Walkers på Camino de Santiago (peregrinos) skal forberede sig på tre forskellige forhold, der hver kræver egen træning:
- Langdistance dag efter dag
- Konstant op ad bakke og ned ad bakke på grusstier og asfalt
- Bære en pakke, traditionelt med alt dit udstyr.
Selvom du er en erfaren walker, har du brug for denne særlige træning for at forberede din krop på betingelserne på Camino de Santiago.
Du kan muligvis starte med længere kilometertal, men du skal opbygge tid med det gear, du vil bruge på Camino. Stadig opbygning af tid vil reducere risikoen for skade i træningen. Bjergene, naturlige overflade og vejrforhold kræver træning. Gå ikke bare til Spanien og "lad Camino træne dig."
Træning for afstanden
Typiske dage på Camino de Santiago er 17 til 30 kilometer, hvilket er 11 til 19 miles. Det er klogt at træne for at gå back-to-back dage på 21 kilometer, hvilket er længden af en halvmaraton.
Dette træningsniveau vil styrke dine muskler og hærge dine fødder. Træning skal udføres iført det samme fodtøj, tøj og pakke, du vil bære, når du går på Camino.
15-ugers Camino træningsplan
Følg denne tidsplan:
- tirsdag, torsdag: Gå 3 til 4 miles, med enten hurtig gå eller gå op ad bakke og ned ad bakke og på naturlige stier. Hvis du nyder at køre, kan du også bruge løb / gange intervaller. Øv din form for at gå op ad bakke og gå ned ad bakke.
- Mandag, onsdag, fredag : Dage off. Hvis du nyder at gå hver dag, kan du gøre det, men det er ikke specielt træningsdage.
- Lørdag: Mileage-Bygningsdag. Denne træningsdag bygger primært udholdenhed, det behøver ikke at indeholde betydelige bakker og kan gøres på asfalt / fortov. Det skal være i et let til moderat tempo.
- søndag: Recovery og hærdning dag. Denne dag er kortere for at muliggøre noget opsving, men får stadig træningsvirkningen af back-to-back dage. Inkluder hills i søndag går hver anden uge. Denne dag bør være i et let til moderat tempo.
Lørdag og Søndag Miles Planlægning
Du kan gå to ugedage tilbage og tilbage, denne skema bruger kun lørdag og søndag som et forslag.
| Uge | Lørdag Miles | Søndag Miles |
| 1 | 4 miles | 4 miles |
| 2 | 5 miles | 4 miles med bakker |
| 3 | 6 miles | 4 miles |
| 4 | 6 miles | 6 miles med bakker |
| 5 | 8 miles | 6 miles |
| 6 | 8 miles | 6 miles med bakker |
| 7 | 8 miles | 6 miles med bakker |
| 8 | 10 miles | 6 miles |
| 9 | 8 miles | 6 miles med bakker |
| 10 | 12 miles | 6 miles |
| 11 | 10 miles | 8 miles med bakker |
| 12 | 12 miles | 8 miles |
| 13 | 14 miles ‘ | 6 miles med bakker |
| 14 | 14 miles | 8 miles |
| 15 | 8 miles | 6 miles med bakker |
| 16 | Camino begynder |
Hill Training
De fleste ruter af Camino har betydelige bakker, både op og ned, næsten hver dag. Du skal inkludere bakker i din træning, ikke kun for at træne dine muskler, men også at vide, hvordan dit fodtøj vil udføre. Din fod vil gnide på forskellige steder i dine sko / støvler, der går op ad bakke, ned ad bakke og på flad jord. Alle områder af din fod skal være hærdet ved at træne tid på bakker. Denne bakketræning hjælper med at forhindre blister på Camino.
Hvis der ikke er nogen bakker for dig at træne på, skal du kigge ud af enhver stigning, som f.eks. Parkeringsgarager, over- og undervejs ramper, trapper eller løbebånd med skråning. Med en tredemølle skal du øge hældningen støt, indtil du bruger en time ved at bruge den maksimale hældning. Hvis du kan bruge en tredemølle, der også har tilbagegang, er det lige så vigtigt at træne på skråning. Trapper vil også træne dine muskler, men vil ikke have de samme effekter på dine fødder / sko som hældninger gør. Trapper kan bruges, hvis du ikke har nogen anden træningsoplevelse.
Hastighed
Din lørdag og søndags træningsdage skal gøres i et let tempo.
Du behøver ikke fart for at gå på Camino. At gå i høj tempo på tirsdag og torsdag træningsdage vil hjælpe med at opbygge din aerobic condition.
Træn i din Camino Gear
Gør så meget af din træning som muligt iført pakken, tøj og sko, du vil have på Camino.
- Sko: De 15 ugers træning vil bære et typisk par atletiske sko. Det er klogt at investere i et nyt par af samme model og begynde at skifte træningsdage i det nye par måneden før din Camino. Hvis du udvikler blærer, skal du praktisere med forskellige blisterforebyggende taktikker for at se, hvad der virker bedst for dig.
- Pakke: Bære en pakke på de fleste af dine træningsture. Du skal støt øge sin vægt, indtil du bærer den samme belastning, du vil bære på Camino. Det er bedst at træne med den pakke, du vil bruge, så du er vant til, hvordan det kører på ryggen, og hvordan det kan justeres for at fordele belastningen. Du vil kunne se, om du oplever chafing med din pakke og hvor du skal anvende anti-chafing produkter
- Tøj: Du vil have en meget begrænset garderobe på Camino. Træn iført det, så du ved, det vil fungere godt. T-shirt, bukser, undertøj, strømper, hat, solbriller-brug hver ting på dine lange træningsture. Øv håndvask og lufttørre disse tøj mellem gåsdage. Derefter vil du vide, hvor meget du måske skal bruge vaskeri på Camino.
- Trekking Polakker: De fleste Camino vandrere bruger trekking poler. Brug dem på dine træningsture, især for bakker og på naturstier. Lær at bruge dem og bære dem. Du kan dog ikke være i stand til at tage dine polakker med dig på et fly, medmindre du tjekker bagage. Hvis du ønsker at undgå gebyrer, kan det være billigere at købe poler, når du ankommer til Europa. Du kan træne med forskellige poler fra dem, du køber.
