specifikke yoga udgør målretning hamstrings kan lindre tæthed og forbedre fleksibilitet. Hamstringene er de tre muskler, der løber langs lårets bagside, og forbinder bækkenet mod knæet. Så mange mennesker har stramme hamstrings, at det ikke er en overdrivelse at kalde det en epidemi.
Der er mange måder at ende med hamstring tæthed. Nogle gange kommer det bare ned til anatomi. Regelmæssig strækning, selv begynder i barndommen med aktiviteter som dans og gymnastik, hjælper, men de fleste mennesker gør ikke nok for at opretholde deres fleksibilitet. På det tidspunkt, hvor voksenalderen ruller rundt, laver du meget mere siddende (dårligt for hamstrings), og selvom du træner regelmæssigt, er du mere tilbøjelig til at bruge din tid på at løbe (dårligt for hamstrings) end at strække (god for hamstrings). Rett snart finder du dig selv med rygsmerter eller ischias, der begge er ofte relateret til stramme hamstrings.
Forbedre din hamstring fleksibilitet er normalt en gradvis proces, men det er muligt med regelmæssig praksis. Start langsomt og tving ikke noget, da en hamstringstamme er det sidste, du vil have. Brug rekvisitter, når det er relevant, være konsekvent og patient, og du vil se resultater.
Ovenstående er arrangeret i rækkefølge fra begyndelsen til mere avanceret. Begyndernes poser er absolut stedet at starte. De avancerede forudsætninger forudsætter, at du allerede har en stor mobilitet på dette område. Læs igennem for at få fulde instruktioner for hver stilling.
1 Tilbagetrukket Big Toe Pose – Supta Padangusthasana
Vi begynder at ligge på ryggen. Hamstring strækker sig i denne position tendens til at være den mest blide og tilgængelige.
En rem skal være en rigtig nyttig prop for alle med stramme hamstrings. Ved at bruge stroppen til at lukke afstanden mellem din hånd og din fod i denne stilling, kan du f.eks. Rette dine ben og få de fulde fordele ved strækningen. Hvis du ikke har en officiel yoga-rem, skal du ikke bekymre dig. Ethvert bælte, tørklæde eller håndklæde fungerer lige så godt her.
2 Stående fremad Bend – Uttanasana
Stående fremadbøjninger er en god måde at uddybe din hamstringstrækning på, fordi tyngdekraft giver dig en hånd. Men nogle mennesker med rygsmerter finder spinalfleksion ubehageligt, så liggende på ryggen kan være en bedre mulighed for dem.
Nogle lærere vil fortælle dig, det er okay at bøje dine knæ i denne stilling, hvis din lave ryg gør ondt. Det er sandt, men det kommer også til at gøre posen mindre af en hamstringstrækning. Hvis du bøjer dine knæ på grund af rygsmerter, er det bedre at finde en anden pose. Hvis du bøjer knæene for at forsøge at få hænderne på måtten, er det misforstået. At røre dine tæer er ikke målet med denne stilling.
Prøv at holde dine ben så lige som muligt og lad dine hænder dingle eller placere blokke under dem, hvis de ikke når gulvet.
3 Stående bred legged Forward Bend – Prasarita Padottanasana
En anden mulighed for en stående fremfold er at tage dine ben ud bredt. En almindelig fejl i denne stilling er at tage benene for langt fra hinanden i et forsøg på at få dit hoved tættere på gulvet. At holde benene omkring 90 graders vinkel giver mulighed for en god hæstring og er en sikrere position for hoftefladerne. Det er generelt lettere at få hænderne til gulvet i denne position, men du kan stadig bruge blokke, hvis det er nødvendigt.
For fuld hamstring effekter, koncentrere dig om at holde din vægt i kuglerne af dine fødder lige så meget som i hæle. Virkelig føler rotationen af dit bækken frem som føreren af den fremadgående fold som du kommer ned med en flad ryg.
