Enkeltbenet Circle er en af de bedste Pilates øvelser til at udfordre din kerne styrke og bækken stabilitet. Mavemusklerne skal arbejde hårdt for at holde hele torsoen kontrolleret på trods af cirkulær bevægelse af benet i hoftebøsningen. Single Leg Circle styrker også quads og hamstrings samtidig med at den fremmer en sund hofteforbindelse.
Dette er en nøglefokus øvelse fra den traditionelle Pilates-mat lavet af Joseph Pilates. Det betyder, at det er en fantastisk mulighed for at arbejde i underlivet, samtidig med at Pilates principper for centrering, koncentration, kontrol, præcision, åndedræt og strømning holdes i tankerne.
Vanskeligheder: Nem at gøre. Svært at gøre rigtigt
Tid påkrævet: 5 minutter
Her er hvordan
-
Forberedelse
Læg på ryggen med benene udvidet på gulvet, arme ved dine sider. Tag et øjeblik til at mærke vægten af din krop på gulvet og aktivere hver kropsdel. Benene er stramme og holdt sammen. Armene trykker energisk ind i gulvet. Abdominalerne trækkes indad og opad.
Prøv at balancere vægten af skuldre og hofter på hver side.
Du vil muligvis gøre nogle sekventiel vejrtrækning for at hjælpe med at slippe vejret ind i kroppen og opmuntre vægten af ribbenene til at hvile på gulvet.
-
Engag din mave
Træk dine buk i, forankre bækken og skuldre. Træk et knæ ind mod brystet og stræk det lige ud mod loftet.
Hvis dine hamstrings er fleksible, skal du gå videre og forlænge benet direkte op mod loftet. Løft ikke din hofte i processen. Hvis det ikke går op så højt, skal du bare sænke benet og gøre dit bedste.
Du kan lade knæet være lidt bøjet, hvis dine hamstrings er stramme. Det er mere vigtigt, at dine hofter forbliver stabile og jordforbundne på måtten, end det er for dit ben at være lige. Hvis du bøjer knæet, skal du regelmæssigt forsøge at rette det, så du fortsætter med at arbejde med din fleksibilitet.
-
benet cirkler
indhaler: krydse det forlængede ben op og over kroppen. Det vinkler op mod den modsatte skulder og over det udstrakte ben.
Udånd: Begynd at lægge benet ned mod midterlinjen i en cirklende bevægelse. Brug kontrol, når du bærer åbningen af benet ud til siden og så sweep det rundt tilbage til midten ved din startposition.
Sørg for at holde dine skuldre og bækken niveau. Dette er vigtigere end at forlænge benet helt eller lave store cirkler. Det er i at holde bækkenet stabilt, at dine mave får deres træning. Ingen Rockin ‘eller Rollin’!
-
Åndedræt og bevægelsesmønster
Gør fem til otte cirkler i hver retning med hvert ben. Før du skifter ben, skal du slutte med en strækning, klatre hænderne op på det udstrakte ben for at holde ankelen. Hold positionen for tre fulde åndedrætscykler forsigtigt trækker benet tættere og tættere på dig.
Første sæt 5:
Inhalér for at krydse kroppen og cirkulere ned.
Udånd for at åbne benet og cirkle op.
Andet sæt 5:
Udånd for at åbne benet og cirkulere ned.
Inhalér for at krydse kroppen og cirkel og op.
Tips og tricks
- Modificer denne øvelse ved at holde det ikke-arbejdende ben bøjet med foden fladt på gulvet. Dette vil give mere stabilitet til bækkenet.
- Da din kerne styrke øges, vil du kunne øge størrelsen på den cirkel, du laver med dit ben. Start små og arbejde op.
- Hvis du har et træningsbånd, vil du måske prøve One Leg Circle med træningsbånd.
Hvad du har brug for
- En øvelsesmåtte
Den enkelte bencirkel er et godt fundament, der hjælper med at oprette mange andre mere avancerede bevægelser. Som de fleste Pilates-bevægelser kombinerer denne øvelse stretching og styrkelse af store muskelgrupper på begge sider af kroppen og fremmer balance og forbedret overordnet funktion i dine hofter.
