Metabolsk skade, sultemodus og vægttabresistens er udskiftelige udtryk, der bruges til at beskrive en langsom metabolisme. Aktive voksne og atleter kæmper med dette ægte dilemma om ikke at kunne tabe sig. Uanset hvor meget motion eller slankekure er lavet, synes det at være umuligt at reducere kropsfedt. Svaret kunne være så simpelt som din madindtagelse og motion. Den menneskelige krop forstår næringsværdien af mad og vigtigheden af kalorier. Det ved også, hvornår energiudgifterne gennem træning øges uden ordentligt brændstof til at understøtte disse krav.
Vores stofskifte kører effektivt, når energiindgang og -udgang er i balance. Forståelse af metabolisme vil være et vigtigt skridt til at fastsætte den metaboliske skade.
Forståelse af metabolisme
Forståelse af, hvordan stofskiftet virker i vores krop, vil være vigtigt for at undgå metabolisk skade. Følgende er et par grundlæggende termer med hensyn til stofskifte:
Hvilende metabolisk hastighed (RMR)
: Den hastighed, vores krop forbrænder energi (kalorier) i hvile eller i en ikke-motionstilstand.Basal metabolisk hastighed (BMR)
: ligner RMR og bruges ofte interchangeably. BMR er den sats, vores krop forbrænder energi (kalorier) i hvile eller i en ikke-øvelse tilstand. BMR tegner sig for 50-70% af den energi eller kalorier, der kræves af kroppen hver dag. Kvinder kræver ca. 1200-1400 kalorier og mænd 1400-1800 kalorier dagligt for optimal krops funktion.Aktivitetsenergiforbrug (AEE
): Den mængde kalorier eller energi kroppen bruger under fysisk aktivitet som motion. Satsen vil variere fra 15% til så høj som 50% baseret på stillesiddende livsstil til atleten. Denne figur repræsenterer typisk cirka 20% af den energi, vores krop bruger.Termisk effekt af mad (TEF)
: Den mængde kalorier eller energi, der kræves for at fordøje, absorbere og fordele næringsstoffer i vores krop. TEF tegner sig for ca. 10 til 20% af den daglige samlede energiforbrug og varierer pr. Makronæringsstof. Protein kræver de højeste termiske energiforbrug ved 20 til 30%.Metabolisme Basics
Mange faktorer kan ændre vores metabolisme, herunder fødeindtag og øget motion.
Forskning har vist, at restriktive kostvaner kan bremse vores stofskifte, hvilket er et normalt svar. Derudover er mange uvidende om at spise mad, der forårsager en sænket energiproduktion, fordi kalorier bliver brændt under fordøjelsesprocessen. Forbruger utilstrækkelige kalorier kombineret med den termiske effekt af mad kan forlade vores krop i sultemodus.
Øget motion kan også ændre stofskiftet. Hvis vi kun leverer tilstrækkelige kalorier til at understøtte vores basale metaboliske hastighed (BMR) og intet for aktivitet, kan dette have negative virkninger på kroppens funktion. Træning kan ikke opretholdes uden tilstrækkeligt brændstof. Vores stofskifte er ikke i stand til at skytte tilstrækkelig energi til at arbejde muskler uden nok kalorier.
Vægttab kan også påvirke vores stofskifte. Når vi taber fedt, svarer vores krop ved at forsøge at bringe kroppen tilbage i balance (homeostase). At reducere kropsfedt er en god ting, men ikke når det er gjort for hurtigt. Det anbefales at tillade tid for vores krop at tilpasse sig reduktionen af energi eller fedtbutikker. Vægttab på en til højst tre pund pr. Uge foreslås at undgå nedsættelse af vores stofskifte.
At tabe for hurtigt kan påvirke vores stofskifte negativt. Vores krop kæmper for at genvinde balance og forhindrer yderligere vægttab ved at reducere skjoldbruskkirtleniveauer og reducere nervesystemets udgang. Vi reagerer ved at begrænse flere kalorier og øge motion, håber at stimulere vægttab. Uden at indse det, forstyrrer vi den normale funktion af skjoldbruskkirtlen og nervesystemet endnu mere.
Stresshormoner kan ændre vores stofskifte. Når kroppen har kronisk kaloribegrænsning og yderligere motion, tilpasses den yderligere ved at øge cortisol og reducere testosteron. Undersøgelser har vist, at disse hormoner har langsom metabolisme og svækker vores evne til at tabe sig.
Når vi forsøger at reducere kropsfedt, har vi tendens til at kombinere flere vægttabmetoder, som potentielt kan forårsage metabolisk skade. Vores krop vil reagere ved at bruge muskler til energi og holde på fedtbutikker for at overleve. I vores vægttab og ideel kropsfedt kræver det en balanceproces.
Vi ønsker at reducere fedt og vores krop ønsker at sikre, at vi har nok energi til at køre effektivt. Kroppen justerer simpelthen for overlevelse og vil gøre hvad der kræves for at få det til at ske. Når vi foretager en ændring i fødeindtagelse eller motion, svarer vores krop med en justering, og sådan fungerer det.