4 Downward Facing Dog – Adho Mukha Svanasana
Downward hund er en fantastisk pose for mange dele af din krop, herunder dine hamstrings. Det er en misforståelse at få dine hæle til måtten, er målet med denne stilling. I en indsats for at nå denne position ender nogle mennesker med at gå deres fødder tættere på deres hænder. Må ikke gøre det!
Prøv i stedet at løsne hæle ned, men få fødderne i en stilling, hvor hælerne svæver væk fra gulvet. Dette er den mest effektive måde at strække dine hamstrings og kalve på.
5 Hoved til knæposer – Janu Sirsasana
Ofte når man arbejder med et ben forlænget ad gangen, som i januar sirsasana, er det lettere at få en god hamstringstrækning, end den er med begge ben lige.
Bemærk at du bliver nødt til at vende din torso for at orientere den over dit forlængede ben, som du kommer fremad. Hvis fremadbøjninger gør ondt i ryggen, skal du bøje en rem rundt om din bøjede fod. Hold den ene ende af stroppen i hver hånd, træk godt og kun komme så langt frem som du kan holde ryggen lige og smertefri. Det kan ikke være meget dybt, men det er okay.
6 Siddende Forward Bend – Paschimottanasana
Dette er en siddende version af uttanasana (se ovenfor). Det er vigtigt at holde fødderne stærkt bøjede hele vejen igennem og for at engagere dine lår så meget som muligt.
Brug en rem rundt om dine fødder til trækkraft i stedet for at glide fremad for at holde dine fødder. Hold ryggen lang og lige. Det er ligegyldigt hvor langt der kommer ned i torso. Imagining bækkenet som en skål, der langsomt vælter frem, hjælper med til at opretholde den korrekte rotation af torsoen over benene.
7 Wide Legged Forward Fold – Upavistha Konasana
For folk med stramme hamstrings, sidder bare i upavistha konasana er en stor udfordring, ikke noget imod at komme ind i en fremadgående bøjning. Det er fint at være helt oprejst, hvis det er tilfældet. En af de bedste måder at finde mere plads på i denne stilling er at bringe noget løft med et eller flere foldede tæpper under
8 Pyramidposer – Parsvottonasana
I stående fremadbøjninger som denne skal du sørge for at du ikke er hyperextenderende i dit knæ. Selvom dit ben måske ikke ser lige ud, en mikrobøje, som er en lille blødgøring, på knæet er en sikrere position for dit fælles helbred.
Blokke vil absolut være dine bedste venner her. Brug dem under dine hænder, afhængigt af hvilken højde der passer bedst. Det er også vigtigt at bemærke, at fødderne kun er cirka tre meter fra hinanden her, og de kan adskilles mod siderne af måtten så meget som du har brug for.
9 Triangle Pose – Trikonasana
Som i pyramiden udgør (ovenfor), skal du sørge for ikke at låse dine knæ i trekanten. Du kan hvile din hånd på din ankel, skinne, gulvet eller en blok. Vælg den, der giver dig mulighed for virkelig at åbne dit bryst til loftet.
Vær opmærksom på, at benene i sammenligning med pyramiden er længere adskilt mod forsiden og bagsiden af måtten, men tættere ind mod midterlinjen (dvs. trådt ind mod midten fra siderne). Dette virker her, fordi hofterne er stablet oven på hinanden snarere end kvadret til gulvet.
10 Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Tag dig tid til at etablere god tilpasning i dine ben, før du løfter armen. At have dine hofter stablet sikrer, at du kan åbne din bryst til sit fulde potentiale. En blok under din hånd vil også gøre en stor forskel, da den ekstra højde giver dig mulighed for at dreje dit hjerte mod loftet i stedet for til gulvet.
11 Stående delt
Denne pose har meget den samme form som halvmåne (over), medmindre begge hofter peger mod gulvet. Det er ligegyldigt hvor højt dit ben kan gå. Fokus på at holde dine hoftepunkter opstillet som forlygter rettet mod jorden. Lås ikke knæet på dit stående ben, men hold det lige så, at du kan få fordelene ved hamstringstrækningen.
