Hvis du vil have den samme (eller en endnu bedre) træning hjemme, som du gør i gymnastiksalen, kan du erstatte et par håndvægte eller kettlebells, noget gulvplads og en vis kreativitet til den store voluminøse øvelse udstyr på dit lokale fitnesscenter.
Ud over at få en mere bekvem og billigere træning, kan du faktisk bygge muskler, som du måske bruger i dagligdagen ved at bruge kropsvægt og håndvægts træning.
Ja, træningsmaskinerne på gymnastiksalen er generelt lettere og mere sikre at bruge. Det er usandsynligt, at du vil tabe en vægt på tåen, mens du bruger overheadpressemaskinen – men du ofrer funktion ved at hoppe over de små muskler, der fungerer som stabilisatorer, og du bruger generelt ikke de fleste af disse bevægelser i det virkelige liv.
Her er nogle få substitutioner til træningsudstyret.
I stedet for: Benpressemaskinen
Gør dette: Fuldt squats
Som de fleste øvelsesmaskiner virker benpressemaskinen ikke på nogen af stabilisatorerne i anklerne, knæene, hofterne, lårene, skuldrene eller ryggen. Og fordi du sidder med ryggen støttet, er denne type bevægelsesmønster i modsætning til det meste af den virkelige løftning, du måske rent faktisk støder på i livet eller i sport. I stedet skal du udføre en squat ved hjælp af en barbell, eller du kan ændre dette til hjem ved at holde to håndvægte eller en kettlebell.
I stedet for: The Seated Leg Extension Machine
Gør dette: Weighted Walking Lunge
Den sidde benforlængelse er en af de mest ubrugelige øvelser, du kan gøre i gymnastiksalen. Ud over det faktum, at du aldrig vil gøre denne type motion i det virkelige liv eller i sport, kan det lægge stor belastning på knæleddet. Du kan måske tro, at hvis du spiller en sport, der kræver at sparke en bold (fodbold, fodbold), er benforlængelsesmaskinen en god måde at bygge quadstyrke til sparking.
Problemet er at atleter ikke sparker med begge ben – en fod er generelt plantet fast på jorden, mens du fremdriver dig selv frem og sparker gennem bolden. Denne bevægelse kræver meget balance, stabilisering og drejningsmoment, som du ikke kan simulere, mens du sidder på en maskine og kontraherer begge quads (og ikke andet) på samme tid.
Prøv det vejede lunge i stedet. Denne bevægelse vil hjælpe dig med at opbygge benstyrke (glutes, quads og kalve) og forbedrer balance og stabilitet, et ben ad gangen.
I stedet for: Siddende brystpressemaskine
Gør dette: Pushups + Lat Row
Skubber væk fra brystet mens du sidder i brystpressen, ikke kun favoriserer den stærkere side, men den ignorerer den bageste kæde (musklerne, som stabiliserer ryggen af kroppen fra hoved til tæer). En bedre indsats er den gode ole fashioned pushup, men tilføj en håndvægt række og få både en ryg og bryst træning i ét træk. Grib to moderate vægt håndvægte, og alternativt gøre en pushup, og en lat række som vist i eksemplet.
I stedet for: The Hip Abductor / Adductor Machine
Gør dette: Sliding Side Lunge
Dette er en af de mærkeligste maskiner, der nogensinde gør det til sundhedsklubberne. Selv om det er designet til at arbejde ab- og adductors, gør det ikke godt at arbejde dem, som du måske har brug for, at de skal fungere i virkeligheden eller i sport.
For at gøre dette til en funktionel øvelse, der efterligner et træk, du kan bruge under sport, skal du stå op på et minimum. Når du spiller sport, kører eller gør noget aktivt, er ab- og adductorens hovedfunktion at skabe stabilitet for hofter og knæ. Den glidende side-til-side lunge hjælper med at holde disse muskler stærke og afbalancerede på en mere naturlig måde.
