Hvis du nyder yoga, er der masser af måder at ryste op på din sædvanlige rutine, og man tilføjer nye værktøjer til blandingen.
Brug øvelse bold er kun en af disse muligheder og en fantastisk måde at give din krop en anden form for støtte til at hjælpe dig med at øge balance og fleksibilitet.
Stabilitetskuglen er en fantastisk måde at få ekstra støtte til bevægelser, der kræver udholdenhed og fleksibilitet, og det giver også en balanceudfordring til nogle poser.
Manglen på stabilitet føjer kun til træningen, fyrer op forskellige muskler og styrker bindevævet, som understøtter kroppens ledd.
Størrelsen af bolden gør en forskel, og du vil måske bruge en mindre bold til nogle bevægelser. Tag din tid med disse bevægelser og brug ekstra støtte, når det er nødvendigt. Altid undgå øvelser, der forårsager smerte eller forværre skader.
1Yoga træning på træningsballen
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Udstyr, der er nødvendigt
En øvelse bold og en matte
Sådan laver du yoga på træningsballen
- Udfør øvelserne som vist, og udfør 1-3 sæt af hver øvelse.
- Tag din tid med bevægelserne og stram bolden mod væggen eller en solid overflade, hvis du føler dig wobbly. Hvis du har en stigningsstiger, kan du også sætte bolden på det, så det ikke bevæger sig. Nogle udgør er mere udfordrende end andre, så brug din bedste dømmekraft og sæt bolden væk, hvis du har brug for det.
- Undgå øvelser, der forårsager smerte eller ubehag.
2Rolling squats med bolden
Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og bolden foran dig. Tip fra hofterne, hold ryggen lige og abs i og læg hænderne på bolden. Squat, sender hofterne lige tilbage, og holder knæene bag tæerne, rull bolden ud så langt som muligt, strækker armene og brystet. Inhalér og ret knæene, mens du ruller bolden tilbage ind.
Gentag for 10 reps.
3Upward Facing Dog og Downward Facing Dog
Sæt din bold på måtten og kom ned til dine hænder og knæ med bolden foran dig. Læn din torso ind i bolden, rullende fremad, indtil dine hofter er centreret på bolden, benene lige ud bag dig. Tryk dine hænder ind i bolden og indånder, når du skubber brystet op og riger armene og ser op i en opadrettet hundestilling.
Udånd og rul fremad, læg hænder på gulvet og skubbe kroppen op i en omvendt v-stilling, arme og ben lige og hæle presser mod gulvet som i en nedadgående hund. Placer bolden, så brystet og over lårene understøttes, hvis du kan. Hvis bolden er større, kan du blive nødt til at gøre dette skridt uden bolden. Inhalér og flyt tilbage til ophund, skifte hver for 10 reps.
4Downward Dog med benlift til lunge stræk
I den nedadrettede hundestilling med bolden, der støtter brystet og lårene, indånder og løfter det højre ben lige op, indtil din krop er i lige linje.
Hold for et åndedræt, læg benet og sving det ned til gulvet, knæ ved siden af bolden. Læn dine hofter ind i kuglen for at støtte og feje armene overhead.
Hold for 3-5 vejrtræk og løft derefter det tilbage knæ fra gulvet, ved hjælp af bolden for at støtte hofterne. Hold for 3 vejrtræk og gentag serien på det andet ben.
5Seated Spinal Rotation
Sidde på bolden, og hvis du har brug for mere stabilitet, sørg for at bolden er imod en væg. Forlæng benene lige ud foran, bredere end skuldrene, buk fødderne og tag armene lige op og ud til siderne på skulderniveau.
Sæt høj og hold ryggen ret, drej torso til højre og nå venstre arm ud og mod højre fod. Føl en strækning i hamstring og følg kernekontrakten.
Drej tilbage til midten og derefter til venstre for at nå tæerne. Fortsæt roterende, koncentrere sig om forlængelse af rygsøjlen. Gentag for 10 reps på hver side.
6Seated Stork Pose
Denne bevægelse kan være meget udfordrende, så du vil måske gerne gøre det på en stol eller stram bolden mod væggen for en vis støtte. Du kan også sidde sidelæns til en væg og holde på for balance.
Sid på bolden og krydse højre fod over venstre knæ. Dette vil kræve, at du balancerer på venstre fod, mens bolden bevæger sig, hvilket er meget udfordrende.