Hvordan metabolisk skade begynder
At sætte på ekstra fedt kan lade os føle sig ivrige og ønsker at tabe det hurtigt. En bestemt holdning kan komme i vejen for at anvende de rigtige metoder til at reducere kropsfedt. Vores mål er hurtigt vægttab og ikke bekymre sig om metabolisk funktion.
Vi begynder ved at reducere kaloriindtaget, der kun bruger halvdelen af kalorierne i vores typiske daglige kost. Som en mand kan det betyde i stedet for at spise 3000 kalorier om dagen, nu raker du i en mishandlet 1600 kalorier. Det samme gælder for en kvinde, der spiser 2200 kalorier om dagen og barberer den ned til 1200 kalorier.
For at blæse fedt hurtigt, tilføjes en times kardio pr. Dag til dit allerede udmattende træningsprogram. Starten af programmet resulterede i et betydeligt vægttab og stimulerede en endnu mere bestemt holdning.
Yderligere vægttab metoder implementeret i løbet af de følgende uger undladt at høste de samme vægttab fordele. Velkommen til starten af den store stall. Hvorfor er dette sket?
Fedt er ophørt med at kaste, skalaen er ikke kælende og ren frustration har sat i. Hvorfor sker det?
I et desperat forsøg på at løse problemet anvendes endnu mere drastiske foranstaltninger. Beslutningen træffes for at skære alle kulhydrater og reducere fedtindtag til 25 gram pr. Dag (det er kun to håndfulde nødder).
Kroppen reagerer på justeringen ved næppe at kaste nogen fedt vægt denne gang. Fortsat skuffelse i den nye strategi sender mange til gymnastiksalen og tilføjer igen en ekstra time med cardio.
Nogle få uger viser intet i fedt tab, og kroppen har stoppet at reagere på vægttab indsats helt og holdent. Kan jeg løse metabolsk skade?
Når vi har ændret vores stofskifte til punktet at skabe metabolisk skade, kan der tages skridt for at få det tilbage:
Resten af vores krop vil være vigtig for metabolisk genopretning. Anvend en spiser mindre, motion mindre tilgang i et par uger. Walking og lette vægt træning anbefales gennem denne periode. At have en diskussion med din læge, der også omfatter binyre træthed kan være nyttigt.
Når du begynder at føle dig bedre, har mere energi og et forbedret mentalt spil, langsomt vende tilbage til passende metoder til vægttab.
Det vil være vigtigt at tænke på fedt tab som en proces og blive tålmodig med dine fremskridt. Fedtforløb må ikke skyndes og sigter mod ca. 1 til 2 kg pr. Uge som et sundt mål.
Langsomt vægttab reducerer risikoen for muskelatrofi (spild) og gør det muligt for din krop at tilpasse langsomt til anvendte ændringer.
Begynd med at foretage mindre ændringer i dit kalorieindtag. Hold kulhydrater i din kost og overdriv ikke kardio sessionerne. For hver ændring eller bevægelse du laver, vil din krop reagere med en handling som ligner at spille et skakspil. Skæringskalorier behøver ikke kombineres med yderligere cardio på én gang. Din stofskifte vil ikke være din ven gør for meget for tidligt. Giv din krop en chance for at tilpasse sig reducerede kalorier uden at øge stressen ved øget motion.
Kulhydrater er også vigtige for at holde metabolisme forhøjet ved at aktivere et fedtforbrændende hormon (leptin). Øgede leptinniveauer er indikeret for at forbedre energiproduktionen. Reduktion og eliminering af carbs nedsætter leptinniveauet og nedsætter deres funktion.
Tilstrækkelig fedtindtagelse er vigtig for hormonfunktionen, især testosteron. Testosteron hjælper med at øge vores metabolisme og fedtforbrændingsevne. At fjerne fedt fra vores kost kan forårsage nedsat kropsfunktion og det viser sig at øge fedtbutikkerne.
Takeaways for en sund metabolisme
Vær tålmodig. En til ikke mere end 2 kg fedttab per uge.
Anvend en ændring ad gangen og lad din krop tilpasse sig.
Kulhydrater er afgørende for en forhøjet metabolisme. De kan blive reduceret, men ikke elimineret.
- Fedtindtag er vigtigt for hormonfunktion (testosteron) og brændende fedt. Moderate mængder af fedt vil forhindre sultestik og fremme metabolisk funktion.
- Hvis du lægger vægt på en fitnesskonkurrence, skal du anvende de samme metoder i omvendt for at sætte sund vægt på igen, men pakk den ikke på.
- Oprethold en sund vægt på og uden konkurrencesæsonen, og det samme gælder for aktive voksne. Dette vil holde din stofskifte løber som et ur.
- En anden påmindelse om at være tålmodig. Husk din krop ved, hvad du laver.
- Kilder:
