Denne mellemliggende / avancerede træning retter sig mod gluter, hofter og lår med hårde øvelser. I denne underkrops træning udfører du supersets, skiftevis to øvelser, der retter sig mod de samme muskler for en effektiv, men udfordrende træning.
Forholdsregler
Se din læge, hvis du har medicinske tilstande eller sygdomme.
Udstyr
Forskellige vægtede håndvægte, en kettlebell (valgfri), et modstandsbånd og en øvelse bold
Sådan:
- Opvarm med et par minutter af let cardio
- Begyndere:Start med denne Begynder Workout eller lav et sæt af hver øvelse ved hjælp af lys / medium vægt.
- Mellemliggende / Avanceret: Fuldfør et sæt øvelser i hver superset, den ene efter den anden, og gentag sæt 2-3 gange.
Superset 1: Kugleknold med rotation
Stå med fødder skulderbredde fra hinanden, og hold en tung håndvægt eller kettlebell. Bøj knæ og læg ned i et knebøj og hold knæene bag tæerne. Prøv at røre dine albuer til det indre lår. Når du står op, drej til højre med vægten overhead.
Gentag, vekslende sider for 12 reps.
Én benkampat
Med en kugle, der støtter ryggen, læner den mod det og løfter en fod ud af gulvet (hold tåen hvilende let på gulvet) og ned i et enbenet knust, bare et par centimeter ned.
Skub gennem hælen og gentag for 12 reps og skift ben. Hold vægt, hvis det ønskes.
Gentag denne superset 2-3 gange eller fortsæt til næste superset.
Superset 2: Deadlifts
Stå med fødder skulderbredde fra hinanden, med store vægte. Holde knæ lidt bøjet (eller lige) tip fra hofterne med ryg lige ned torso mod gulvet, holde vægt tæt på benene.
Klem gennem støt og hamstrings for at komme tilbage og gentage for 16 reps.
Omvendt lunge
Stå med fødder sammen, vægte i hånden. Træd tilbage omkring 3 fod med højre fod og bøj knæene i et lunge, idet begge knæ holder sig i 90 grader vinkler og det forreste knæ bag tåen. Skub gennem hæleene for at løfte op igen og bringe foden tilbage til at starte.
Gentag for 12 reps og skift sider.
Gentag denne superset 2-3 gange eller fortsæt til næste superset.
Superset 3: Plie Squat
Stå med fødder bredt, tæer ud i en vinkel, mellemstore vægte på de øverste lår. Holder knæ i tråd med dine tæer, lavere ned i en squat, med fokus på det indre lår. Hold knæene i tråd med tæerne.
Gentag for 16 reps.
Band indvendigt lår ben løft
Ved hjælp af et bånd omkring højre fod, stå med højre side af kroppen mod ankeret. Træd ud til venstre, sænk ned i en sidekamp. Hold vægten i venstre ben, skub op, mens du lægger det højre ben diagonalt foran kroppen, med fokus på det indre lår.
Gentag for 16 reps og skift sider.
Gentag denne superset 2-3 gange eller fortsæt til næste superset.
Superset 4: Squat Steps with Bands
Stå på et modstandsbånd og hold håndtagene og hold spændingerne på båndet. Tag et bredt skridt til højre, klemme gluten som røret strammer. Læg ned i et squat, stå op og trin fod sammen.
Fortsæt med at træde til højre for 8-12 reps før du skifter sider.
Bent over benløfterne.
Placer hænderne bag ryggen og spids fremad, indtil ryggen er parallel med gulvet og fladt, abs braced og læg din vægt på højre ben , tager venstre ben ud til siden, hviler på tå.
Squat med højre ben samtidig løft venstre ben et par inches væk fra jorden i en ben løft.
Gentag for 12 reps på hver side.
Gentag denne superset 2-3 gange eller fortsæt til næste superset.
Superset: Butt løft på bolden
Lie på bolden med hovedet, nakke og skuldre støttet, knæ bøjet og tæer løftet. Hold vægten på hofterne og sænk hofterne mod gulvet uden at rulle på bolden.
Klem gluterne for at hæve hofter, indtil kroppen er i en lige linje.
Lavere og gentag for 16 reps.
Gluteheiser
På hænder og knæ, læg letvægten bag knæet og klem det. Med knæ bøjet, løft benet lige op, klemme glutes.
Nedre og gentag for 16 reps på hver side.
Gentag denne superset 2-3 gange eller fortsæt til næste superset.