Når du har din balance, tag palmerne sammen foran brystet. Inhalere og langsomt tage armene op over hovedet, læner sig fremad for at uddybe strækningen, hvis du kan. Igen vil dette udfordre din balance endnu mere, så ændre som nødvendigt for at være sikker.
Hold for 3 vejrtrækninger, lavere og gentag på den anden side.
7Warrior I til Warrior II og Side Angle
Kom i en lunge stilling på bolden, højre ben fremad og venstre ben lige ud bag dig, fod flad. Du skal i det væsentlige sidde på bolden.
Firkant hofterne frem og sweep arme overhead og lidt tilbage. Hold for 3 vejrtrækninger og sænk derefter armene og drej kroppen til siden, der strækker sig gennem armene. Dette er Warrior II-positionen, og du skal føle en strækning i det indre lår.
Hold for 3 vejrtrækninger.
Derfra tager du højre arm ned og sætter hånden på gulvet, mens du strækker venstre arm lige op. Du skal stadig være støttet på bolden. Hold for 3 vejrtrækninger. Gentag serien på den anden side.
8Torso Rotation
Til dette er du på dine hænder og knæ med bolden ved siden af dig. Denne bevægelse er meget udfordrende på det indre lår, så din evne til at gøre dette kan afhænge af, hvor fleksibel du er.
På hænder og knæ, lige højre ben lige ud til siden og sæt foden på bolden. Du skal hvile på venstre knæ, med højre ben lige, knæet vender mod forsiden af rummet.
Hvis du har det godt til at gøre det, skal du forsigtigt dreje ryggen og tage højre arm lige op og dreje hovedet for at kigge op på den hånd, mens venstre arm holder sig på gulvet. Hold for 3 vejrtræk og skift sider.
9Prone Scissor Kicks
For dette skridt starter på knæene foran bolden. Læn dig frem på bolden og rul fremad, indtil bolden ligger under hofter og torso, og du hviler på dine underarme. Dine ben skal være lige ud bag dig.
Hold fødderne bøjede, langsomt åbne benene brede, med fokus på yderlårene. Bring dem sammen igen i en saksbevægelse, mens du holder absen kontraheret. Gentag for 10 reps.
10Superman på bolden
Til denne øvelse vil du være på dine hænder og knæ, men med bolden under dig. Så begynd at knælle foran bolden og læn dig derefter ind i kuglen og rul lidt fremad, indtil dine hænder også er på gulvet.
Hvis din bold gør det umuligt at, men begge hænder og knæ ned, prøv det uden bolden.
Løft venstre arm lige op og derefter højre ben og hold for et slag. Nedre og gentag på den anden side, løft den højre arm og venstre ben. Fortsæt, alternerende sider for 10-12 reps.
11Childs Pose
Kneel foran bolden og langsomt læne sig tilbage på hæle, hænder hviler på bolden. Når du læner dig tilbage, rul bolden fremad, slapper af hovedet og strækker sig gennem brystet. Skift hofterne til højre og rull forsigtigt bolden til venstre strækket gennem ryggen og gentag på den anden side. Hold hver strækning i 15 sekunder.
12Forearm Balance
Dette er en anden meget udfordrende stilling, hvor du vil holde din position med kun din underarm, hofte og ben.
Start med at placere dig selv med højre hofte på bolden, overkroppen hviler på underarmen. Dine ben skal være lige og stablet oven på hinanden, hvilende på ydersiden af venstre fod.
Hvis du føler dig i stand til at finde din balance og langsomt løfte det venstre ben op, mens du tager venstre arm lige op til himlen. Hold for 3 vejrtræk og gentag derefter på den anden side.
13Bridge på bolden
Ligg på ryggen hvile fødderne på bolden med dine knæ bøjet. Kontrakt abs i indånding for langsomt at rulle ryggen fra gulvet, trykke fødderne ind i kuglen og bringe din krop i brostand. Brug dine fødder til at holde bolden fra at rulle rundt.
Hold et slag og udånd derefter og rygg ryggen ned på måtten, hvilket gør kontinuerlig kontakt med hver del af rygsøjlen. Gentag for 10 reps.
14Lying Hip Stretch
Lig på ryggen og hvil den højre hæl på bolden, knæ bøjet 90 grader. Kryds venstre fod over højre knæ og brug foden på bolden for forsigtigt at rulle bolden ind, skubbe ud på venstre knæ for at strække højre hofte.
Dette ligner en figur 4 strækning, kun du bruger en bold.
Hold i 15 sekunder og gentag på den anden side.
