Lavglykæmiske fødevarer indeholder mindre sukker (enten naturligt forekommende sukker eller ved tilsætning gennem forarbejdning) og vil derfor ikke hæve din blodsukker så meget som andre fødevarer, der har større sukkerindhold i dem.
Der har været meget forskning på fordelene ved at spise lavglykæmiske fødevarer, især for dem med diabetes. Når lavglykæmiske fødevarer indgår i din regelmæssige måltidsplan, har det vist sig at udjævne mange af de store og hurtige blodglukospidser, som mange med type 1-diabetes oplever.
Selv blanding i et par lavglykæmiske fødevarer i din nuværende måltidsplan kan hjælpe dig til bedre at klare dit blodsukkerindhold.
Den glykæmiske indeks
Forskningen om glykæmiske fødevarer har resulteret i et glykæmisk indeks, der rækker fødevarer i overensstemmelse med deres glykemiske virkning, eller hvordan de påvirker blodsukkerniveauerne. Indekset fokuserer specifikt på kulhydrater og rangerer dem på en skala fra 0 til 100. Fødevarer, der er højere på det glykemiske indeks absorberes hurtigere af fordøjelseskanalen og forårsager derfor en hurtigere og større stigning i dit blodsukker.
Her er den almindeligt accepterede standard for at identificere den glykemiske rangordning af fødevarer:
- Lavt glykemiske fødevarer har en placering på 55 eller mindre. Mellemstore glykemiske fødevarer har en rangering på 56 til 69
- . Høj glykemiske fødevarer har en placering på 70 eller højere Så når du bruger det glykæmiske indeks, vil du vælge fødevarer i den lave glykæmiske kategori, der har en placering på mindre end 55.
- Glykæmisk belastning For effektivt at bruge det glykæmiske indeks skal du også overveje den glykæmiske belastning af en fødevare. Den glykæmiske belastning fortæller dig, hvor meget kulhydrat der er i en bestemt fødevare. Det betragter serveringsstørrelsen og beregner antallet af kulhydrater i den betjening, hvilket giver dig et mere præcist middel til at forudsige, hvordan det vil påvirke dit blodsukker.
Beregning af den glykæmiske belastning
For at opnå den glykæmiske belastning af en bestemt føde multipliceres det glykæmiske indeks ved hjælp af mængden af kulhydrat i den pågældende fødevare og fordeler resultatet med 100.
Du kan derefter måle den glykæmiske belastning i overensstemmelse hermed:
10 eller mindre er en
lav
glykæmisk belastning
- 11-19 er en medium glykæmisk belastning
- 20 eller mere er en høj glykæmisk belastning
- For eksempel har et mellemstort æble et glykæmisk indeks på 40 og omkring 16 kulhydrater. Hvis du multiplicerer 40 x 16 svarer dette til 640. Du deler derefter 640 ved 100 for en glykemisk belastning på 6. Så et medium mellemstore apple ville kvalificere sig som en lav glykæmisk belastning. Her er en søgbar database med fødevarer, der vil give dig det glykæmiske indeks, antallet af kulhydrater og den glykæmiske belastning. Low-glycemic Superfoods
Her er 5 lavglykæmiske fødevarer, der også er højt i ernæring.
Chana Dal.
Chana Dal er en type kikærter, der er meget udbredt i Indien og Middelhavsområdet i verden. Det har en af de laveste glykæmiske placeringer og er vidunderlig i supper. Tre fjerdedele af en kop kogt chana dal giver 25 gram kulhydrat af høj kvalitet med en glykemisk belastning på kun 3.
Tørrede bønner.
- Tørrede bønner varierer noget i de glykæmiske rangeringer afhængigt af typen af tørret bønner du vælger. En tredjedel af en kop gennemblødte og kogte tørrede bønner vil i gennemsnit give ca. 21 gram kulhydrat og en glykæmisk belastning på ca. 5. Linse.
- Linje er også populær billetpris i Middelhavet og Mellemøsten og meget nærende og billig og har en lav glykæmisk belastning. En ½ kop kogte linser giver ca. 24 gram kulhydrat og har en glykæmisk belastning på ca. 7. Hele hvedepasta.
- Det kan overraske dig at høre, at pasta kunne have en lav glykæmisk belastning. Men det er unikt for fuld hvede pasta og hvordan du forbereder det. En kops servering af al dente (fast og blød) fuld hvedepasta har ca. 25 gram kulhydrat med en glykemisk belastning på ca. 10. Tilberedning af pasta ud over al dente-scenen øger den glykemiske belastning. Split ærter.
- Split ærter er højt i kostfiber og B-vitaminer ud over at være en lav glykæmisk mad. En ½ kop kogte split ærter giver ca. 20 gram kulhydrat med en glykæmisk belastning på ca. 10.
