Vegetariske og veganske kostvaner stiger i popularitet, og atleterne tager varsel. Der er nok beviser til at støtte plantebaserede kostvaner, der giver mange sundhedsmæssige fordele, men forskning mangler atletisk præstation. Ud over at spise på denne måde forbliver tvivlsom på grund af madmyter og diskussioner, der fokuserer mere på, hvordan man undgår næringsstofmangel snarere end fordelene ved at spise hele fødevarer.
Men ifølge American Dietetic Association (ADA) kan vegetariske kostvaner være næringsmæssigt sunde og passende for alle, herunder sportsfolk.
Fordele ved plantediet
Kroniske undersøgelser indikerer plantebaserede kostvaner giver adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder:
- Reduceret risiko for hjertesygdomme
- Nedre lavdensitets lipoprotein (LDL) kolesterolniveauer
- Lavere blodtryk
- Sænke satser på type 2 diabetes
- Sænke body mass index
- lavere insulinresistens
- lavere kræftformer
på trods af de positive sundhedsmæssige fordele, mange aktive individer og atleter accepterer rygter om veganisme uden selv at vide hvad det betyder at spise vegetarisk eller vegan. Før man udforsker de fælles myter og fejl blandt vegetariske og veganske atleter, vil forståelse af følgende definitioner være nyttigt:
- Vegetar – spiser ikke dyrekød, men kan forbruge æg og mejeri.
- Vegan – forbruger ikke mad af animalsk oprindelse.
- Flexitarian – følger regelmæssigt en vegansk kost, men bruger lejlighedsvis mejeri, kød, foul eller fisk.
- Nutritær – følger en næringsplan høj i mikronæringsstoffer, baseret på uraffinerede plantefødevarer, herunder grøntsager, frugter, nødder, frø og bønner. (kan eller ikke være veganer)
Selvom en optimal kost til vegansk atlet endnu ikke er defineret, siger Dr. Joel Fuhrman, ernæringsmedicinsk ekspert i over 25 år, at veganske atleter, der følger en nutritarisk kost, vil have en præstationsfordel.
Hans artikel offentliggjort i Current Sports Medicine Reports tyder på, at veganske atleter effektivt kan udføre på højt udholdenhedsniveau, samtidig med at de bruger en diæt, der er fokuseret på mikronæringsrige helplantefoder.
Flere højt profilerede veganske atleter, herunder den olympiske Carl Lewis, Ironman triathlete Brendan Brazier og tennismester Venus Williams, har demonstreret overlegen atletisk præstation uden at fortære animalske produkter. Udførelsen af disse kendte veganske atleter er bemærkelsesværdig, men det er kun anekdotiske tegn på atletisk succes. Mere forskning er nødvendig for at fjerne de fælles myter omkring vegetariske (veganske) kostvaner til atleter.
Fælles myter og fejl
Atleter synes at have antagelser om vegetariske og veganske kostvaner. De mest almindelige myter omgiver proteinindtag, planteproteiner, der skal parres for at skabe komplette proteiner og sukkerindtag. Det ser ud til, at følgende trossystemer fortsat er problematiske for vegetariske (veganske) atleter:
- Plantefødevarer kan ikke levere nok protein.
- Du skal stadig parre vegetariske proteiner.
- Fokus på kun protein i stedet for en afbalanceret kost fuld af phytonutrienter og antioxidanter.
- Tænk alle sukkerarter er de samme.
- Juice er en nej-nej, selv om det hjælper med at nå kalorieindtag for atleter med høje krav.
At få passende protein fra planter
Atleter kræver ekstra protein til at understøtte ekstreme fysiske krav og reparere muskelprotein nedbrydning forårsaget af intense træning. Tilstrækkeligt proteinindtag er afgørende for denne proces. Utilstrækkeligt proteinforbrug kan føre til en negativ nitrogenbalance og utilstrækkelig muskelgendannelse. Kan plante fødevarer levere tilstrækkeligt protein til at sikre en positiv kvælstofbalance til at arbejde muskler?
Plantebaserede kostvaner kan levere tilstrækkeligt protein til atleter i henhold til Nancy Clark, internationalt kendt sportsnæringsekspert, rådgiver og forfatter af Sports Nutrition Guidebook.
Mange vegetarer og veganer er fremragende atleter, men det betyder ikke, at de får nok protein, siger Clark. Problemet er, at mange atleter simpelthen ikke spiser nok. For eksempel er det ikke ualmindeligt, at kvindelige, vægtbevidste atleter ikke får nok protein på grund af at forbruge for små portioner pr. Måltid.
Hvad der også er et punkt for forvirring og uenighed blandt atleter og det videnskabelige samfund er, hvor meget protein der skal indtages for optimal kropsfunktion. Hvorvidt proteinet kommer fra dyr eller plantekilde, fortæller man at bestemme, hvor godt din krop er i stand til at genoprette sig fra høje niveauer af motion. Undersøgelser tyder på, at proteinkrav nemt kan opfyldes for atleter, der bruger kød og veganske atleter ved hjælp af ordentlig kostplanlægning. The Nutrition and Dietetics Academy anbefaler vegetarianere (veganer) at forbruge en bred vifte af plantebaserede fødevarer for at opfylde deres protein- og aminosyrebehov.
