Faldende temperaturer og færre dagslys timer betyder ikke, at din udendørs løbende rutine skal gå i dvale til vinteren. Kørsel i koldt vejr kan hjælpe med at ryste disse vinterblåer, øge dit energiniveau og garantere, at du vil være i bedre form, når badedragtssæsonen ruller rundt. Følg disse tips til koldt vejr løb for at sikre dig, at du bliver sikker og komfortabel.
1Tøj i tyndt, vasket lag
Begynd med et tyndt lag af syntetisk materiale som polypropylen, hvilket vækker sved fra din krop. Hold dig væk fra bomuld, fordi den holder fugt og holder dig våd. Et yderst åndbart lag af nylon eller Gore-Tex hjælper med at beskytte dig mod vind og nedbør, mens du stadig slipper varme og fugt for at forhindre overophedning og afkøling. Hvis det er virkelig koldt, skal du have et mellemlag, som polar fleece, for ekstra isolering.
2Beskytt dine hænder og fødder
Så meget som 30% af din kropsvarme undslipper gennem dine hænder og fødder. På moderat kolde dage skal du bære løbende handsker, der vækker fugt væk. Vanterne er et bedre valg på ekstremt kolde dage, fordi dine fingre vil dele deres kropsvarme. Du kan også smide engangsemballager i dine vanter.
For at holde dine fødder varme, tilsæt en wicking sok liner under en varm polar fleece eller uld sok, men sørg for at du har nok plads i din løbesko til at rumme disse tykkere sokker.
3Pay Opmærksomhed til temperatur og vind chill
Hvis vinden er stærk, kan den trænge ind i dit tøj og fjerne det isolerende lag varm luft omkring dig. Din bevægelse skaber også vind chill, fordi det øger luftbevægelsen forbi din krop. Hvis temperaturen falder under nul eller vindkøleren er under minus 20, rammes løbebåndet i stedet.
4Avoid Overdressing
Du skal varme op, når du bevæger dig, så du skal føle dig lidt kold, når du starter din løb. Hvis du er varm og komfortabel, når du først starter, skal du begynde at svede meget tidligt i din løb. En god tommelfingerregel: Kjole som om den er 20 grader varmere udenfor, end det virkelig er. Hvis du virkelig ikke kan klare dig til at være lidt kold, varme op inde med nogle jumping jacks eller andre øvelser, før du går ud.
5Glem ikke at dække dit hoved
Ca. 40% af din kropsvarme går tabt gennem hovedet. Hvis du bærer en hat, vil det forhindre varmetab, så dit kredsløbssystem vil få mere varme til at distribuere til resten af kroppen. Når det er koldt, skal du have en ansigtsmaske eller et tørklæde over munden for at varme luften du trækker vejret og beskytte dit ansigt.
6Watch for Frostbite
På meget kolde dage skal du sørge for at overvåge dine fingre, tæer, ører og næse. De kan føle nummen først, men de bør varme op et par minutter i din løb. Hvis du mærker en plet af hård, bleg og kold hud, kan du have frostskader. Kom straks ud af kulden og langsomt varme det berørte område. Hvis følelsesløshed fortsætter, søg nødhjælp.
7Run i vinden
Hvis du leder ud i vinden, vil den være ved din ryg i slutningen af din træning. Det er bedre at løbe ind i vinden i løbet af anden halvdel af dit løb, når du er svedig og kunne fange en chill.
Mere: Tips til løb i vinden
8Kontroller med din MD
Kold luft kan udløse brystsmerter eller astmaangreb hos nogle mennesker. Før du styrker elementerne, skal du tale med din læge, hvis du har medicinske tilstande eller bekymringer for at udøve udendørs.
9Stay Hydrated
På trods af det kolde vejr, vil du stadig opvarme og miste væsker gennem sved. Kold luft har også en tørreffekt, som kan øge risikoen for dehydrering. Sørg for, at du drikker vand eller en sportsdrink før, under og efter din løb. De fleste offentlige drikkevandskilder er slukket om vinteren, så du skal bære dine egne væsker ved hjælp af en håndholdt eller bælte vandflaske.
10 Bliv ikke i våde tøj
Hvis du bliver våd af regn, sne eller sved i kolde temperaturer, er du i øget risiko for hypotermi, en sænkning af din kropstemperatur. Hvis du er våd, skift dit tøj og kom så varmt som muligt. Hvis du har mistanke om hypotermi – kendetegnet ved intens rystelse, tab af koordination, sløret tale og træthed – får du øjeblikkelig nødbehandling.
11Wear løbende solbriller
Den blænding fra sne kan forårsage sned blindhed, så brug solbriller (polariserede linser er bedst) for at undgå dette problem.
12Be Synlig
Det er bedst at undgå at løbe i mørket, men hvis du skal køre om natten, bære reflekterende gear og lyse tøj. Kjole i lyse farver, hvis du løber i sneen.
13Gør det nemt, når det er friskt
Du har større risiko for en trækket muskel, når du løber i kulden, så varm op langsomt og løbe let på meget kolde dage. Gem dine hårde træningsprogrammer til mildere dage eller kør dem indendørs på en tredemølle.
14Remember solcreme
Solskoldning er stadig muligt om vinteren, fordi sneen afspejler solens stråler. Beskyt også dine læber med læbebalsam for at undgå at blive brændt og afskåret.
