Plank, eller frontstøtte i Pilates, er en velkendt øvelse. Det er en af de mest populære øvelser til udvikling af kernestyrke og stabilitet.
Selvom planken virkelig er rettet mod abdominaler og skulderstabilitet, vil du opdage, at det er en glimrende måde at få en fuld kropsudfordring på. For at gøre Plank korrekt skal der være integration af alle kernestabiliseringsmusklerne. Arme, gluter og ben er også aktive.
Planken kan se ud som en del af en regelmæssig push-up. Men i de fleste tilfælde medfører en regelmæssig push-up meget mere belastning i overkroppen – især i skuldre og nakke – end plank i Pilates eller yoga.
Du vil måske begynde med en ændret version af Plank og arbejde op til den fulde version, især hvis du er svag i overkroppen eller har problemer med nakkebelastning. Se venligst planlægningsprocessen.
Du vil vide, at du gør planke godt, når du har god form, føler dit center arbejde, og har god skulderstabilisering endnu ikke utroligt stiv.
1Fyld Pilates Plank Pose
Trin 1: Forberedelse
Begynd på dine knæ.
Placer dine hænder på gulvet foran dig, fingrene peger lige fremad. Dine arme er lige og albuer er ikke låst. Hold brystet åbent og øvre ryg fladt og bredt. Hold dine mave stærke.
Læn dig frem for at flytte din vægt mod dine hænder. Juster dine skuldre direkte over dine håndled. Hvis der lægges vægt på dine hænder, forårsager håndledssmerter, brug en kil eller pude til at løfte hælen af hånden nok til at lette trykket på leddet.
Trin 2: Forlængelsen.
Fra startpositionen på knæene skal du holde dine bukhæfter løftet. Trin en fod tilbage og derefter den anden at lande på lige ben. Hold dem holdt sammen og send energi gennem dine hæle.
Dine tæer er krøllede under, så en vis vægt ligger på dine fødder.
Uden at gemme din hale under aktivere dine ben og hæle, der bringer dem sammen, og understreger midterlinjen. På samme måde aktivere, men knyt ikke dine gluteals (stødmuskler); tænk på at trække dine sideknogler sammen. B ånde dybt, så det bliver muligt at indånde og udånde for at drive dig til målstregen.
Hold din position for fem til ti vejrtrækninger.
Tag en pause og gentag op til fem gange.
2Reminders
Din krop er i en lige linje fra ørerne, gennem skuldre og hofter og til hæle. Må ikke bøje eller hæve.
- Hold abdominalerne løftet igennem hele denne øvelse. Du vil også engagere i bækkenbundens muskler.
- Sæt nogle mellemrum mellem bunden af din kraniet og din nakke.
- Hvis du begynder at ryste, slip pose, ånde og start igen.
- Klar til en anden udfordring? Prøv plank på bolden.