Ifølge Roberta Anding, sportsdietist for Houston Astros MLB-franchisen, tror de fleste atleter, at den eneste måde at opfylde deres daglige proteinbehov på er at forbruge kød. Hun indikerer, at kød er en god kilde til protein, men planter indeholder også protein. Der er omkring syv gram protein pr. Ounce kød, og en ounce pistacienødder indeholder seks gram protein. Hvis atleten er vegetar, kan mælk, yoghurt og ost tilføje yderligere kilder til protein. For den veganske atlet kan bønner tilføje det nødvendige protein, siger Anding.
Akademiet for ernæring og kostvaner, kostvaner i Canada og American College of Sports Medicine anbefaler 1,2 til 2,0 gram protein pr. Kg legemsvægt pr. Dag for atleter, alt efter træning. Forbrug af protein på over 2,0 g / kg / dag har ikke vist yderligere fordele i flere undersøgelser og kan endda forårsage uønskede helbredseffekter i henhold til undersøgelsen. Overdriven proteinindtagelse kan negativt påvirke calciumforsyninger, nyrefunktion, knogleresundhed og kardiovaskulær funktion.
Kombinere planteproteiner
Husk, hvordan det var vigtigt at spise bønner og ris sammen på et tidspunkt? Den engang populære anbefaling at kombinere planteproteiner for at opnå en fuldstændig essentiel aminosyreprofil anses ikke længere for nødvendigt. Nuværende forskning tyder på, at vegetariske eller veganske atleter kan få nok protein, når de spiser en række plantefødevarer i løbet af dagen, snarere end et enkelt måltid.
Forbrug af en række planteproteiner dagligt giver forskellige aminosyrer og sikrer, at alle aminosyrer er inkluderet, ifølge sportsnæringseksperten Nancy Clark. Det er ikke nødvendigt at parre proteinerne ved de specifikke måltider. Målet er at have 15-20 gram protein pr. Måltid for at levere den korrekte mængde protein om dagen, siger Clark.
Plantefødevarer, herunder korn, bælgfrugter, nødder og frø anbefales til vegansk kost og sikre, at essentielle aminosyrer (EAA’er) og branchekædede aminosyrer (BCAA’er) er tilgængelige for optimal kropsfunktion og muskeludvinding. Fremragende kilder til kvalitetsplanteprotein kan findes i følgende hele fødevarer:
- Linjer
- Quinoa
- Tofu
- Sorte bønner
- Græskar frø
- Mandler
- Havre
Proteinindtagelse vs. Balanceret kost
Mange vegetariske eller veganske atleter tror, at de skal fokusere på indtager mere protein for at opfylde de daglige krav. Proteinindtag er afgørende, men forbruge alle makronæringsstoffer, herunder kulhydrater og sunde fedtstoffer, er lige så vigtige for atletisk præstation. Problemet for mange af disse atleter overvejer ikke rollen som kulhydrater i muskelfunktion, vækst og genopretning.
Ifølge sportsnæringenær Nancy Clark arbejder mange atleter, men bruger kun en proteindrik. Disse drikkevarer mangler den nødvendige glukose og andre næringsstoffer, der kommer fra kulhydrater, til at genoplive deres muskler korrekt. At spise en afbalanceret kost før og efter træning opfylder makronæringsbehov for optimal atletisk præstation.
Forbrug af en bred vifte af vegetabilske fødevarer giver ikke kun nok protein, men leverer også energi til atleter for at gennemføre intense træning. At spise en plantebaseret kost leverer også kroppen med essentielle phytonutrienter og antioxidanter, der er nødvendige for at arbejde muskler. Fødevarer højt i fytonæringsstoffer og antioxidanter siges også at reducere virkningerne af overskydende inflammation og fremme genopretning fra fysisk træning.
Følgende grønne grøntsager er højt i protein, mikronæringsstoffer og antioxidanter:
- Kale
- Bok choy
- Broccoli
- Collards
Følgende frugter er høje i antioxidanter:
- Sorte Currants
- Bærer
- Granatæble
- Sure Kirsebær
- Appelsiner
- Kiwi
Sukker Er Sukker
De fleste vegetariske og veganske atleter holder sig væk fra sukker, hovedsagelig på grund af raffinering. Raffineret sukker er bleget til en uberørt hvid farve af virksomheder, der bruger benstrålefiltre. Sukker indeholder faktisk ikke knoglepartikler, men sukkeret er kommet i kontakt med den steriliserede dyreben. Ikke alt sukker er behandlet på denne måde, så det kan virkelig ikke betragtes som det samme. Der er sukkerarter, der anses for acceptable i en plantebaseret kost. Imidlertid anbefales det at holde sukkerindtaget til et minimum, for det generelle helbred.
