Styrketræning og bodybuilding eller muskelopbygning har ikke nødvendigvis det samme mål. Styrketræning er hovedsagelig det neuromuskulære system, mens muskelopbygning (bodybuilding) sigter mod at opbygge større muskler gennem modifikation af muskelcellefysiologi.
Selvom større muskelmasse og den samlede fysiske størrelse kan give en vis styrkefordel, er forbedringen af fysiologiske systemer rettet i noget forskellige retninger.
Nedenfor vil du se, hvordan præstationsmål og passende træningsmetoder gælder for hvert resultat-muskel eller styrke.
Hvordan muskelbygning og styrketræning forskel i virkninger på musklerne
Muskelbygning målretter hypertrofi af muskelvæv – musklerne får den overordnede størrelse. En del af gevinsten kan være i en stigning i væsker inden for muskelcellerne (sarkoplasmisk hypertrofi) i stedet for at lave mere ny muskel fiber.
Styrketræning har til formål at øge musklernes funktionelle evne. Det sigter mod neuromuskulær udvikling i forbindelse med udviklingen af type 11a muskelfibre. Derudover fokuserer styrke træning på myofibrillar (muskel fiber tråde) og muskel træning på sarkoplasmisk (celle cytoplasma) ekstraudstyr – hvilket ikke betyder, at der ikke er crossover udvikling med enten træningsfokus. Et andet eksempel på sådanne forskelle i menneskelige præstationsmål kan ses i træning for hurtighed eller udholdenhed.
Hurtig træning, sprintning, for eksempel understreger hurtigstræk, type 2-muskelfibre, der udvikler energisystemerne til at udføre eksplosiv kraft, mens udholdenhedstræning bygger energisystemer (mitokondrier), som giver energi til længere udholdenhedshændelser. Du kan træne på en måde, der udvikler et af disse energisystemer, selv om vi hver især er mere eller mindre udstyret med en overvejende fibertype.
Retningslinjer
Muskel / Bodybuilding Træning
Bodybuilding bruger træningsprotokoller, der forbedrer muskelstørrelsen, som dem nedenfor:
Et afbalanceret ernæringsprogram, der understøtter lav kropsfedt vedligeholdelse og tilstrækkeligt protein til at opbygge muskler.
- Progressiv overbelastning er nødvendig for maksimal rekruttering af muskelfibre og størrelsesforøgelser, hvilket betyder, at ændringer i vægt træningsprogramdesign for muskelhypertrofi vil være mest gavnlige for at maksimere muskel over tid.
- For nybegyndere og mellempersoner anbefales det at anvende moderat belastning (70-85% af 1 RM) til 8-12 gentagelser pr. Sæt for et til tre sæt pr. Øvelse.
- For avanceret træning anbefales det, at et belastningsområde på 70-100% af 1 RM anvendes til 1-12 gentagelser pr. Sæt til tre til seks sæt pr. Øvelse på en periodiseret måde, således at størstedelen af træningen er afsat til 6 -12 RM og mindre uddannelse afsat til 1-6 RM loading. "
- Styrketræning
Det anbefales at nybegyndere til mellemliggende personer træne med belastninger svarende til 60-70% af 1 RM for 8-12 gentagelser. belastninger på 80-100% af 1 RM til 1-6 sæt for at maksimere muskelstyrken.
- Du kan se, at i disse retningslinjer baseret på dem, der er etableret af American College of Sports Medicine, at træningen ligner novice til mellemliggende, udvikle grundlæggende styrke og muskel.
- Men avancerede trænere har tendens til flere gentagelser og lavere vægte til bodybuilding og højere vægte og færre gentagelser til styrketræning.
For de fleste rekreative atleter og træningstrænere er en passende kombination af styrke og muskel træning vil være den mest nyttige. Men skal du specialisere dig, er det værd at vide, hvordan du afviger i dine træningsprotokoller, når du når et mellemvægtskursniveau.
Uanset om du træner efter styrke eller muskel eller en kombination, skal du være forpligtet til de relevante øvelser og programprotokoller for at opnå succes.
