Sundhedsretningslinjer giver en recept til den art og mængde træning der er nødvendig for de bedste sundhedsmæssige fordele. Moderat intensitetsøvelse anbefales til enten 30 minutter om dagen i fem dage om ugen eller i alt to timer og 30 minutter om ugen. Men hvad er moderat intensitetsøvelse? Find ud af, hvilke aktiviteter der opnås på dette niveau, og hvordan du kan se, om du er i moderat intensitetszonen.
Hvad det føles som
Et moderat aktivitetsniveau øger din puls og vejrtrækningshastighed markant. Du må svede, men du er stadig i stand til at fortsætte en samtale. Du kan tale, men du kan ikke synge. Du ved, at du udøver i forhold til at lave en daglig aktivitet som at gå i et let tempo. Men du er ikke huffing og puffing.
Din hjertefrekvens
CDC definerer dette som 50 procent til 70 procent af den maksimale hjertefrekvens. Din maksimale hjertefrekvens varierer efter alder og kan findes ved hjælp af et hjertefrekvensområde eller en kalkulator. For at måle din puls kan du tage din træningspuls eller bruge en pulsfrekvensmåler, hjertefrekvensapp eller få en håndledsbaseret puls fra et fitnessband eller smartwatch.
Hvor lang skal du motionere med moderat intensitet?
Der kræves mindst 10 minutters kontinuerlig fysisk aktivitet for at blive betragtet som en øvelsesøvelse. Mens 30 minutter om dagen anbefales, kan du bryde det op i to til tre kortere sessioner, hver mindst 10 minutter lang.
Typer af moderat intensitet øvelse
Der er mange aktiviteter, der generelt regnes som moderat intensitet motion. Her er nogle af de mest almindelige:
- Brisk walking
- Nem jogging
- Gående eller jogging på en løbebånd
- Elliptisk træner
- Cykling under 10 miles i timen, på jorden eller med få bakker
- Svømning afslappet
- Vand aerobic
- Ballroom dancing og line danse
- Softball og baseball
- Volleyball
- Doubles tennis
- Havearbejde
Til mobiliteten udfordret
Hvis du ikke kan bruge dine ben, kan du opnå moderat intens træning ved hjælp af en manuel kørestol eller en håndcyklus (ergometer) i Tillæg til svømning eller vand aerobic. Hvis du kan bruge dine ben, men du ikke tåler at gå eller jogge, prøv cykling eller svømning.
Hvad tæller ikke?
En let tur på under 10 minutter regnes ikke som moderat intensitet aerob aktivitet. Du kan opnå mere end 10.000 trin om dagen på din skridttæller, men medmindre du gør nogle sessioner på 10 minutter eller mere i et hurtig tempo, har du ikke opnået det. Bare at tilføje trin på din skridttæller i et let tempo eller gennem kortere bevægelsesudsving tæller ikke.
Mange aktivitetsmonitorer, skridttællere og smartwatches sporer kontinuerlig bevægelse i et tempo, som de anser for at være korrekte for at opnå moderat intensitetsøvelse til kraftig intensitetsøvelse. De rapporterer dette som øvelse minutter og udøve kalorier brændt. Det er en god måde at kontrollere og være sikker på at du får nok motion af den rigtige slags.
Sådan kommer du i gang
Du kan bygge moderat aktivitet i din livsstil ved at gå hurtigt i mindst 10 minutter.
Du kan inkorporere dette i din daglige rutine. Start med at gå i et let tempo i et par minutter. Derefter afhente tempoet i 10 minutter. Foreslåede tider at gå er i arbejdsafbrud eller frokost, eller før eller efter arbejdsdagen, når du går på din hund.
Du kan gå indendørs, udendørs eller bruge en tredemølle. Du kan lære at bruge god kropsholdning og gåteknik for at gøre det nemmere at opnå et hurtigt tempo. Når du er komfortabel at gå hurtigt i 10 minutter ad gangen, kan du begynde at forlænge din gangtid med et par minutter pr. Session hver uge. Du kan udvikle sig til at nyde forskellige walking træningsprogrammer for variation, varierende intensiteten.
Et ord fra Verywell
Du kan opdage, at du ikke kan gå hurtigt nok til at øge din puls i den moderate intensitetszone. Hvis det er tilfældet, tænk på andre aktiviteter som cykling, svømning eller ved hjælp af en elliptisk træner, hvor det kan være lettere for dig at opnå moderat intensitetsøvelse.
