Så du har allerede kørt mindst en 10K (6,2 miles) road race og nu er du klar til dit næste mål: forbedre din tid. For at opnå en personlig rekord (PR) i 10K, skal du helt sikkert tilføje hastighedstræning til din træningsplan, hvis du ikke allerede har det. Her er en otte-ugers træningsplan for at hjælpe dig med at køre din hurtigste 10K (se diagram nedenfor).
Hvis denne tidsplan virker for hård for dig, så prøv den avancerede nybegynder 10K tidsplan. Hvis denne træningsplan virker for let, kan du prøve de avancerede 10K-skemaer.
Oplysninger om 10K-planen
Cross-training (CT): Cross-træningsaktiviteter giver dig mulighed for at give dine ledd og løbende muskler en pause, mens du stadig arbejder på din cardio. Når skemaet kræver CT, skal du gøre en kors-træningsaktivitet (f.eks. Cykling, svømning, elliptisk træner) med en moderat indsats i 45 minutter. Du bør også gøre 15-20 minutter styrketræning, enten ved hjælp af maskiner eller kropsvægt øvelser med fokus på din underkrop og kerne.
Tempo Run: Tempo løber hjælper dig med at udvikle din anaerobe tærskel, hvilket er afgørende for hurtig 10K racing. Start din løb med 5 til 10 minutter let at køre, og fortsæt med 15 til 20 minutters kørsel i nærheden af dit 10K tempo (men ikke i race tempo) og afslut med 5 til 10 minutters nedkøling.
Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 10K tempo er, kør i et tempo, der føles "komfortabelt svært".
Interval træning (IW): Efter en opvarmning skal du køre 400 meter (et omgange omkring de fleste spor) i din 5K-race tempo, og derefter genoprette ved at jogge eller gå 400 meter. Så når tidsplanen siger, 4 x 400, ville det være fire hårde 400’er, med et 400 m opsving i mellem.
Hvil: Resten er afgørende for din genopretning og forebyggende indsats for skader, så ignorere ikke hvile dage. Dine muskler bygger og reparerer sig selv i din hviletid. Så hvis du løber hver dag, vil du ikke se meget forbedring. Fredag er en god dag til hvile, fordi du lige har lavet din hurtighedstræning torsdag, og den næste dag er dit længste løb i ugen.
Lørdag lange løber: Efter at du har varm op, kør i et behageligt tempo for den angivne kilometertal. Hvis de fleste af dine kørsler er på vej, og du ikke er sikker på, hvor langt du kører, kan du bestemme kørslen ved at bruge websteder som MapMyRun.com. Eller kør din rute i bilen på forhånd, og brug bilens kilometertæller til at måle kørslen.
søndage: Dette er en aktiv opsving dag. Din løbe skal være i et let (EZ) behageligt tempo, som hjælper med at løsne dine muskler.
Bemærk:
Du kan skifte dage for at imødekomme din tidsplan. Bare sørg for at du ikke gør to-trins træning i træk.
10K træningsplan for mellemliggende løbere
| uge | mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | fredag | lørdag | søndag |
| 1 | CT eller resten | 4 x 400 iw | 3 m køre let | 30 min tempo | resten | 4 m køre | 30 min let |
| 2 | CT eller Rest | 5 x 400 IW | 3,5 m løbe let | 35 min tempo | Rest | 5 m løb | 35 min let |
| 3 | CT eller Rest | 6 x 400 IW | 3,5 m køre let | 35 min tempo | Rest | 6 m løb | 35 min let |
| 4 | CT eller Rest | 7 x 400 IW | 4 m løbe let | 40 min tempo | Rest | 6 m løb | 40 min let |
| 5 | CT eller resten | 8 x 400 IW | 4,5 m køre let | 40 min tempo | Rest | 7 m løb | 40 min let |
| 6 | CT eller Rest | 8 x 400 IW | 4,5 m køre let | 40 min tempo | Rest | 7,5 m køre | 45 min let |
| 7 | CT eller Rest | 6 x 400 IW | 4 m løbe let | 40 min tempo | Rest | 8 m løb | 45 min let |
| 8 | CT eller Rest | 3 m køre let | 40 min tempo køre | 3 m løbe let | Hvil | Rest 10K race! |
