effektive og mere sandsynligt at resultere i skade.
Øvelsesordre kan også have betydning, hvis du forsøger at opnå et bestemt mål, som f.eks. At opbygge muskler eller forbedre sportskompetencer, eller hvis du allerede har et ekstremt højt fitnessniveau.
Øvelsesordreanbefalinger
De fleste rekreative atleter kan undgå dette spørgsmål ved at gøre kardio- og vægttræning på forskellige dage. En anden mulighed er at udføre både udholdenhed og styrketræning på samme tid med intervalltræning eller kørestræningsrutiner, der giver en træning i hele kroppen på et begrænset tidspunkt.
Selv om der ikke er nogen magi i øvelsesrækkefølge, synes nogle ting at fungere bedre end andre. Hvis du har specifikke mål, skal du bruge følgende råd vedrørende træningsordren:
Hvis dit mål er forbedret samlet helbred
For at forbedre det generelle helbred, er det ligegyldigt, om du først løfter vægten først eller udfører træningstræning først. Faktisk kan du gøre begge på samme tid med interval træning eller kredsløb træning rutiner eller du kan skifte vægt løft og udholdenhed dage, hvis du foretrækker.
Se også
Interval træning
Circuit Training
Cross Training
Hvis dit mål øger kardiovaskulær udholdenhed
For at opbygge og vedligeholde kardiovaskulær udholdenhed, bør du udføre udholdenhedstræning først, når du har masser af energi til langdistance motion. Tilføj modstandsøvelser 2 til 3 gange om ugen, enten efter eller adskilt fra udholdenhedsarbejdet for at udvikle muskelstyrke og reducere risikoen for skade. Løfte før kørsel anbefales ikke, fordi du øger risikoen for skade på grund af muskel træthed.
Se også
Udholdenhedstræning til sport
Idrætsbetingelserne
Hvis dit mål øger muskelstørrelsen og styrken
Øget muskelstørrelse kan bedst opnås ved at løfte vægte først, når kroppens hovedkilde til energi til muskelkontraktion (glykogen) er høj. Hvis du udfører en hard cardio-træning før du løfter, nedbryder du glykogen, hvilket gør træningen ineffektiv.
Se også
Spise til styrketræning og muskelbygning
Effektiv styrketræning
Hvis dit mål brænder kalorier til fedt tab
Hvis dit primære mål er at forbrænde så mange kalorier som muligt i en enkelt session, er det nok bedst at gøre cardio Først og løft vægte næste. Der er ikke nogen magi bag dette; det er simpelthen nemmere for de fleste at forbrænde flere kalorier pr. øvelsessession, når de gør kardio først.
Men næsten enhver kombination af brænding af flere kalorier, mens du spiser færre, vil resultere i fedt tab.
Nogle mennesker opnår betydeligt vægttab udelukkende om diætændringer; andre gør det simpelthen gennem vægt træning. Vægtløftning brænder helt sikkert kalorier; Faktisk brænder det ofte flere kalorier pr. minut end at udføre udholdenhedstræning. Problemet er, at de fleste trækker hurtigt, når de løfter vægte og derfor ikke kan udføre øvelsen, så længe de kan gå, cykle eller bruge en elliptisk maskine. Slutresultatet er, at de samlede kalorier brændt pr. Træningstid tendens til at være højere for dem, der udfører udholdenhedstræning først, simpelthen fordi den kan træne længere.
I sidste ende er den bedste måde at tabe kropsfedt på at kombinere udholdenhedstræning og modstandsøvelse og selvfølgelig at lave kosttilpasninger.
Se også
Brænde flere kalorier med højintensitetsøvelse
Hvordan kulhydrat giver energi til motion
Kropssammensætning – Kropsfedt – Kropsvægt
Hvis dit mål er at forbedre specifikke sportsfærdigheder
Hvis du træner for en bestemt sport, skal du Du skal designe din træning for at imødekomme behovet for den sport. Uanset om du gør modstand eller udholdenhedstræning, afhænger det først af sportens krav, dit nuværende fitnessniveau og dine overordnede mål. Hvis du ikke er sikker på, hvad der er den bedste form for træning til din sport, er det nyttigt at udnytte ekspertisen hos en træner eller personlig træner.Elite atleter udfører en bestemt træningsordre, der omfatter dage, uger og måneder. Sportsspecifik træning følger konkurrencesæsonen og er omhyggeligt designet, så atleterne vil "peak" på højden af sæsonen. Deres træning bygger på et generelt fundament af overordnet fitness og bliver fokuseret på specifikke færdigheder, bevægelser og endda psykologiske komponenter for at give en kant over konkurrencen. Disse programmer ser ud som en pyramide og dækker hele spektret af fitness (styrke, udholdenhed, fleksibilitet, fleksibilitet, psykologi osv.) I løbet af en sæson.
Se også
Sådan spæk til din sport
Sportsspecifik træning
Har du brug for en personlig træner
Hvis dit mål skal være konsekvent og opretholde et træningsprogram
For at holde sig til motion skal den passe ind i dit daglige arbejde rutine og livsstil. Det skal også føle sig godt til dig. Af denne grund er det nyttigt at vælge den type motion, træningsrækkefølgen og træningstiden i henhold til hvad der virker bedst for din krop. Du kan naturligvis være tilbøjelig til at føle dig bedst, hvis du udfører udholdenhedstræning først og derefter gør vægte. Du kan også finde ud af, at din krop reagerer bedst, når du løfter vægte på en gang om dagen og går i gang med en anden. Det er OK at lade din krop, humør eller interesse bestemme, når du træner.
Se også
Tips til travle atleter
Hvornår er den bedste tid til motion?
Kom godt i gang og holde øje med øvelsen
Kilder:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Den aerobiske og modstandsøvende sekvens påvirker overskydende iltforbrug efter eftertanke. J Strength Cond Res. 2005 maj; 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. Running økonomi er nedsat efter en enkelt kamp mod modstand øvelse. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.
