Kørsel med ukorrekt form kan spilde meget energi og kan også føre til skade. At lave små forbedringer i din løbende form kan hjælpe dig med at køre hurtigere og uden skader. Her er fire af de mest almindelige formularfejl og hvordan man undgår dem.
Running Form Mistake # 1: Helt slående
Helt slående er, når dine fødder lander foran dine hofter, så din hæl er ved at ramme jorden først. Ideelt set vil du lande midt i munden eller på fodbold. Hæl slående, som er temmelig almindelig blandt løbere, kan føre til skader som skinnesplinter og ledsmerter. Det er også en mindre effektiv måde at løbe på, fordi du i det væsentlige bremser med hvert trin, så du spilder meget energi. Det er meget sværere at skubbe din fod, når den er foran dine hofter.
Her er nogle måder, du kan arbejde på for at komme væk fra hælens slående og blive mere af en midtfotspiller:
- Sørg for at du ikke lægger frem med dine fødder. Dette er især vigtigt, når du løber ned ad bakke, når mange løbere har en tendens til at overstride. Fokus på landing mellemsål, med din fod direkte under din krop med hvert trin. En kort, lav arm swing er nøglen til at holde din skridt kort og tæt på jorden. Prøv at holde dine skridt lyse og hurtige, som om du træder på varmt kul.
- De fleste mennesker vil naturligvis lande mellemsål, når de kører barfodet. Så prøv at køre på tæppe, græs eller græs uden sko i korte perioder, så din krop kan finde sin naturlige skridt. Start med 30 sekunder først og arbejd dig op til et minut eller mere. Dette betyder ikke, at du bør køre barfodet hele tiden, da det kan føre til skade. Men at køre korte intervaller på en blød, sikker overflade giver dig mulighed for at øve mid-foot landing.
- En anden fantastisk måde at øve mid-foot landing på er ved at køre løbende øvelser som skubbe spark, hoppe, høj knæ, kører baglæns eller side shuffles. Når du gør nogen af disse øvelser, er det umuligt at lande på dine hæle. Så jo mere du øve dem, desto mere vil du være vant til at lande på den forreste del af din fod, i modsætning til din hæl. Du kan gøre løbende øvelser som en del af din opvarmningsopvarmning eller arbejde dem i din løb. For eksempel kan du interspere 30 sekunders intervaller med høje knæ eller bagud kører hvert 4-5 minutter i løbet af en 30 minutters løbetid.
Running Form Mistake # 2: Uopakket overkrop
Når du forsøger at forbedre din løbende form, er det svært at forsøge at forblive afslappet. Men det er vigtigt at holde dine skuldre og arme afslappet, fordi hvis du er spændt, kan det føre til nakke, skulder og rygsmerter under og efter løb.
Her er et par tip til at sikre, at din overkrop er afslappet, og du bruger effektiv overkropsform:
- Hold armene bøjet i albuen i 90 graders vinkel.
- Shake dine arme eller hæve dine skuldre i dine ører hver eneste kilometer eller så, og sæt dem derefter tilbage i deres ideelle, afslappede stilling.
- Hold dine hænder i en løs knytnæve, som om du holder et æg og ikke vil bryde det. Hvis du har dem i en tæt næve, vil denne tæthed udstråle armen og føre til spændinger i dine skuldre.
Running Form Mistake # 3: Langsom Cadence
Din kadence, eller stride omsætning, er hvor mange trin du tager i løbet af et minut at køre. For de fleste løbere forbliver deres kadence det samme ved forskellige trin, og hastighedsændringer opnås ved at ændre deres stridlængde.
Effektive løbere har en stor omsætning – omkring 180 trin pr. Minut. Jo langsommere din kadence, jo mere tid dine fødder bruger på jorden, og jo mere energi er det nødvendigt at drive din fod fremad. En hurtigere cadence forbedrer effektiviteten, mindsker stressen på musklerne og minimerer belastningen på dine led. Så hvis du forbedrer din kadence, kan du blive en mere effektiv, hurtigere løber. Her er nogle ting at prøve:
- Gør denne øvelse for at hjælpe med at forbedre din omsætningsomsætning: Start med at køre omkring din 5K tempo i 30 sekunder og tælle hver gang din højre fod rammer jorden. Derefter jogge i et minut at genoprette og køre i 30 sekunder igen, denne gang forsøger at øge tællingen med en. Gentag dette flere gange, og prøv at tilføje et nyt trin hver gang. Se hvor tæt du kan komme til ideen om 180 trin i minuttet.
- Som du forsøger at øge din omsætning, fokuserer du på at tage hurtige, lette trin. Vælg dine fødder op, så snart de rammer jorden, som om du træder på varme kuler. Dine fødder skal lande under dine hofter, ikke foran dig.
- Øvelse løbende øvelser (som også hjælper med at undgå hæl slående) er en god måde at arbejde på din omsætning, fordi de tvinger dig til at være hurtig på dine fødder. Inkorporere høje knæ, sidesteg, rumpestøv og andre løbende øvelser i din opvarmning et par gange om ugen.
Running Form Mistake # 4: Ineffektiv Arm Swing
Nogle løbere svinger deres arme på tværs af deres bryst, som spilder meget energi og kan også få dig til at knuse over (hvilket kan medføre ryg-, skulder- og nakkesmerter). Sådan skal du svinge dine arme korrekt, så du undgår skade og være så effektiv som muligt:
- Hold dine arme på din side, parallelt med hinanden og bøjet i 90 graders vinkel, den mest effektive måde at holde dem på. Dine albuer skal tætte på din side, ikke stikke lige ud (ingen kyllingevinger!).
- Hvis dine arme krydser over brystet, er du mere tilbøjelig til at sluse, hvilket betyder at du ikke trækker vejret effektivt. Forestil dig en lodret linje, der opdeler din krop halvt – dine hænder bør ikke krydse den.
- Hvis du føler dig selv bøjning, skal du kaste brystet ud. Skub dine arme ud og juster dem i 90 graders vinkelposition på din side.
- Du skal rotere dine arme ved skulderen (ikke ved albuen), så de svinger frem og tilbage som et pendul.
Også se:
- Absolut Beginners Guide til Running
- 18 Tips til at køre Succes
- 5 løbende fejl, der kunne føre til skade