Atleter kræver mere sukker i forhold til den gennemsnitlige amerikanske ifølge sportsnæringseksperten, Nancy Clark. Sukker er gassen i bilen og skal genoplive arbejdsmuskler. Postgendannelsesdrik som chokolademælk indeholder sukker, men også essentielle vitaminer og mineraler, der er nødvendige for optimal kropsfunktion og atletisk præstation.
Raffineret sukker er bestemt mindre sundt end sukkerroer eller agave nektar, men kroppen læser sukker som sukker. Al sukker indeholder 4 kalorier pr. Gram og en underkategori af kulhydrater. Der er fem forskellige sukkertyper, herunder:
- Glukose – simpelt sukker kaldes også dextrose og kaldes almindeligvis blodsukker.
- Fructose – simpelt sukker kaldes også frugt sukker hurtigt absorberet af kroppen.
- Galaktose – simpelt sukker fundet i mælk og yoghurt absorberes langsomt af kroppen.
- Maltose – simpelt sukker også kaldet malt sukker absorberes hurtigt af kroppen.
- Lactose – også kaldet mælkesukker og indeholder glucose og galactose.
Sukker er den primære energikilde, der anvendes under træning. Endurance atleter drager især fordel af at forbruge mere sukker for at understøtte øget glukoseoptagelse i muskelcellerne. Uden tilstrækkeligt sukker (energi) til brændstof i dine muskler kan træningsevnen forringes.
Følgende sukker anses for acceptable for vegetarisk / vegansk kost:
- Agave
- Brun rissirup
- Maplesirup
- Dato sirup
- Melasse
- Stevia
- Rødsukkeret
- Kokosukker
- Honning (debatteret sukker)
Skal jeg undgå at drikke juice?
Atleter, generelt antager, at juice er intet andet end sukker og bør ikke indgå i en sund kost. Juice koncentrater indeholder naturlig frugtsaft blandet med masser af vand i forhold til sukker tilsat juice cocktails. Det er den type juice der købes, der kan være problematisk. Ren juice fra koncentrat anbefales rutinemæssigt af sports ernæringseksperter og registrerede diætister til at hjælpe udholdenhedspersoner til at opfylde de daglige kaloriekrav.
Mange atleter kæmper med vægttab på grund af deres fysiske krav. Tilføjelse af et glas eller to af 100 procent juice i stedet for vand dagligt har hjulpet disse atleter vinde og opretholde en passende vægt. Nogle gange er mad ikke nok, og juice giver det ekstra boost for atleter, der har brug for masser af kalorier til at opfylde fysiske krav. Atleter, der kan have gavn af at tilføje juice til deres ernæringsprogrammer, omfatter gymnasieelever, fjernløbere, triathletter og cyklister.
Mere Forskning
Forskning har vist plantefødevarer, der er gunstige for at forbedre sundhed og reducere sygdomsrisikofaktorer, men der findes kun lidt beviser, der viser virkningerne af disse kostvaner på atletisk præstation. Fordi vegetariske, veganske og kombinationsbaserede kostvaner vedtages af sportsfolk, begynder flere undersøgelser at overflade.
En lille undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrients målt kardiorespiratorisk fitness mellem vegetariske og omnivore (kød-spise) udholdenhed atleter. Resultater angivne vegetariske atleter havde højere iltoptagelsesværdier og tilsvarende styrke sammenlignet med kødspiserende atleter.
Andre undersøgelser foretaget af Baylor University Medical Center fulgte kostindtaget af en kvindelig vegansk cyklist under en 8-dages mountainbike scene race. Atleten forbruges over de anbefalede kulhydrater for at opretholde hendes udholdenhed og ydeevne. Hendes proteinindtag var også højere end anbefalet til vegetariske atleter. Hun var i stand til at opretholde hurtigere tider i forhold til ikke-veganske cyklister, der deltog i løbet. Resultaterne angav en velplanlagt vegansk kost er kompatibel med ultra-endurance mountain biking.
En undersøgelse blev offentliggjort i Case Reports of Cardiology og undersøgt virkningerne af en vegansk kost på en ultra-triatlete (Triple-Ironman). Resultaterne viste, at en vegansk kost giver lignende atletisk præstation i forhold til en atlet ved hjælp af en konventionel blandet kost. Rapporten foreslår endvidere, at en velplanlagt vegansk kost kan tilsyneladende vedtages af ultra-udholdenhedsudøvere uden risiko for helbred, der nødvendigvis opstår.
Et ord fra Verywell
Veganske diæter fortsætter med at stige i popularitet og viser sig at give mange sundhedsmæssige fordele. Selv om der mangler forskning i plantebaserede kostvaner og atletisk præstation, er der kendte veganske atleter, der opnår atletisk succes. Hvad der ser ud til at forårsage fortsat forvirring er myterne bag veganisme og mangel på forskning for at afbøde disse usandheder. Mere fokus på de positive sundhedsmæssige fordele ved at spise for det meste plantefødevarer vil hjælpe med at fjerne bekymringer omkring vegetariske (veganske) kostvaner.