12 Side Lunge – Skandasana
Forward bøjning er bestemt ikke den eneste måde at strække dine hamstrings på. Husk at der er tre af dem, og det kræver forskellige slags bevægelser at komme til dem alle.
Skandasana er en stor for det indre øvre lår. Igen handler det ikke om, hvor lavt du kan gå. Du skal ikke bekymre dig om et øjeblik, du er ikke i fuld klov. Så længe du føler stretchen, nyder du godt af det.
13 Revolved Triangle – Parivrtta Trikonasana
Selvom det hedder revolveret trekant, er roden af denne pose faktisk tættere på pyramiden udgør (se ovenfor). Benens opsætning er den samme, med en kortere (nord til syd) men bredere (øst til vest) holdning end i trekant. Ligeledes er hoftepositionen som pyramide, idet du forsøger at holde sakrummet fladt.
Denne stilling er ofte meget udfordrende, selv for erfarne yoga studerende. En blok under din hånd og / eller hånden på indersiden af din forreste fod er begge gode muligheder for at holde dine hofter fra at gå alle sammen.
14Revideret Ardha Chandrasana – Parivrtta Ardha Chandrasana
Revolveret ardha chandrasana er bedst kontaktet fra en stående split (se ovenfor). Sørg for, at dine hofter begge peger ned. En blok under din nederste hånd er næsten et must. Åbn brystet mod loftet så meget som muligt, samtidig med at højden af dit løftede ben opretholdes, hvilket ideelt set forbliver parallelt med gulvet.
15 Sove Vishnu – Anantasana
Denne stilling ser altid lettere ud end den er. Hvis du holder kanten af din krop meget lige, bliver balancen en reel udfordring. Brug en rem rundt om din fod, hvis du ikke kan nå din tå med benet lige. Hold begge fødder bøjede og lårene er involveret hele vejen igennem.
16 Stående Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
Husk supta padangusthasana fra vej op øverst på denne side? Hvis du tager den pose og drejer den 90 grader, kommer du til denne stående version af samme position. Det er selvfølgelig meget mere udfordrende at gøre det, mens du står på det ene ben, men båndet omkring din fod er igen din ven.
En af de største udfordringer er at gøre dette uden at læne for langt tilbage, hvilket er den naturlige tilbøjelighed til at modvirke vægten af dit ben foran. Stå med ryggen på en væg for at se, hvordan dette føles.
17 Heron Pose – Krounchasana
Du kan muligvis komme ind i denne stilling lettere, hvis du er rocket tilbage på sitbenene, men det vil medføre, at ryggen falder ned. For den korrekte justering skal du være på toppen af sitbenene med ryggen lige. Brug en rem rundt om din fod, hvis det er nødvendigt.
18 Paradisfuglen – Svarga Dvidasana
Retten på dit ben i paradisets fugl er isen på kagen af, hvad der allerede er en meget udfordrende serie af manøvrer, der får dig til den stående position i første omgang. Åbn hamstrings er nødvendige for den sidste touch, hvilket giver en fantastisk strækning langs lårets bagside.
19 Fuld side plank – Vasistasana
Tilføjelse af anatasana (over) til din side plank giver dig fuld vasisthasana. Som med alle disse avancerede stillinger, fortsæt med forsigtighed. Det tager tid at få alle de nødvendige elementer til at komme sammen for at udgøre en sådan måde. Det handler ikke kun om hamstring på dette tidspunkt, men også om kernestyrke, balance og armstyrke.
20 Monkey Pose – Hanumanasana
Den ultimative pose for hamstrings? Den splitter, selvfølgelig. Igen skal du bruge rekvisitter liberalt, mens du arbejder på disse stillinger. Blokke under dine hænder er et godt sted at starte. Når du kommer tættere på gulvet, kan en blok under dit lår stabilisere sig. Pas på at komme ud af pose og have tålmodighed!
